Kirjaesittely: MIELEN HOIVA. MYÖTÄTUNTO JA LOHDUTUS VOIMAVAROIKSI

Mirja Sinkkonen, Kirjapaja, 2016.

Mielen hoiva on psykologi, psykoterapeutti ja psykoterapeuttikouluttaja Mirja Sinkkosen kirjoittama kirja myötätunnosta ja lohdutuksesta voimavarana – etenkin myötätunnosta ja ymmärryksestä itseä  kohtaan. Kirja on kirjoitettu lempeällä otteella ja se on helppo- ja nopealukuinen. Kappaleet ovat lyhyitä ja ytimekkäitä. Voisi sanoa, että vaikka kirjassa käsitellään vaikeitakin aiheita, se on silti hyvän mielen kirja.  

Sanotaan, että onnellisuus tuottaa onnellisuutta ja välittäminen välittämistä. Toisten huomioiminen on tärkeää, mutta on muistettava myös oma itsensä: helli ja hoivaa, puhu kauniisti ja kohtele itseäsi hyvin. Oman mielen hoivaaminen on yhtä tärkeää kuin kehonkin hoiva. Armollisuuden löytäminen itseään kohtaan on tärkeää. Armollisuus, oman keskeneräisyyden hyväksyminen ja kyky antaa itselleen anteeksi vahvistavat itsetuntoa. Myötätunnon vastaanottaminen ja osoittaminen ovat ihmisyyden keskeisimpiä asioita.

Särkynyt sydän ja syli

Jokainen meistä tarvitsee joskus lohdutusta. Vauva ilmaisee hätänsä ja tarpeensa itkulla, ja jos apua ei tule, voimistuu vauvan ääni ja liikkeet muuttuvat. Fyysisen hoivan toistuvuus välittyy lapselle pikkuhiljaa psyykkiseksi tiedoksi siitä, että hän on turvassa. Eroon joutuminen aikuisesta on lapselle keskeisin hätä. Liian pitkä ero hoivaajasta aiheuttaa lapselle hätätilan, jossa lapsi on keinoton auttamaan itseään. Vauvalla on kyky valpastua ja stressaantua, mutta ei vielä kykyä rauhoittaa itseään. Jo se, että vauva kuulee hoivaajansa lähestyvät askeleet tai äänen laukaisee vauvassa mielihyväsävytteisen aineenvaihdunnan ja toiveikkuuden.

Syliä pidetään lohdutuksen paikkana. Se lohduttaa ja antaa turvaa. Sylissä vauvan mieli tyyntyy ja rauhoittuu. Lohdutuksen tarve ei lopu lapsuuteen vaan jatkuu koko elämän, myös sellaisilla, joiden mielen sisäiset rakenteet ovat vahvoja varhaisten hoivan, hellyyden ja rakastetuksi tulemisen kokemusten seurauksena. Toistuva torjutuksi tuleminen saa ihmisen vetäytymään, ja hänen luottamuksensa muita ihmisiä kohtaan horjuu.

Vaikka lohdutetuksi tuleminen on mielenterveytemme kannalta todella tärkeää, saattaa sen vastaanottaminen olla vaikeaa. Lohdutuksen tarve säilyy meissä läpi koko elämän. Aikuisella se on monesti verhoutunut monimutkaisiksi mielen prosesseiksi. Yksin selviäminen ja itsenäinen suorittaminen ovat tämän päivän aikuisuutta. Näitä kohti pyrimme jo oikeastaan lapsesta saakka. Emme kuitenkaan selviä elämästä ja sen vaatimuksista yksin. Muiden tarjoaman tuen vastaanottaminen voi tuntua nöyryyttävältä, kun muiden menetys aiheuttaa kateutta ja omat vaikeudet häpeää ja syyllisyyttä. Epävarmuus ja kuormitus kätketään selviytyjän roolin alle. Seurauksena voi olla lamaannuttava uupumus.

Myötätunnon kokeminen ja sen osoittaminen on monikerroksinen ja -muotoinen mielen tapahtuma. Kokemisen ytimessä on toinen kokemus – rakastetuksi ja hoivatuksi tulemisen kokemus. Kun ihminen kokee ja tietää olleensa rakastettu ja hoivattu, hän ymmärtää olevansa rakastamisen arvoinen. Silloin hän ymmärtää, että kaikki ovat rakastamisen arvoisia ja tarvitessaan apua oikeutettuja siihen.  Kun ihminen kokee itsensä rakastetuksi ja hyväksytyksi, luo se tervettä itsearvostusta ja auttaa samalla osoittamaan myötätuntoa myös itselleen. Välittäminen on pieniä tekoja, joita jokainen voi tehdä – välittävä katse, rohkaiseva hymy, tervehdys, lämmin kosketus.

Jotta jaksaa antaa toisille, on muistettava pitää itsestään huolta. Jos antaja toistuvasti unohtaa itsensä ja omat tarpeensa, keskittyen venymään paljon yli omien voimavarojensa, saattaa hän uupua. Myötätunto itseään kohtaan auttaa antajaakin: kukaan ei voi antaa enempää kuin sen, minkä sydämestään antaa.

Mikä meitä lohduttaa

Winnicottin ajatukset ovat perustavanlaatuisia. Hänen mukaansa äidin hoivaamiskyvyllä on tärkeä merkitys vauvan psyykkisen olemassaolon ja kehityksen kannalta. Winnicottin keskeinen käsite holding tarkoittaa lapsen fyysistä ja psyykkistä kannattelemista.  Hyvä fyysinen kannattelu suojaa lasta vaaroilta sekä vahingoittumiselta. Psyykkinen kannattelu puolestaan tarkoittaa, että lapsi on hoivaavan aikuisen mielessä kaikkine tarpeineen. Se on lapsen psyykkisen kehityksen elinehto ja siksi tarvitsee enemmän tilaa vanhemman mielessä. Kyllin hyvä vanhemmuus ja kannattelu pitävät sisällään sekä hoivattavan mielessä pitämisen, hänen tarpeistaan huolehtimisen että lapsen rinnalla olemisen liian vaikeissa ja vaarallisissa tilanteissa. Aikuisen säädellessä, kannatellessa ja sanoittaessa lapsen kokemia tunteita, lapsi saa pikkuhiljaa välineitä käsitellä omia tunnetilojaan. Näin hänelle rakentuu toimintatapoja hankalista tilanteista selviämiseen. Riittävän hyvän vanhemmuuden kannattelemalla ihmisellä on aikuisena työkalupakki, toimintatapojen kokoelma, josta hän valitsee jokaiseen tilanteeseen mielenterveytensä kannalta sopivan selviytymiskeinon. Tähän työkalupakkiin kuuluu kyky kokea myötätuntoa ja kyky lohduttaa itseä sekä muita. Näiden perusta on siis luotu jo varhaisessa vuorovaikutuksessa, ja ne muotoutuvat myöhemmin itselle sopivaksi toiminnaksi erilaisten elämänkokemusten myötä.

Liike on lääkettä mielensäpahoittajalle. Joku kokee lenkille lähdön itselleen parhaimpana keinona tunteidensa hallintaan, mutta joku taas ei. Joillekin luonnossa liikkuminen tuo mielihyvää, toiselle hyvä ruoka, kolmas paikkaa mielipahaa tekemällä ostoksia ja toisia taas lohduttavat lemmikkieläimet. Joku kokee, että harrastukset auttavat ajattelemaan muita asioita, jollekin työ on terapiaa. Ystäviä pidetään myös tärkeinä tukijoina, toiset purkavat mieltään eri kulttuurimuodoilla, ja jollekin puhuminen ja kirjoittaminen auttavat pääsemään ahdistuksesta eroon.

Murhe ja melankolia

Suru ja masennus ovat osa ihmisen elämää. Sekä murhe että melankolia ovat kaksi keskeistä syytä lohdutuksen tarpeeseemme. Jokainen sureva ja masentunut tarvitsee rinnalleen lohduttajia ja välittäviä ihmisiä. Murhe on sanana hyvin mahtipontinen ja iso: olla murheellinen tuntuu paljon suuremmalta asialta kuin olla surullinen. Kun joku on murheen murtama, tiedämme, että hänelle on tapahtunut jotain vakavaa. Murhe on tavallisesti reaktiota itselle rakkaan ihmisen tai jonkin abstraktion menetykseen. Murheessa ovat läsnä samanlaiset piirteet kuin melankoliassa: tuskainen mielentila, kiinnostuksen menettäminen ulkomaailmaan ja toiminnan tason lasku.

Menetykset, pettymykset ja luopuminen laukaisevat masennusta, mutta ne eivät välttämättä ole masennuksen ainoita syytekijöitä. Yhtenä keskeisenä syytekijänä masennukselle pidetään jo lapsuudessa tapahtuneita traumaattisia erokokemuksia ja niistä johtuvaa ns. separaatioahdistusta. Varhaisten erokokemuksien jälkeen on voinut tapahtua monia muita eroja ja luopumisia, mutta lopulta jokin arkipäiväinen menetys kuten muutto voi laukaista masennuksen. Erokokemukset ovat siis sekä masennuksen syytekijöitä että masennusta laukaisevia tekijöitä.

Arvottomaksi itsensä kokeva ihminen toimii ikään kuin kerjäisi muilta itselleen tuomiota. Hän kokee, ettei hänestä ole mihinkään. Arvottomuuden ja riittämättömyyden tunteet voivat lopulta johtaa uupumukseen. Arvottomaksi itsensä kokevan on ansaittava arvonsa joka päivä pääsemällä aina vain parempiin suorituksiin.

Eroon tai sivuun joutuminen koettelee itsearvostusta. Hylätty, ohitettu tai jätetty tuntee itsensä aina arvottomaksi. Lapselle näin käy, kun perheeseen syntyy uusi vauva. Vanhempien mielen täyttää uusi vauva ja isompi lapsi saa odottaa vuoroaan. Lapsen pettymys on lohdutonta. Ei siis mikään yllätys, että lapsuudenaikaiset menetykset ovat myös juurina aikuisiän masennuksessa. Arvottomuus on kypsynyt mielessä lapsuudesta saakka ja tulee aikuisiässä monen muun vastaavanlaisen kokemuksen vauhdittamana esiin. Onneksi meille kertyy elämän aikana myös korjaavia kokemuksia, jotka tasoittavat arvottomuuden kokemuksia.

Lapsi elää hetkessä, ja unohtaa nopeasti pahan mielensä syyn, kun suuntaa uusiin seikkailuihin. Kiintymyskäyttäytymistä tutkinut Peter Fonagy toteaa, että lapsen voidessa hyvin hän suuntautuu ikätovereihinsa, ja kun hän hätääntyy, hän hakeutuu itselleen tärkeän ihmisen luo lohdutettavaksi.  Jo yksivuotias osaa loukkaantua kääntämällä päänsä ja katseensa pois loukkaajasta. Tavallisin syy pienen ihmisen mielipahaan on eroon joutuminen. Lapsen hyvän olon tila keskeytetään, ja vanhemman elämässä jokin muu on tärkeämpää. Aikuinen joutuu lähtemään ja lapsi joutuu jäämään.

Lapsen elämässä suurin vaara on eroon joutuminen. Se tarkoittaa konkreettisesti eroon joutumista, mutta myös psyykkistä tilaa, jossa lapsi on ”pudonnut” vanhemman mielestä pois. Vastaavasti lapsen turvatila on hoivaajan läheisyys. Toistuva hoito muuttuu lapselle tutuksi ja turvalliseksi kokemukseksi. Säännöllisen ja ennakoitavan hoivan merkitys on lapselle keskeistä. Mentalisaatiokyky varhaisessa vanhemmuudessa, jo odotusajasta lähtien, tarkoittaa vanhemman kykyä pohtia lapsensa kokemusta ja tunnetta erilaisissa arkipäiväisissä tilanteissa. Mentalisaatiokyvyllä tarkoitetaan ihmisen kykyä havaita, kuvata ja tulkita omaa tai toisen mielen tilaa ja toimintaa. Se sisältää ajatuksen, että ihmiselle on tyypillistä pitää oma mieli mielessä ja ymmärtää, että toisen mieli on erillinen ja toisen kokemus erilainen kuin omani. Kaikilla on syntymästä lähtien valmius kehittää mentalisaatiokykyään, mutta varhainen hoivaympäristö ja vuorovaikutussuhteet määrittävät sen, miten lapsen mentalisaatiokyky voi kehittyä. Se voi kehittyä vain, jos vanhemman mentalisaatiokyky on riittävän toimivaa. Kun lasta pidetään mielessä omana erillisenä tuntevana ja tahtovana persoonana ja hänen kokemuksilleen annetaan arvoa, lapsi itsekin voi antaa arvoa omille kokemuksilleen ja pyrkimyksilleen.      

Herkästi haavoittuva mieli

Jokainen, jonka sydän on särkynyt tai joka on jätetty joukon ulkopuolelle, tietää miten hylkääminen sattuu. Tunne ei ole pelkästään mielipahaa, vaan se on todellinen kipu. Sosiaalinen kipu säilyy muistissa ja pyrkii varoittamaan uusista vaaroista. Sosiaalisen kivun muistaminen palauttaa elävästi mieleen kivuliaan kokemuksen yksityiskohdat. Sosiaalinen kipu on verrattavissa traumamuistoon. Traumamuisto on erilainen muisto kuin muut muistot, se on kivettynyt. Se muistetaan joka kerta samanlaisena ja yhtä piinaavana. Sosiaalisen kivun merkitystä on koetettu selittää evoluution näkökulmasta. Sosiaalinen kipu viestittää, että kokija on joutumassa ryhmän ulkopuolelle. Kyseessä on yhdenlainen vaaran merkki, sillä hengissä säilyminen on aiemmin liittynyt nimenomaan ryhmään kuulumiseen ja ryhmän tarjoamaan turvaan. Jo päiväkoti-ikäiset lapset tietävät, miltä tuntuu joutua pois toisten leikeistä. Alakouluikäiset ovat tässä jo mestareita. Ryhmän ulkopuolelle sulkeminen toimii hyvin vallankäytön ja kiusaamisen välineenä. Koulukiusaaminen on vakavaa henkistä ja joskus fyysistäkin väkivaltaa. Koulukiusaamisen seurauksena herkimmille lapsille voi kehittyä aivan erilainen persoonallisuus kuin millaiseksi se ilman traumaattisia kokemuksia olisi luonnostaan rakentunut.

Jätetyksi, hylätyksi tai petetyksi tuleminen tuntuu eniten rinnassa. Hylätyksi tulleen tai ryhmän ulkopuolelle jätetyn sosiaalisen kivun aiheuttama rintakipu ja sydämen oireet liittyvät vagushermon toimintaan. Vagus- eli kiertäjähermo on yksi pisimmistä ja tärkeimmistä aivohermoista, ja sen tiedetään kommunikoivan aivojen tunne-elämän kannalta keskeisten alueiden kanssa. Kun itselle tärkeä ihminen on jättämässä sinut, aivojesi emotionaalinen alue reagoi tähän tietoon voimakkaasti. Tieto siirtyy vagushermoon, joka aktivoituu. Seuraukset tuntuvat joka puolella kehossasi, voimakkaimmin rintakehän alueella: rintaa puristaa ja voi tuntua kuvotuksen tunnetta.

Joskus paljon pettymyksiä, menetyksiä ja luopumisia kokeneen ihmisen ajattelu toimii vastakkaisella tavalla kuin vapaasti assosioidessa. Toisinaan koetut asiat saattavat olla niin suuria, että voidaan vertauskuvallisesti sanoa ihmisen olevan kauttaaltaan haavoilla tai vereslihalla. Vaikeita asioita mielessään kantava ihminen toimii kuin jalkansa loukannut koira. Hän suuttuu tai loukkaantuu herkästi, kun hänelle arka asia otetaan puheeksi.

Lohdutus ja kannustuskin voivat satuttaa. Miten voi lohduttaa sellaista ihmistä, jolla kaikki näyttäisi olevan ulkoisesti hyvin, mutta jolta kuitenkin puuttuu jotain tärkeää? Masennus ei aina näy päällepäin. Se kuitenkin voi näkyä toimintakyvyn laskuna ja tulla esiin vaikkapa painon nousuna.

Sosiaalinen media on helpottanut toisten elämän arviointia ja kommentointia. Nykyään kommentoidaan toisten ulkonäköä, elämää ja käyttäytymistä aivan erilailla kuin ennen. Kommentointi on mahdollista myös nimettömänä. Koululaiset lähettelevät toisilleen kommentteja luokkakavereistaan tai kertovat perättömiä juttuja. Myös aikuisten välinen juoruilu, panettelu, riitely ja selän takana puhuminen ovat siirtyneet nettiin.

Missä on hyvyys ja myötätunto? Nimettömässä nettikirjoittelussa tehdään sananvapauden nimissä hurjasti vahinkoa toisille, mutta se kai lienee panettelun tarkoituskin. Ilkeät ja mitättömät sanat tekevät tuhoa, vaikka ne olisikin vain kahden kesken sanottuja eikä niitä kukaan muu saisi koskaan tietää. Sanan valta on mahtava. Sanottu sana voi hiertää ja tehdä vuosikymmeniä tuhoa toisen mielessä. Mitä enemmän sanojalla on auktoriteettia tai merkitystä, sitä isompaa jälkeä hän saa toisen henkilön mielessä aikaan.

Itsetunto voi kohentua kohtaamisissa

Käsitteillä minä, minuus tai itse tarkoitetaan sitä, mitä ajattelemme itsestämme. Itselleni olen minä, toisille ihmisille hän, persoona tai persoonallisuus. Itsensä kohtaaminen vaihtelee tilanteesta toiseen. Joudumme tämän takia kysymään useaan kertaan itseltämme: kuka minä oikeastaan olen? Jokaisella on jonkinlainen käsitys itsestään eri elämäntilanteissa ja vaiheissa. Tätä kutsutaan minätunteen jatkuvuudeksi eli tunnistamme itsemme ”minuksi”, vaikka elämäntilanteet muuttuvat.

Minäkäsityksen tarkistus on aika ajoin paikallaan etenkin suurten muutosten tai traumaattisten kokemuksien yhteydessä. Silloin määritämme itsemme uudelleen kysymällä: Kuka minä nyt olen? Ihmissuhteet vaikuttavat myös kokemukseen itsestämme. Käsitys itsestä, itsetunto, voi särkyä ihmissuhteissa, mutta se voi myös rakentua niissä. Ne arvet, jotka ovat syntyneet ihmissuhteissa, korjaantuvat yleensä parhaiten toisen kanssa keskustellen. Kukaan ei voi rakentaa luottamusta toisiin ihmisiin ja vahvistaa itsetuntoaan yksin ja ajattelemalla. Luottamus rakennetaan ja itsetuntoa vahvistetaan olemalla konkreettisesti suhteessa toisiin ihmisiin.

Minää ja minuutta kuvaava käsitteistö on aika kirjava. Minäkäsityksen rinnalla puhutaan usein minäkuvasta. Minäkäsitykseen oikeastaan liittyy monia minäkuvia, kuten suorituksiin liittyvä minäkuva, sosiaalisuuteen liittyvä minäkuva ja ulkomuotoon liittyvä fyysinen minäkuva.

Minäkuva on kuva tai kuvaus, mutta se ei kerro henkilön itsearvostuksesta tai itsetunnosta. Se on lähes sama kuin minäkäsitys, mutta siinä korostuu ihmisen henkilökohtainen arvio omista kyvyistä, lahjoista, onnistumisista ja omasta arvosta. Jos minäkuva on kuvana kaksiulotteinen, niin itsearvostus tai itsetunto on kolmiulotteinen, koska se sisältää arvion minäkuvaan liittyvistä havainnoista. Itsetuntoa hahmotetaan kysymällä: Mikä on minun arvoni? Mikä on minun merkitykseni? Myös identiteetin käsite kuvaa minää. Identiteetin määrittelyssä korostuvat paitsi yksilölliset ominaisuudet myös yhteenkuuluvuus johonkin yhteisöön kuten mm. perheeseen tai kansalaisuuteen. Identiteettiä pohtiessamme kysymme: Kuka minä olen juuriltani tai mihin minä kuulun?

Ihminen on tietoinen itsestään: minä olen. Hän on myös havaintojensa kautta tietoinen toiminnastaan: minä kirjoitan, minä luen. Hän kykenee tekemään havaintoja myös omasta sisäisestä maailmastaan: minä olen nälkäinen, minä olen väsynyt. Lisäksi hän kykenee arvioimaan omaa toimintaansa, kokemustaan tai jopa arvioimaan omaa arvioimistaan. Ihmisellä on siis taito tehdä havaintoja omasta olemisestaan tai omasta toiminnastaan. Tällaisen havainnoimisen ansiosta voimme siis luoda itsestämme kokonaisnäkemyksen eli minäkäsityksen.

Itsetunnon perusta luodaan jo varhaislapsuudessa lapsen ja vanhempien välisen vuorovaikutuksen kautta. Kun lapsi kokee tulleensa itselleen tärkeiden aikuisten kautta hyväksytyksi ja rakastetuksi omana itsenään, edellytykset hyvän itsetunnon perustaksi on luotu. Lapsi oppii itsestään lisää eri elämänvaiheiden kautta. Kehityksen ansiosta suoritukset ja taidot muuttuvat itsetuntoa tukeviksi asioiksi. Lauseet “minä osaan” ja “minä ymmärrän” ovat tärkeitä oivalluksia lapsen itsetunnolle. Myöhemmin minäkäsitys vahvistuu ennen kaikkea vuorovaikutuksessa toisten ihmisten kanssa. Oikein ajoitettu ja rehellinen palaute ja kannustus rakentavat oppijan itsetuntoa. Myönteiset kokemukset itsestä erilaisissa vuorovaikutustilanteissa ja vaikeissa tilanteissa selviäminen luovat edellytyksiä myönteiselle minäkäsitykselle ja terveen itsetunnon muodostumiselle.

Itsetunnon vaurioista ja häiriöistä puhutaan narsistisina häiriöinä. Niiden taustalla nähdään nimenomaan olevan häiriöt varhaisessa vuorovaikutuksessa. Vakavat varhaiset ero- tai hylkäämiskokemukset tai kaltoinkohtelu vaurioittavat myös lapsen herkkää itsetuntoa.

Monesti ajatellaan, että menestyvillä ihmisillä on hyvä itsetunto, mutta asia ei kuitenkaan ole aivan niin yksinkertainen. Monesti juuri niillä, jotka ovat suoriutuneet elämästä toisten mielestä parhaiten, on saattanut olla tai on pysyvästi vaikeuksia itsetunnon kanssa. Heikon itsetunnon peitoksi rakennettu itsevarmuuden julkisivu on hataralla pohjalla ja herkkä vaurioitumaan. Narsistinen ihminen on herkkä haavoittumaan ja loukkaantumaan, eikä hän kestä minkäänlaista itseensä kohdistuvaa arvostelua. Hänen on myös vaikeaa myöntää olevansa väärässä tai pyytää erehdystään anteeksi. Häpeä ja riittämättömyys kuvastavat itsetunnon vaikeuksia. Häpeä ei ole näissä tilanteissa ainoastaan sosiaalisiin tilanteisiin liittyvä tunne vaan niin sanottu minätunne.

Koulumenestystä pidetään itsetunnon ja menestyksen mittarina, ja se ennustaakin tulevaa menestystä jossain määrin. Persoonan kehitys riippuu kuitenkin aina lukuisista samanaikaisista tekijöistä. Itsetuntoa syö myös hoivapuutteiden ja vaille jäämisen lisäksi kaikki se, mitä kullekin on tehty, mm. lapsen yrityksille on naurettu tai häntä ei ole huomioitu toistuvista pyynnöistä huolimatta. Vanhemmilla ei ole silloin ollut voimia tai taitoa riittävän hyvään vanhemmuuteen. Kaikki lapset tarvitsevat peilausta omalle kehitykselleen ja oppimiskokemuksilleen sekä asianmukaista kannustusta. Sen lisäksi jokainen tarvitsee lapsena ja aikuisena hyväksytyksi tulemista myös virheitä tehtyään, väsyneenä tai vihaisena. Jokaisella pitäisi aina olla myös uudelleen aloittamisen mahdollisuus.

Rakkaus on kaikista tärkein itsetunnon rakentaja. Yksinkertaisesti kaikenlainen rakkaus, mutta erityisesti sellainen, jota saadaan itselleen tärkeiltä ihmisiltä. Itsetunto kasvaa myös siitä, että arvostaa itseä ja antaa itselleen kaikilla elämänalueilla mahdollisuuden yrittää uudestaan niin monta kertaa kuin on tarpeen.

Sopivan kokoiset, säännölliset haasteet vievät eteenpäin. Pienetkin onnistumiset pitävät motivaatiota yllä ja vahvistavat itsetuntoa. Onnistumisen kokemuksia jakamalla myös itsekunnioitus ja terve rakkaus itseä kohtaan kasvavat. Vaikka kukaan ei olisi koskaan osoittanut rakkautta sinua kohtaan, sinä voit olla se joka rakastaa itseäsi ja muita. Jos et arvosta itseäsi, eivät muutakaan sitä tee.

Turvaton ja kauhuissaan

Tieto auttaa ymmärtämään poikkeavaa käyttäytymistä. Auttaminen vaatii aina tietoa ja ymmärrystä. Tunteita ja kehoa on vaikea erottaa toisistaan. Monet tunteet tuntuvat kehossa kokonaisvaltaisina tiloina. Tavallisimmin ihmisillä on aikuiseksi tultaessa jo kokemuksia erilaisista kehollisista tunnetiloista, joten he ovat oppineet ne myös nimeämään ne: minua jännittää, olen nyt kauhuissani. Aikuisilla on myös kokemuksia siitä, että kehollinen tila menee melko nopeasti ohi. Joillakin ihmisillä mielen ja kehon suhde on rakentunut toisin. Heillä suurin osa informaatiosta, jonka kuuluisi kulkeutua mielen alueelle, jää vain kehollisiksi kokemuksiksi ilman tunteelle kuuluvaa nimeä.   

Lähellä oleva toinen henkilö voi toisinaan onnistua rauhoittamaan ahdistuneen pelkällä rauhoittavalla puheellaan tai läsnäolollaan, halauksella tai silittelyllä.

Paniikki tuntuu samanaikaisesti mielessä ja kehossa, koska ahdistuksen tunne varmistaa kehon selviämistä vaarallisessa tilanteessa. Hengitys on pinnallista ja nopeaa, jotta veressä olisi riittävästi happea. Jaak Panksepp (tutkinut eläinten käyttäytymistä) liittää paniikkitunteen kaikilla nisäkkäillä, myös ihmisillä, eroon joutumisen kauhuun. Tunne laukeaa poikasen joutuessa eroon emostaan.

Lapsi tarvitsee paljon aikuisen apua oman sisäisen tilansa säätelyyn. Erityisesti hän tarvitsee sitä silloin, kun hänen oma kykynsä vuorovaikutukseen on vaikeutunut. Aikuinen voi auttaa lapsen mieltä jäsentymään, kun hän kykenee vuorovaikutukseen ja sosiaaliseen liittymiseen.  Traumaattisia asioita kokenut aikuinenkin tarvitsee toista aikuista oman sisäisen tilansa säätelyyn ja sosiaaliseen liittymiseen.

Pyrkimys mielenrauhaan

Kaikilla on toiveita ja unelmia. Toiveisiin ja ihmisiin pettyminen kulkevat käsi kädessä, kohoavien tunteiden ja odotuksen jälkeen seuraa pettymys ja tyhjyys. Pettymyksensä ja vihaisuutensa kätkevä ihminen käpertyy ja kuihtuu jonnekin mielensä nurkkaan. Ulkoinen elämä jatkuu näennäisesti normaalina ja suorituskeskeisenä. Joskus suojaus kuitenkin pettää, ja masennus voi peittää mielen kivun.

Riittämättömyyden ja mitättömyyden kokemusten syyt voidaan löytää jo lapsuudesta: siellä ei ole ollut tarpeeksi turvaa ja hellyyttä. Perusasiat, kuten ruoka ja koti olivat, mutta rakkaudellinen kohtelu puuttui. Kuinka silloin voi rakentaa itsekunnioituksensa ja omanavontunteensa?

Joku voi olla myös pettynyt itseensä aivan konkreettisesta syystä. On toiminut väärin tai epäviisaasti. Syyllisyys kalvaa sitä enemmän, mitä enemmän on tullut tehtyä väärin. Miten voisi oppia antamaan itselleen anteeksi ja olemaan itselleen armollinen? Kun itsesyytökset piinaavat, voit yhä uudestaan päättää antaa itsellesi anteeksi, jopa lukuisia kertoja samasta aiheesta. Annat niin monta kertaa anteeksi kuin asia nousee mieleesi. Lopulta huomaat, että syytökset ovat jättäneet sinut rauhaan.

Pyrkiessään kohta rauhan tilaa voisi pohtia, olenko saanut elämän, josta unelmoin. Tavallisin vastaus on, että en ole saanut. Eräs asiaa pohtinut sanoi, että hän ei ole saanut elämää, josta unelmoi, vaan sai elämän, jonka tarvitsi. Tarvitsemme vaikeuksia toipuaksemme kuka mistäkin. Luullaan, että onnellinen elämä on onnellista. Joskus näin onkin, mutta tosi onnekas elämä on kuitenkin vaikeuksien täyteistä elämää, haasteista selviämisen elämää. Silloin turhat ylpeyden ja isottelun särmät hioutuvat ja meistä kasvaa siedettävämpiä ihmisiä. Tarvitsemme vaikeuksia toipuaksemme ydintraumasta, johon tavallisesti liittyy erilaisia hylkäämisen ja eroon joutumisen kokemuksia. Jokainen selvittelykierros vahvistaa ja lisää yksilön vapautta tai autonomiaa.

Myötätunto itseä kohtaan

Maailmaan synnytään avuttomina. Vauva ottaa luonnostaan vastaan huolenpitoa ja hellyyttä. Kehitys vie lasta itsenäisempään suuntaan, ja kasvatuskin tukee meitä omatoimisiksi ja itsenäisiksi ihmisiksi. Tarvitsemme läpi elämän monissa tilanteissa todellisten tunnetilojen suojaksi erilaisia ajattelu- ja käyttäytymismalleja.

Owe Wikström, Uppsalan yliopiston uskontopsykologian professori, ihmettelee, minne lempeys, lähimmäisyys ja uhrautuminen ovat kadonneet nyky-yhteiskunnasta. Myötätuntoinen eläytyminen toisen ihmisen osaan tai vastuu heikommasta jätetään huoletta epämääräisen yhteiskunnan tai vapaaehtoisjärjestöjen vastuulle. Samalla on vahvistunut vain omaa menestystä korostava ihanne.

Ihmisen elämään kuuluu elämänvoiman lisäksi myös kipu, sairaus, kärsimys, ahdistus ja kuolema. Ne ovat jokaisen ihmisen osana, vaikka pyrimme torjumaan sellaiset asiat mielestämme. Muutakin elämään kuuluvaa luopumista tapahtuu koko ajan: terveys pettää, jalka katkeaa, keho vanhenee, rakkaus sammuu. Mielenterveyteen kuuluu myös oman rajallisuuden hyväksyminen. Se tarkoittaa kypsymistä ja kehitystä poispäin kaikkivoipaisuudesta oman rajallisuuden hahmottamiseen.

Elämän rajallisuutta pohdittaessa ajatukset muuttuvat väistämättä filosofisiksi kysymyksiksi oman elämän tarkoituksesta. On mielenkiintoista, että erityisesti masentuneet ihmiset pohtivat elämän tarkoitusta. Masentunut kyselee elämänsä mielekkyyttä, työnsä merkitystä, omaa arvoaan ja suhdettaan aiemmin tärkeinä pitämiinsä asioihin. Masentuneelle elämä tuntuu merkityksettömältä, oma itse arvottomalta ja tulevaisuus on vailla näköaloja.

Kaikkien vaikeiden aiheiden puheeksi ottaminen puhdistaa mieltä ja tekee tässä hetkessä elämisen seesteisemmäksi ja antaa tilaa eletyn elämän läpikäymiseen. Elämä ei yleensä mene niin kuin olisimme sen halunnut menevän. Moniin muistoihin liittyy surua, ehkä katkeruuttakin. Joitain asioita ei millään haluaisi eikä jaksaisi antaa anteeksi. Anteeksiantamattomuus kuormittaa enemmän kokijaa itseään kuin sen kohdetta. Myös itselleen pitää antaa anteeksi. Joskus on hyvä oikein ääneen sanoa, että nyt minä annan itselleni sen ja sen anteeksi, olen itseäni kohtaan armollinen. Anteeksiantaminen kaikissa muodoissaan tarkoittaa vaikean asian unohtamista ja toimii kuin suursiivous – se puhdistaa ja raikastaa.

Ihminen voi olla itselleen armoton ja vaativa, mutta samaan aikaan osoittaa muille myötätuntoa ja hyvyyttä. Myötätunnon kokeminen toista kohtaan voi olla joko opittua tai aitoa, mutta itselle sitä ei välttämättä riitä hippuakaan. On ymmärrettävää, että liian vaativissa olosuhteissa kasvanut lapsi tai nuori asettaa itselleen kohtuuttomia vaatimuksia. Hänelle kehittyy ankaran yliminän rakenne, josta on hidasta kasvaa itseä kohtaan armollisempaan suuntaan. Yllättävää kyllä, liian vapaamielisessä tai välinpitämättömässä kasvatusilmapiirissä voi käydä samoin vaikkakin eri syystä: silloin lapsi tai nuori joutuu itse asettamaan itselleen tavoitteet. Aikuisen peilausta ja tukea vaille jäänyt lapsi asettaa tavoitteet valitettavasti liian korkealle.

Meillä on koko elämä aikaa kasvaa omankokoiseksi. Avuttomuuden ja epäonnistumisen kokemukset muokkaavat meitä parhaassa tapauksessa suotuisampaan suuntaan eli armollisiksi myös itseä kohtaan. Anteeksi antaminen toiselle on vaikeaa, mutta anteeksi antaminen itselleen on vieläkin vaikeampaa. Myötätuntoa ja armollisuutta itseä kohtaan voi oppia toteamalla ensin tilanteen hankaluus, keskustelemalla siitä toisen kanssa ja pyrkimällä vähä vähältä muuttamaan asennettaan itseä kohtaan myönteisemmäksi. Jokainen voi peilata omaa sisäistä puhettaan kuuntelemalla, miten puhuu itselleen hankalassa tilanteessa, miten sättii itseään. Monesti nuo puheet eivät kestä päivänvaloa, eikä sellaisia koskaan puhuttaisi toiselle. Mitä jos opettelisit osoittamaan rakkautta ja arvostusta itsellesi samalla tavalla kuin osoitat niitä toisille?

Katseen merkitys

Sanoilla on kommunikaatiossamme keskeinen merkitys. Suurin osa viesteistämme kulkee kuitenkin kehon kautta. Sanat ovat toki kommunikoinnissa tärkeitä, mutta kuulijan vastuulle jää päätellä, mistä kulloisessakin tilanteessa oikeastaan puhut, ja ymmärtää, mitä sanomisellasi todella tarkoitat. Mitä pienemmästä lapsesta on kyse, sitä enemmän viestin ymmärtämiseen vaikuttaa kokonaiskommunikaatio ja varsinkin puhujan kasvot. Sellainen lapsi, joka näkee äitinsä kasvoista onnea ja oivaltaa, että hän itse on tuon onnellisuuden aiheuttaja, on todella onnekas. Lapsi onkin tavallisesti vanhempiensa mielestä kaunis, ihana, ainutlaatuinen ja arvokas ja juuri siksi häntä katsotaan lempeästi. Jos vanhempi on toistuvasti liian väsynyt, vihainen, avuton tai masentunut, hänen ”samea” katseensa välittyy lapselle ja aiheuttaa turvattomuutta.

Lapselle ei riitä, että häntä katsotaan usein silmiin. Oleellista on, miten häntä katsotaan. Jokainen kaipaa läpi elämän myös katseen luomaa yhteyttä toiseen, vaikka saatammekin sanoa, että puhu minulle. Toisen toivotaan katsovan lämpimästi kohti, koskettavan, hänen toivotaan kohtelevan hellästi. Lapsi toivoo hellää ja armahtavaista katsetta erityisesti silloin, kun hän on pulassa. Vanhassa viisaassa sanonnassa sanotaan, että lasta ei saa syyttää siitä, että hän on lapsi.

Myös aikuiset toivovat samaa: lempeää ja ymmärtäväistä suhtautumista erityisesti silloin, kun on tullut tehtyä virheitä ja tyhmyyksiä. Juuri silloin toisen lempeä katse jää mieleen.

Kaikki tarvitsevat lohdutusta ja hoivaa. Lohdutus merkitsee lapselle aikuisen rakastavaa katsetta, läsnäoloa ja syliä silloinkin, kun hän on ollut tottelematon ja siksi häpeissään tai peloissaan. Lapselle omien tunteiden kannattelu on mahdotonta. Hän tarvitsee tunteidensa kanssa aina aikuisen tukea ja apua. Tällainen kannatteleva hoiva on yhtä tärkeää ja hetkittäin jopa tärkeämpää kuin puhtaat vaatteet, ruoka tai riittävä toiminta. Märän vaipan kanssa voi sinnitellä, mutta hoivan puute johtaa emotionaaliseen yksinäisyyteen ja emotionaalisesti eroon joutumisen vaaraan. Sellainen jättää pysyvät jäljet lapsen mieleen. Lämpöä ja hoivaa kokenut lapsi kasvaa turvallisissa olosuhteissa ja on aikanaan valmis itse osoittamaan myötätuntoa toisille sitä tarvitseville.

Jokainen tarvitsee anteeksiantavaa ja lohduttavaa katsetta erityisesti silloin, kun on sotkenut elämänsä ja kolhinut muidenkin elämää. Myötätuntoinen katse rohkaisee aloittamaan alusta, armahtamaan itseään ja haastaa pyrkimään kohti onnistuneempia ratkaisuja.

Taru-Tuulia

Kirjaesittely: Itsemyötätunto

Ronnie Grandell, Tammi, 2015.

Ronnie Grandellin teos ”Itsemyötätunto” on julkaistu vuonna 2015. Teoksessa kuvataan kattavasti itsemyötätunnon tarkoitusta sekä annetaan ohjeita lukuisiin helposti ymmärrettäviin harjoitteisiin. Kuten Grandell siteeraa omaa esikuvaansa Chris Germeriä: ”yksi itsemyötätuntoinen hetki voi muuttaa päiväsi, säännölliset hetket voivat muuttaa elämäsi”. Seuraavaksi pääset lukemaan tiivistelmän kirjasta. Syvällisempää tietoa sekä lukuisat eri harjoitukset löydät lukemalla itse teoksen.

Itsemyötätuntoa elämän virrassa

Itsemyötätunnolla tarkoitetaan yhtä ymmärtäväistä ja lämminhenkistä suhtautumista itseä kohtaan kuin ystäviään kohtaan. Itsemyötätunto voi olla avuksi monenlaisissa tilanteissa ja se voi vaikuttaa koko päivän tai pidemmän päälle koko elämän kulkuun. Taitona itsemyötätunto on harjaannutettava.

Itsemyötätunto koostuu kahdesta askeleesta: 1) kyvystä huomata kärsimys eli asia tai tunne, jota pyrkii välttelemään sekä 2) halusta ja kyvystä lievittää tätä kärsimystä eri keinoin. 

Mielen suojavalmius – ymmärrä epämiellyttäviä tuntemuksiasi & Myötätuntovalmius – mielesi vastapaino suojavalmiudelle

Ihmisellä on kaksi keskeistä valmiutta, myötätuntovalmius ja suojavalmius. Suojavalmiuden tarkoituksena on nimensä mukaisesti huolehtia suojaamisestasi. Sen tunteita ovat ahdistus, pelko, viha, suru, syyllisyys ja häpeä. Kyseiset tunteet koetaan usein epämiellyttävinä, vihollisina ja negatiivisina. Ne kuitenkin yrittävät auttaa ja ovat hyödyksi, vaikka voivat olla epämiellyttäviä kokea. Suojavalmiuden tunteet ovat tarpeellisia hengissä säilymisen kannalta. Suojavalmiuden poistaminen tarkoittaisi myös hengissäsäilymisvaiston poistamista. Sitä, kuinka voimakkaasti suojavalmius aktivoituu, ei voi valita. Suojavalmiuden luonteen ymmärtäminen auttaa myötätuntoisen suhtautumisen kanssa. 

Myötätuntovalmiuden tunteita ovat muun muassa myötätunto, turvallisuus, tyyneys ja tyytyväisyys. Sen tarkoituksena on sallia ihmisen pysähtyä, rauhoittua, kokea turvaa ja huomata asioiden olevan kunnossa tässä ja nyt. Valmius aktivoituu kahdenlaisissa tilanteissa: 1) voimistuu hetkessä, jolloin koet olevasi turvassa eikä ole asioita, joita pitäisi juuri nyt tehdä. Silloin voit rentoutua ja rauhoittua. 2) huomatessasi ympärilläsi ystävällisyyttä, lämpöä, välittämistä tai myötätuntoa, esimerkiksi ystävien tai rakkaiden ihmisten seurassa tai jos huomaat suhtautuvasi samalla tavalla itseesi. 

Myötätunnon neljä perusominaisuutta ovat viisaus, inhimillistäminen, lämpö, varmuus ja vastuunottaminen. 

On tutkittu, että itsemyötätunto muuttaa aivoja. Tutkimustulosten mukaan itsemyötätuntoiset ihmiset asettavat itselleen yhtä vaativat tavoitteet ja ihanteet kuin vähemmän myötätuntoiset. Erona kuitenkin on, että itsemyötätuntoinen ihminen ei järkyty epäonnistumisestaan samalla tavalla kuin ei-itsemyötätuntoinen. 

Itsemyötätunto antaa enemmän voimavaroja muiden huomioimiseen ja tukemiseen. Mitä enemmän ihminen on kiinni suojavalmiudessa ja omissa ongelmissaan, sitä enemmän hän keskittyy itseensä ja omiin ongelmiinsa. Näin henkisiä resursseja ei riitä muille. Mitä paremmaksi kyky auttaa itseämme kärsimyksen keskellä kehittyy, sen paremmin pystymme olemaan läsnä muillekin. 

Itsemyötätunto voi äkkiseltään kuulostaa siltä, että asioiden annetaan olla ja kaikki annetaan anteeksi. Kuitenkin, itsemyötätuntoon kuuluu anteeksiannon lisäksi myös asioista oppiminen. Joskus itsesääliä ja itsemyötätuntoa verrataan virheellisesti toisiinsa. Itsemyötätunto on paljon syvempi ja monitahoisempi kokonaisuus. Itsemyötätuntoinen ihminen pystyy huomaamaan pahan olonsa, tekee valinnan ja auttaa itseään lempeästi.

Tietoinen läsnäolo – itsemyötätunnon ensimmäinen taito

Tietoinen läsnäolo eli tietoisuus omista kokemuksista sillä hetkellä kun niitä kokee, on itsemyötätunnon kannalta keskeinen taito ja itsemyötätunnon ensimmäinen askel. Sen vastakohta on autopilotti, joka ei vaadi tietoista ajattelua. Autopilotin vallitessa ihminen tekee asioita kuin ennenkin, oli kyseessä sitten auton ajaminen tai vihastuminen painetilassa. Autopilottitilan hyöty on energian säästäminen, sen haitat liittyvät mielen kompastuskiviin. Tietoisen läsnäolon taitoa on mahdollista kehittää seuraavilla tavoilla: 1) tekemällä harjoituksia sekä 2) tunnistamalla autopilotin ja huomaamalla sen hädän hetkellä. 

Jaan teille kirjasta yhden tietoisen läsnäolon harjoituksista. Oletko joskus aiemmin huomannut miten hengityksesi reagoi tunnetiloihisi? Rentoutunut tunnetila on usein yhteydessä syvempään ja rauhallisempaan hengitykseen, kun taas ahdistunut tai kiireinen tunnetila tekee hengityksestä pinnallisempaa tai saatat jopa pidättää hengitystä kokonaan. Hengityksen rauhoittaminen on oikotie itsensä tasapainottamiseen ja myötätuntoisen mielentilan käynnistämiseen. On tutkittu, että jo 1-2 minuutin harjoitukset vaikuttavat mieltä tasapainottavasti. 

  1. Istu alas ja asetu rennon ryhdikkääseen asentoon. Voit joko sulkea silmäsi harjoituksen ajaksi tai keskittää katseen tiettyyn pisteeseen. Jos se tuntuu luonnolliselta, voit antaa pienehkön hymyn muodostua kasvoillesi, ikään kuin olisit hyvän ystävän seurassa. Hymy ei ole pakollinen vaan valinnanvarainen.
  2. Aloita ottamalla muutama syvä rauhallinen hengitys niin, että huomaat hengittäväsi hieman syvemmin kuin tavallisesti.
  3. Kiinnitä huomiosi kehosi liikkeisiin hengittämisen aikana. Miten rintakehäsi laajenee, kun hengität sisään, ja palautuu sisäänpäin, kun hengität ulos.
  4. Tiedosta vatsasi liikkeet, miten vatsan alue laajenee sisäänhengityksen aikana ja palautuu sisäänpäin uloshengityksellä.
  5. Huomaa, miltä hengitysilma tuntuu sieraimissasi. Saatat huomata, että hengitysilma on hieman viileämpää sisäänhengityksellä ja hieman lämpimämpää uloshengityksen aikana. 
  6. Sinun ei tarvitse tehdä mitään tällä hetkellä. Voit vain olla, tässä ja nyt, antaa kaiken muun olla hetken ajan ja seurata hengityksesi liikkeitä. Mieleesi saattaa tulla erilaisia ajatuksia, tai jokin tunne tai kehotuntemus voi vetää huomiota puoleensa. Tämä on normaalia. Sinun ei tarvitse muuttaa mitään näistä kokemuksista, pane ne vain merkille. Anna parhaasi mukaan näiden ajatusten ja tunteiden olla ja jatkaa matkaansa, ikään kuin auto, joka ajaa ikkunasi ohitse ja katoaa näköpiiristäsi. Siirrä sitten huomiosi valokeila takaisin hengitykseesi.
  7. Tarkkaile sitä osaa kehossasi, jossa huomaat hengityksesi parhaiten, on se sitten sieraimissa, rintakehässä tai vatsassa. 
  8. Jatka tätä rauhallista ja syvää hengittämistä. Kun huomaat ajatuksia tai tunteita, pane ne merkille ja siirrä uudestaan huomiosi takaisin hengitykseesi.
  9. Avaa silmäsi ja palaa huoneeseen. Kiitä itseäsi harjoituksen tekemisestä. Olet edistänyt hyvinvointiasi tällä teolla. 

Harjoitusten tekeminen saattaa etenkin aluksi herättää monenlaisia tuntemuksia, jotka kaikki ovat ok. Joitakin rauhoittaa, toisia turhauttaa, toisia ahdistaa. Jos huomasit, että oma huomiosi seilaili paljon tällä kertaa, hyvä, sait paljon harjoitusta autopilottisi kanssa. Mielen vaeltaminen on täysin normaalia. Jokaisella harjoituskerralla vahvistat tietoisen läsnäolon kykyäsi! Harjoituksilla ei voi hävitä. Alkuun syvähengityksen tueksi voi olla helpompaa hengityksen tarkkailun sijaan esimerkiksi kohdistaa katse johonkin tiettyyn rauhoittavaan asiaan, kuunnella ääniä tai laskea hengityksen tahdissa samanaikaisesti kuvitellun numeron. Joku ei pysty keskittymään istuallaan, silloin voi kokeilla hengitysharjoitusta esim. venytellessä.

Kirjassaan Grandell suosittelee harjoitusten kokeilua lyhyitä aikoja kerrallaan. Sopiva pyrkimys voisi olla esimerkiksi minuutti kerran päivässä ensimmäisen viikon aikana, seuraavan viikon aikana voi lisätä harjoitusta kahteen minuuttiin kerralla ja niin edelleen, kunnes päivittäinen harjoitteluaika on noin 5-10 minuuttia. 

Tietoista läsnäoloa voi harjoitella myös tekemällä tietoisesti mielekästä asiaa. On tutkittu, että mitä enemmän ihminen on aidosti läsnä tehdessään itselleen mieluista puuhaa, sitä suurempi heidän onnellisuutensa on. Tutkimukset ovat myös osoittaneet ihmisen olevan onnellisimmillaan harrastaessaan liikuntaa, rakastellessa tai keskustellessaan muiden ihmisten kanssa. Siis, olemalla läsnä saat enemmän irti nykyhetkestä!Mielekkään asian tekemistä tietoisesti voi harjoitella esimerkiksi musiikkia kuuntelemalla, suklaapalan syömisellä, linnunlaulun kuuntelulla, leikkihetkellä lasten kanssa, piirtämisellä tai urheilemalla. Harjoituksen tueksi on hyvä päättää, kuinka kauan haluaa tehdä asiaa tietoisesti. Tekemisen aikana on hyvä käyttää kaikkia viittä aistia. Jos huomio vaeltaa muualle, on se hyvä pyrkiä laittamaan merkille ja siirtää jälleen huomio takaisin keskittymispisteeseen. 

Tietoinen läsnäolo on varsin yksinkertaista, mutta ei helppoa. Mielemme on suunniteltu toimimaan autopilotilla suurimman osan ajasta ja pyrimme vaistomaisesti pysymään erossa epämiellyttävistä asioista.

Vaikeiden hetkien tiedostaminen 

Yksi askel kohti itsemyötätuntoista elämäntapaa on vaikeiden hetkien tiedostaminen. Vaikealla hetkellä tarkoitetaan sellaisia hetkiä, jolloin sinä koet tai joku, jota arvostat, kokee käyttäytymisesi tai kokemukset sisälläsi ongelmallisiksi tai haastaviksi. Esimerkkejä vaikeista hetkistä ovat voimakas ahdistunut olo ilman selkeää syytä, tilanteisiin nähden voimakkaat vihanpuuskat, jatkuva murehtiminen, josta ei pääse irti tai ylenpalttinen syöminen, jota ei pysty lopettamaan. Tyypillisiä tapoja reagoida vaikeaan hetkeen on kolme:

  1. Joissain tilanteissa ei välttämättä edes huomaa olevansa keskellä jotain ikävää. Murehtimiskierteeseen saattaa jäädä jumiin pidemmäksi aikaa tai alkaa tehdä jotain päästäkseen irti ikävästä olotilasta. Tämä kertoo autopilottitilan reaktioista. 
  2. Toisissa tilanteissa tukalan olotilan saattaa kyllä huomata, mutta sitten suojavalmiuden autopilotti ottaa ohjat käsiinsä ja yrittää päästä eroon pahoinvoinnista toimimattomin keinoin, esimerkiksi ahdistuksella, murehtimisella tai itsekritiikillä. 
  3. Kolmas tapa reagoida on tietoiseksi tuleminen, eli vaikean hetken tiedostaminen, jolloin otetaan ikään kuin askel taaksepäin ja tarkastellaan kokemuksia vähän matkan päästä. 

Ensimmäinen tapa tulla tietoiseksi vaikeasta hetkestä on kiinnittää huomiota omiin ajatuksiinsa. Silloin saattaa huomata itsekritiikin kompastuskiven soimaavia ajatuksia. Voi myös tulkita tilanteen tai tapahtuman hyvin vahvasti tai tiedostaa vaikean hetken siitä, että mielessä herää murehtimiskierre. Usein, kun on keskellä vaikeaa hetkeä, mieleen nousee lista tekemättömistä töistä, ikäviä muistoja menneistä tapahtumista, tulevaisuuden huolia tai murehtimista siitä, mitä muut ajattelevat. 

Tyypillisesti vaikeina hetkinä ajatustemme äänensävyt ovat vihaisia, syyllistäviä, ahdistavia tai surullisia. Joskus saatamme myös kuulla äänet jonkun tutun meihin vaikuttaneen ihmisen äänensävyllä, esimerkiksi kritisoivan vanhemman äänellä. Toisen henkilön äänensävyn kuuleminen kertoo yleensä siitä, että on saattanut sisäistää ikäviä ajatuksia ja viestejä tältä henkilöltä pienenä. Jos huomaat tämän, muista, että se ei ole sinun vikasi! 

Myös kehotuntemukset voivat kertoa tärkeää tietoa vaikeista hetkistä. Se on primitiivinen hengissä pysymisen reaktio, jonka jaamme eläinten kanssa. 

Tunnetilojen havainnoinnilla voi tulla tietoiseksi vaikeista hetkistä. Vaikea hetki on yleensä läsnä, kun tunnet ahdistusta, vihaa, pelkoa, surua, inhoa tai häpeää. Tunnetilat ja kehotuntemukset kulkevat käsi kädessä!

“Kun kaadut, nouse ylös”. Jotta voisit nousta, sinun täytyy ensin huomata kaatuvasi. Ja mitä varhaisemmassa vaiheessa huomaat kaatuvasi, sitä kevyemmin kaadut ja pienemmillä kolhuilla selviät. 

Tietoinen pysähtyminen on ensimmäinen askel kohti uutta. Eräässä tutkimuksessa on tutkittu kun-niin-suunnitelmien vaikutuksia elämäntapamuutoksiin vertailemalla osallistujia, jotka muodostivat kun-niin-suunnitelmia itselleen toisiin osallistujiin, jotka eivät tehneet kyseisiä suunnitelmia. Tulokset osoittivat, että osallistuja, joka muodosti kun-niin-suunnitelman, onnistui muuttamaan elintapojaan terveellisemmiksi paremmin kuin kolme neljästä osallistujista, jotka eivät tehneet suunnitelmaa. Kun-niin-suunnitelma voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: “kun ahdistun ja olen hakemassa keksipakettia kaapista, niin pysähdyn, keskityn hetkeksi tasapainottavaan hengitykseen ja rauhoituttuani mietin, miten jatkaisin eteenpäin rakentavasti.“

Tutustu myötätuntoiseen mielentilaasi

yötätuntoisella mielentilalla tarkoitetaan sitä mielentilaa, jossa pystyy huomaamaan vaikeat hetket ja lähestymään niitä myötätunnolla ja jonka ominaisuuksien ja taitojen avulla pystyy auttamaan itseään kärsimyksen hetkellä. Myötätunnolla on neljä perusominaisuutta, jotka ovat viisaus, inhimillinen lämpö, varmuus ja vastuunottaminen. Jotta myötätuntoista mielentilaa voi herättää ja vahvistaa, tulee siihen ensin tutustua. Tutustuminen tapahtuu mielikuvaharjoitusten avulla. Kirja tarjoaa niihin oivallisia ohjeita! 

Mitä enemmän omaa itsemyötätuntoaan ruokkii, sitä helpommaksi sen herättäminen tulee. On tutkittu, että mielikuvaharjoittelu muokkaa aivoja. Mielikuvaharjoittelua käytetään laajasti avuksi esimerkiksi puhetyössä, näyttelemisessä ja urheilussa, koska ne rakentavat uusia väyliä aivoihin. Mielikuvaharjoittelu luo pohjaa yleiselle hyvinvoinnille. Lisäksi se auttaa myötätunnon mukaan tuomisessa vaikeisiin hetkiin.

Kuinka sitten voi tuoda lisää myötätuntoa omaan mielentilaan niinä päivittäisinä tilanteina, jolloin myötätuntoa eniten tarvitsee? Vaikean hetken yhteydessä itsemyötätunto koostuu kolmesta vaiheesta: 

  1. Tule tietoiseksi kärsimyksestä
  2. Osoita itsellesi myötätuntoa
  3. Päätä, miten jatkat myötätuntoisesti

Ajatuksia tulee ja menee, ihminen elää ajatusten meressä. Joidenkin ajatusten totuusarvo on varsin korkea, toisten ajatusten totuusarvo on matalampi. Suojavalmiuden ajatukset voivat ohjata olotiloihin ja tekoihin, jotka eivät auta ihmistä, ja näinä hetkinä moni hyötyy myötätuntoisemman mielentilan ajattelutavasta. Myötätuntoisessa ajattelutavassa tarkastellaan ensisijaisesti, kuinka paljon apua ajatuksista on, ei niinkään, ovatko ne totta vai eivät. Tämä tarkoittaa, että ihminen kuulee mielensä ajatukset: “Mitä mieleni viestittää? Auttaako se minua vai ei?”. Tämän lisäksi myötätuntoinen ajattelu ohjaa tietoisiin valintoihin: “Miten voin auttaa itseäni tässä tilanteessa?” 

Kun huomaa kärsivänsä, voi olettaa, että myöskään oma mielentila ei ole kovin myötätuntoinen.  Silloin voi aktiivisesti keskittyä myötätuntoisen mielentilan herättämiseen. Yksi osa tätä on ajatusten vaihtaminen myötätuntoisempiin vaihtoehtoihin, sellaisiin ajatuksiin, jotka tukevat, auttavat ja kannustavat. Tässä muutamia esimerkkiajatuksia, joita voi käyttää huomatessaan olevansa keskellä kärsimystä:

  1. Huomaan, että tämä on vaikea hetki minulle.
  2. Huomaan, että sattuu.
  3. Nyt on vaikeaa.
  4. Ahdistaa, ahdistaa/Viha, viha/Suru, suru.
  5. Suojavalmiuteni on käynnissä.

Itsemyötätuntoa, kun sitä eniten tarvitset 

Yksi hyödyllinen askel on ihmisyyden tunnistaminen. Se, että muistuttaa itseään siitä, että moni muu kokee samanlaisia ajatuksia kuin itsekin. Esimerkiksi:

  1. Koen ahdistusta ja tiedän, että moni muu kokee samanlaisia tuntemuksia, olen normaali. 
  2. Tiedän, että moni muu kokee samanlaisia tunnetiloja, ihmismieli on suunniteltu näin.
  3. Tämä ei tarkoita, että minussa olisi jotain vikaa, vaan pikemminkin, että olen ihminen kuten kaikki muutkin.
  4. Minua ahdistaa/pelottaa/vihastuttaa. Kiitos suojavalmiuteni, että yrität pitää minusta huolta. Tiedän, että viestität mahdollisesta vaarasta, niin kuin monen muunkin mieli tekee. Voin kuitenkin rauhoittua. 

Kolmas auttavainen askel on ystävällisten tai kannustavien sanojen tarjoaminen. Esimerkiksi:

  1. Välitän itsestäni.
  2. Olen selvinnyt ennenkin tällaisista tilanteista.
  3. Haluan tehdä tätä, vaikka tämä on epämiellyttävää, pystyn siihen.
  4. Toivon itselleni myötätuntoa.
  5. Toivon itselleni mielenrauhaa.
  6. Voit kuvitella puhuvasi suojavalmiudellesi: “Olen täällä kanssasi, et ole yksin”.

Edellä kuvattujen kolmen myötätuntoisen ajattelutavan lisäksi on olemassa myös muita hyviä tapoja löytää myötätuntoisempia ajatuksia:

  1. Jos ystäväsi olisi saappaissasi tällä hetkellä ja haluaisit auttaa häntä, miten suhtautuisit ja mitä sanoisit hänelle tässä tilanteessa?
  2. Mitä myötätuntoinen hahmosi saattaisi sanoa sinulle tässä tilanteessa?
  3. Asetu myötätuntoiseen mielentilaasi hetkeksi. Miltä tämä tilanne näyttää sen mielentilan silmin katsottuna?

Itselleen on tärkeää puhua myötätuntoisella sävyllä ja asenteella, jotta myötätuntoinen ajattelu pääsee kehittymään. Rauhallisen tai tukevan äänensävyn löytäminen keskellä ahdistusta tai vihaa voi olla varsin haastavaa, koska suojavalmius on täydessä vauhdissa. Tällaisessa tilanteessa myötätuntoisemman äänensävyn voi löytää esimerkiksi ottamalla muutaman tasapainottavan ja syvän hengityksen ennen kuin keskittyy omaan sisäiseen puheeseensa tai kuvittelemalla halaavansa itselleen läheistä ja lämminhenkistä ihmistä tai eläintä noin kahdenkymmenen sekunnin ajan tai koskettamalla itseään myötätuntoisesti, esimerkiksi laittamalla käden rintakehän kohdalle ja tunnustelemalla käsien lämpöä. 

Jos kokee, että sopivien myötätuntoisten sanojen löytäminen tosipaikan tullen on haastavaa, voi olla hyvä ajatus kirjoittaa ylös itselle sopivia itsemyötätuntoisia ajatuksia ja kantaa niitä mukana, jotta ne saa käyttöön nopeasti tarpeen tullen. Tämä lisää mahdollisuuksia herättää itsemyötätuntoista mielentilaa kärsimyksen hetkellä. Kirjassa ohjataan myös itsemyötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle. 

Tule toimeen itsekritiikin kanssa

On tärkeää erottaa itsekritiikki ja rakentava palaute toisistaan. Rakentava palaute auttaa eteenpäin, on lämminhenkistä, antaa toivoa ja keskittyy käyttäytymiseen ja konkreettisiin ohjeisiin ja ehdotuksiin. Itsekritiikki on rakentavan palautteen vastakohta.

Itsekriittisellä mielentilalla on hyvä tarkoitus. Itsekritiikki on suojavalmiuden kokemus, eli mieli on havainnut jonkinlaisen mahdollisen uhan ja haluaa suojella siltä. Itsekritiikin alikehittynyt kommunikointitapa johtaa helposti siihen, että ydinviesti jää kuulematta, samalla tavalla kuin urheiluvalmentajan hyvällä aikomuksella, mutta kehnoilla kommunikaatiotaidoilla annettu kritiikki, jää urheilijalta kuulematta.

Itsekriittistä mielentilaa on mahdollista pyrkiä ymmärtämään paremmin. Työskentelemällä itsekriittisen mielentilan kanssa sen voi huomata pehmenevän ajan myötä, koska kyky suhtautua myötätuntoisesti omaan sisäiseen kriitikkoon kasvaa. 

Suhtaudu myötätuntoisesti elämänhistoriaasi

Ikävät elämänkokemukset vaikuttavat nykyhetkeen ja terveyteemme, mutta vähemmän, jos niitä työstää. Kun vaikeita kokemuksia työstää, niiden vältteleminen ja murehtiminen loppuu ja myötätuntovalmius tulee mukaan. Samalla näihin muistoihin liittyvä suojavalmius rauhoittuu. Muistot eivät siis häviä mielestä, mutta niiden herättämät tunteet voivat lieventyä ja niiden vaikutus käyttäytymiseesi vähentyä huomattavasti. Tulet todennäköisesti olemaan rennompi ja onnellisempi. 

Vaikeat elämänkokemukset ovat monille tuttuja. Eräässä laajassa amerikkalaisessa tutkimuksessa kaksi kolmasosaa melkein 20 000 haastatellusta oli kokenut lapsuudessaan jotain, mikä tutkimuksessa määriteltiin epäsuotuisaksi mielenterveyden kannalta. Tällaisia kokemuksia ovat mm. henkinen, fyysinen tai seksuaalinen väkivalta, vanhempien päihteidenkäyttö tai vakava mielenterveyden häiriö, laiminlyödyksi tuleminen tai kiusaaminen. 

Moni on kokenut epäsuotuisia kokemuksia myös aikuisiässä. Tällaisia voivat olla esim. läheisen yllättävä menehtyminen, pettäminen parisuhteessa tai avioero, työpaikan menettäminen, ihmissuhdekonfliktit, fyysisen, henkisen tai seksuaalisen väkivallan uhriksi joutuminen, liikenneonnettomuus, sairaus, vakava loukkaantuminen tai kiusatuksi tuleminen. 

Useimmat meistä ovat myös tehneet asioita, joita kadumme tai jotka saattavat aiheuttaa häpeän tunteita nykyhetkessä. Joku on voinut olla kiusaajan tai alistajan roolissa, toinen väkivaltainen tai huijannut muita, joku toinen taas häpeää seksuaalisuuteen liittyviä kokemuksiaan. 

Ikävät tapahtumat saattavat jäädä vaivaamaan eri tavoin vielä vuosia tapahtuman jälkeen. On hyvä pysähtyä sen ajatuksen ääreen, että suurin osa ihmisistä on kokenut jotain hyvin epämiellyttävää elämänsä aikana tai tehnyt jotain, mitä häpeää. Se on normaalia ja inhimillistä. 

Elämänhistorian kokemukset voivat aiheuttaa ylisuojelemista, voimakasta itsekritiikkiä tai murehtimista. Ikävät elämäntapahtumat voivat näkyä myös muilla tavoilla. Joillain kokemukset saattavat palata mieleen painajaisina. Väkivallan uhriksi joutuneen kokemus voi ilmetä jatkuvana turvattomuuden tunteena tai pelkona poistua kotoa. Jotkut yrittävät pitää ikävät muistikokemukset loitolla turruttamalla mieltä huumeilla tai alkoholilla. Ikävät elämäntapahtumat voivat vaikuttaa meidän tunteisiimme tai käyttäytymiseemme nykyhetkessä. On myös tutkimuksin todettu, että työstämättömiksi jääneet vaikeat elämänkokemukset voivat heikentää myös fyysistä terveyttä. Jos ikäviä elämänkokemuksia ei käsittele, kasvaa riski sairastua masennukseen ja sydäninfarktiin tai joutua usein sairaalahoitoon.

Työstämättömiksi jääneet muistot ja kokemukset ovat usein sellaisia, jotka ovat herättäneet voimakkaita tunteita tapahtumahetkellä. Tämän syynä on se, että aivotoimintamme muuttuu, kun suojavalmius aktivoituu voimakkaasti. Tunteet vievät mukanaan ja aivojemme kyky sanoittaa ja yhdistää aistien välittämää tietoa kokonaisuudeksi heikkenee. Tämä on todennettavissa aivojen kuvantamistutkimuksissa: rationaalisesta ajattelusta ja kielellisestä toiminnasta vastaavat alueet aivoissa hiljenevät ja myös aikakäsityksestä vastaava alue menee offline-tilaan. Samanaikaisesti tämä tarkoittaa myös sitä, että tapahtumasta jäävät muistikokonaisuudet ovat hajanaisia. Yhtenäisen tarinan sijaan kokemus jää mielen tallelokeroon työstämättömässä muodossa: epämääräisinä ajatuksina, tunteina, kehotuntemuksina ja epäselvinä mielikuvina. 

Erään psykologin mukaan vaikeiden elämänkokemusten käsitteleminen alkaa siitä, että tapaa henkilön tai hahmon, joka voi toimia valveutuneena todistajana vaikeille kokemuksille ja elämäntapahtumille. Käytännössä siis henkilöä, joka kohtaa ihmisen ihmisenä eikä diagnoosina, joka kuuntelee eikä heti ryhdy kertomaan omia neuvojaan, joka hyväksyy ja osoittaa myötätuntoa eikä tuomitse ja joka tuo turvaa mukanaan vaikeille kokemuksille. Tällaisen avulla vaikean kokemuksen läpikäynyt ihminen pikkuhiljaa rauhoittuu, pystyy kokoamaan hajanaiset tunne-, mielikuva- ja aistikokemuksensa ja muodostamaan yhtenäisemmän näkemyksen tapahtuneesta. Vähitellen näkemys kehittyy tarinaksi ja yhdeksi kokemukseksi muiden joukossa. Osaksi menneisyyttä. 

“Ensin pitää olla ote jostain, jotta siitä voi päästää irti”

Kirjassa opastetaan kaksi erilaista harjoitusta avuksi päästämään irti vaikeista elämänkokemuksista: ilmaisevan kirjoittamisen harjoitus ja mielikuvaharjoitus. Mielikuvaharjoituksessa palataan nuorempaan versioon itsestä. 

Tehtyään harjoituksia moni tunnistaa itsessään seuraavanlaisia vaikutuksia: 

  • elämänkokemus ei tunnu enää yhtä pahalta, se on kevyempi kantaa
  • on helpompi nauraa ja kokea miellyttäviä tunnetiloja
  • on helpompi keskittyä nykyhetkeen 
  • unenlaatu paranee 
  • tarve turruttaa tunteita ja muistoja alkoholilla tai huumeilla vähenee
  • on kokemus siitä, että ymmärtää elämänhistoriaansa paremmin
  • olo on vahvistunut, itsensä näkee vahvana selviytyjänä
  • on viisaampi olo kuin ennen

Epämiellyttävät elämäntapahtumat ovat asioita, joita suurin osa meistä joutuu kokemaan elämänsä aikana. Menneiden tapahtumien kohtaaminen itsemyötätunnolla vaatii rohkeutta. Yleensä se kuitenkin palkitsee. 

Myötätuntoinen ajanhallinta

Ajanhallinta tarkoittaa ajankäytön järkeistämistä ja tehostamista niin, että henkilö käyttää suuremman osan ajastaan asioihin, jotka ovat jollain tavalla hänelle tärkeitä ja mielekkäitä. Ajanhallinta ei tarkoita jatkuvasti tehokkaammin tehtyjä asioita. Kirjassa neuvotaan konkreettisia keinoja tukemaan ajanhallintaa, esimerkiksi tekemällä tekemättömistä tehtävistä konkreettisia listoja. 

Multitaskaamista eli monen asian samanaikaista työstämistä on tutkittu ja todettu multitaskaamisen olevan erinomainen ongelmanratkaisukyvyn heikentämisen ja virheiden määrän lisäämisen menetelmä. Aina, kun mahdollista, kannattaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Tämä edellyttää tietoisen päätöksen tekemistä siitä, mihin haluat keskittyä ja toiseksi, etteivät erilaiset häiriötekijät (sisäiset tai ulkoiset) vie huomiotasi. Häiriötekijät ovat keskittymisen tyypillisimmät kompastuskivet.

  • ulkoisia häiriötekijöitä: sähköpostien ja puhelinviestien merkkiäänet, soitot, ihmiset, jotka tulevat keskustelemaan kanssasi yllättäen. → näistä voi tulla häiriötekijöitä, jos ne keskeyttävät työntekosi ja vievät huomiosi pois tehtävästä, johon haluaisit keskittyä tietyllä hetkellä. → keskeytyksen jälkeen kestää keskimäärin 15-23 minuuttia saavuttaa samanlainen keskittyminen tehtävään kuin mitä oli ennen keskeytystä! Mitä useampi keskeytys työntekijälle tulee, sitä suurempi riski hänellä on kärsiä uupumuksesta ja ahdistuksesta.
  • sisäisiä häiriötekijöitä: epämiellyttäviin sisäisiin kokemuksiin kuten ahdistuksen tunteeseen tai negatiivisiin ajatuksiin kiinni jääminen, mielen seilaaminen muihin asioihin. 

NÄISSÄ TILANTEISSA TARVITSET TIETOISEN LÄSNÄOLON TAITOA

Miten tulla toimeen häiriötekijöiden kanssa? Tässä muutama tyypillinen strategia:

  1. Laita ovi kiinni ja oveen varattu-kyltti
  2. Poista sähköpostin merkkiääni tai sulje sähköposti esimerkiksi tunniksi
  3. Laita puhelin äänettömälle
  4. Käytä ääntä eristäviä kuulokkeita ja soita rauhoittavaa musiikkia
  5. Ilmoita muille, että varaat tietyn ajan keskittymistä vaativaa työtä varten
  6. Pyydä toisia odottamaan hetki, jotta saat tehtäväsi valmiiksi

Laadukas palautuminen voi auttaa lisäämään energiaa. Palautuminen voidaan jakaa kolmelle tasolle: päivä-, viikko- ja vuositasolle. Päivätason palautumiseen liittyy ensisijaisesti tarve pitää taukoja noin 1-2 tunnin välein. Ihmisen tuottavuus laskee tämän ajan jälkeen ja useissa tutkimuksissa on osoitettu lyhyiden taukojen nostavan työntekijöiden kokonaistuottavuutta! Päivätason palautumiseen kuuluu myös nukkuminen. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia yöunta. Pieni prosentti pärjää 3-4 tunnilla ja muutama sadasta tarvitsee 10-12 tuntia yössä voidakseen hyvin. Ne, jotka nukkuvat oman tarpeensa mukaan, kokevat olevansa energisempiä kuin muut.

Viikkotason palautumisella tarkoitetaan pidempää hetkeä, jolloin otetaan rauhallisesti. Vuositason palautumisella tarkoitetaan tarvetta irrottautua tekemisestä kokonaan. 2-4 viikkoa on yleinen minimisuositus vuositasolla. 

Kehittämällä palautumistasi, jollain tai joka tasolla, voit kohentaa vointiasi ja elämänlaatuasi!

Jämäkkyyden taito – pidä puoliasi

Jämäkkyyden arvo nousee huippuunsa, kun se yhdistyy tärkeään asiaan, arvoon tai elämänsuuntaan. Jämäkkyys koostuu asenteesta, jonka mukaan voi vastata kieltävästi pyyntöihin tai vaatimuksiin, joita ei voi tai halua täyttää, voi ilmaista mielipiteensä, voi esittää pyyntöjä muille sekä saa pitää itsestään huolta. Jämäkkyydellä tarkoitetaan myös tasapainoisen vahvaa vuorovaikutustyyliä. Jämäkkä tyyli ei ole ylitsevuotavan aggressiivinen eikä passiivinen vaan pikemminkin rauhallisen vahva. Jämäkkyydellä ylläpidetään omia oikeuksia ja rajoja niin, ettei muita loukkaa tahallisesti. 

Moni ihminen on myötätuntoinen muita kohtaan niin pitkälle, että omat tarpeet, elämänarvot ja periaatteet jäävät taka-alalle. Joskus myötätunto ja itsensä auttaminen edellyttävät jämäkkyyttä. 

Jämäkän pyynnön esittäminen koostuu muutamasta keskeisestä aineksesta: tunnista pyynnölle asettamasi tavoitteet, aloita pyyntö kertomalla omista kokemuksistasi ja esitä pyyntösi ratkaisuhakuisesti sekä siten, että toiselle jää tilaa valita. 

Ristiriitatilanteessa molempien osapuolten suojavalmiudet jylläävät täysillä. Tie ulos ristiriitatilanteesta koostuu kahdesta keinosta: turvallisuuden palauttamisesta ja ratkaisujen hakemisesta. Turvallisuudentunnetta voidaan luoda löytämällä totuus toisen näkökulmasta ja olemalla empaattinen. 

On monta tapaa kieltäytyä ja sanoa “ei” tarpeen tullen. Esimerkkinä tästä “ei”n sanominen suoraan ilman perusteita, empaattinen kieltäytyminen eli toisen ymmärtämisen lisääminen kieltäytymiseen tai kieltäytyminen syyn ilmoittamisen kera. 

Myötätuntoinen ongelmanratkaisu

Ongelmanratkaisu ja päätöksenteko voi olla hankalaa, jos uhkamielemme vie meidät mukanaan. 

Itsemyötätuntoinen ongelmanratkaisu perustuu kahteen keskeiseen vaiheeseen:

  1. Hae tasapainoa itsellesi tarpeen tullen itsemyötätunnolla
  2. Sovella toimivaa ongelmanratkaisu- ja päätöksentekomallia. 

Hyväksi todettu ongelmanratkaisuprosessi koostuu kokonaisuudessaan viidestä eri vaiheesta:

  1. Määrittele ongelmasi ja toivomasi ratkaisu
  • aloita pohtimalla, minkä asian koet ongelmalliseksi tällä hetkellä. Jos niitä tulee mieleen useampi, voit ensin kirjoittaa kaikki ylös. Eri ongelmilla on taipumus sotkeutua toisiinsa. 
  • mieti, miltä toivottu ratkaisu näyttäisi. Joko-tai -muotoiset ehdotukset kannattaa muotoilla uudestaan kahdeksi erilliseksi vaihtoehdoksi. 
  1. Keksi ratkaisuvaihtoehtoja
  • pyri tuottamaan useampi ratkaisuidea kritisoimatta tuotostasi. 
  • omien ideoidesi lisäksi voit miettiä, kuka saattaisi tietää tästä enemmän. 
  1. Valitse ratkaisukeskeinen vaihtoehto/vaihtoehdot, joita aiot kokeilla
  • tee päätös
  • jos joku vaihtoehto tuntuu ilmiselvältä tässä vaiheessa, kannattaa yleensä valita ja toteuttaa se. 
  • jos valitsemasi ratkaisu ei auttanut tai valitsemasi ratkaisut eivät auttaneet, voit palata ongelmanratkaisuprosessissa kohtaan kolme ja joko keksiä uusia ratkaisuja tai kokeilla jotain muuta alkuperäiseltä ratkaisuehdotuslistaltasi. 
  1. Toteuta ratkaisuvaihtoehdot
  2. Arvioi lopputulos

Kirjassa neuvotaan useita konkreettisia menetelmiä päätöksen teon tueksi, esimerkiksi “hyöty-haitta-analyysi” ja “tunteiden antama tieto”. Lisäksi listataan useita vaihtoehtoja neuvoksi niihin tilanteisiin, joissa päätös ei kuitenkaan synny.  

Eteenpäin jatkaminen myötätuntoisesti 

Kirjan lopussa Grandell kannustaa tekemään yhteenvedon omasta itsemyötätuntotyöskentelystäsi ja lukemaan sen aika ajoin. 

Itsemyötätunto on ominaisuus, jota voit kehittää harjoittelemalla ja joka tulee luontaisemmaksi harjoittelun myötä. 

Itsemyötätunnossa on kyse siitä, kuinka nopeasti huomaat mielesi kompastuskivet ja siirryt takaisin itsemyötätunnon tielle. 

Kirjaesittely: Lujasti lempeä

Maaret Kallio, WSOY, 2016.

Tämä kirja on täynnä upeita oivalluksia, joista isoa osaa varmasti moni pitää itsestäänselvyytenäkin, mutta käytännön arjessa ne unohtaa tai ei anna niille tarpeeksi arvoa. Tähän kirjaesittelyyn on koottu lukijan näkökulmasta keskeisimmät ja herättelevimmät asiat. 

Kirjan alussa kuvataan stereotyyppistä täydellistä elämää ja ihmiskuvaa, jossa työnteko sujuu valtavan flown vallitessa, multitaskaten tuotteliaassa ilmapiirissä, vapaa-ajalla treeni luistaa, kotona on luomua ja lähellä tuotettua gourmet -ruokaa, lapset leikkivät iloisesti, koti on tiptop ja avioliitto kukoistaa. Unikin maistuu ja pian uusi päivä paratiisissa odottaa. Koska kaikkihan on kiinni vain oikeasta asenteesta ja antautuvasta mielestä! 

Vai onko noin sittenkään? 

Lasten kanssa menee hermot liian nopeasti, gourmet vaihtuu eineksiin, koti on kaaoksessa, treeni jää väliin flunssan takia, sokeriton lupaus vaihtuu karkkipussiin…

Monilla meistä on kohtuuttomat odotukset omasta itsestä ja elämästä. Täydellisen elämän myyttiä myydään jatkuvasti, vaikka täydellinen elämä ei ole todellisuudessa edes mahdollista. Kaiken päälle oma mieli lisää kierroksia: miksi en pysty, kun kaikki muut pystyvät? Miksi uuvun, miksi olen ahdistunut? Miksi suutun? Miksi parisuhde ei ole täynnä onnea ja miksi koti on sotkuinen? 

Kun odottaa itseltään täydellisiä suorituksia, upeiden päivien jatkumoa ja ikuisia onnistumisia, tulee samalla ahtaneeksi itsensä niin tiukkaan nurkkaan, ettei liikkumavaraa jää ja liike pysähtyy. Myötätunto alkaa siitä missä täydellisyys loppuu ja missä inhimillisyydelle löytyy tilaa. 

Armolle ei ole tilaa siellä, missä myötätunnottomasti piiskataan kohti parempia suorituksia, suurempia vaatimuksia ja koventuneita ehtoja. Täydellisyyden tavoittelu vie vain kauemmas hyvinvoinnista, rakkaudellisesta elämästä ja myötätuntoisesta vastuusta. 

Hyvinvoivan ihmisen perusta on itsensä tuntemisessa ja todellisen elämän tunnustamisessa. Asiat, joita pyrimme ahkerasti vastustamaan pyrkivät kuin uhmaten mieleemme yhä suuremmalla voimalla. Jos yritämme karkottaa surua, se vain pitkittyy. Jos ahdistuneelle sanoo, ettei kannata ahdistua ja pitää vain ottaa rennosti, hänen mielialansa huononee entisestään. 

Luja lempeys vaatii ja antaa itsensä raakana katselemista: Mitä jo olen? Mistä olen tullut? Millaisin eväin olen elämäni matkalle lähtenyt? Mitä on kohtuullista vaatia nyt? Mitä kaipaan? Mikä saisi vain olla? 

Kun ei voi taipua, voi vain katketa. Ihmisyys on voiman ja voimattomuuden tasapainottelua, ei kilpailevaa voittamista. 

Superelämän ja huippuihmisyyden tavoittelusta hellittäminen voi tuoda pintaan jotain sellaista, jota voi olla sekä lohdullista että vaikeaa katsoa suoraan silmiin: omaa avuttomuutta, pienuutta, epätäydellisyyttä ja tarvitsevuutta. 

Elämän pisin ihmissuhde on suhde omaan itseen. Itsensä tunteminen on yksi elämän, ihmissuhteiden ja mielen hyvinvoinnin merkittävimmistä peruspilareista. Itsensä tuntemisessa ei tule valmiiksi koskaan. Mielen hyvinvoinnin kannalta oman tulotien ja menneisyytensä vaikutuksen tunteminen on keskeistä. 

Eilinen elää meissä tässäkin hetkessä. On eri asia vatvoa ja märehtiä vanhoja kuin pyrkiä ymmärtämään mennyttä elämäänsä ja ennen kaikkea käsittämään, miten se elää jatkuvasti sinussa, kohtaamisissasi muiden ihmisten kanssa ja tavoissasi toimia tai olla toimimatta. 

Mitä paremmin omaa mieltään tuntee ja menneisyyteen heijastaen itseään ymmärtää, sitä vähemmän sillä on automaattisia voimia tämän päivän valintoihin ja ratkaisuihin. Viisas vanhempi pystyy peilaamaan omaa vanhemmuuttaan sietäen syyllisyyden ja riittämättömyyden kokemuksia. Silloin on mahdollista avautua dialogille aikuisen lapsensa kanssa siitä,  mitä kaikkea on yhdessä koettu, ymmärretty ja jäänyt ymmärtämättä. 

Vahvoissa ihmissuhteissa voi tulla kolhuja, mutta kuten rakkautta voi särkeä, sitä voi myös korjata. 

Sillä sitä mitä ymmärtää, sitä myös vähemmän pelkää. Sitä mitä ymmärtää, on myös mahdollista työstää, korjata ja elvyttää.

Itsensä tunteminen on pohja muiden ihmisten aidolle kohtaamiselle. 

Suurinta rikkautta, mitä aikuinen voi lapselleen antaa, on auttaa tätä ymmärtämään ja tutustumaan omaan mieleensä, omaan persoonaansa ja omiin voimavaroihinsa. Mitä paremmin olet tullut nähdyksi ja ymmärretyksi lapsena juuri sellaisena kuin olet ollut, sitä helpompi sinun on ymmärtää ja nähdä itsesi aikuisenakin kokonaisena ihmisenä moninaisine puolinesi ja tunteinesi. 

Kun itsensä määrittelee kiinteästi jollain leimalla, tulee paradoksaalisesti vapauttaneeksi itsensä kehittymisen ja kasvamisen vastuusta sekä mahdollisuudesta. Ilman kiinteää leimaa voi etsiä kasvua, mahdollisuuksia ja monenlaisia tienviittoja. 

Jos ei yritä, ei voi myöskään tietää onnistumisen mahdollisuuksia. 

Ihminen on aina toimintaansa suurempi, ja siihen suuntautuminen ja kasvuun pyrkiminen antaa kasvulle mahdollisuuden. 

Hyväksy asiat, joita et voi muuttaa ja keskitä voimasi niihin, joita voit.

Hyväksyminen on mahdollista vain pysähtymisen hetkessä, tilassa, jossa on läsnä omille tunteilleen, ajatuksilleen, nykyhetkelleen ja tapahtumille. 

Aito läsnäoleminen vaatii rohkeutta, sillä se ei päästä pakenemaan, torjumaan tai kieltämään olemassa olevaa hankalassakaan paikassa. Läsnäoleminen tarkoittaa rohkeutta avautua totuudelle ja todellisuudelle. Se on aktiivista tietoisuutta siitä, mitä omassa mielessä parhaillaan tapahtuu ja miten ympäristönsä kokee. Läsnäolo on ennen kaikkea tilan tuntua: tämäkin ajatus, tunne ja olo saa tulla – ja se saa mennä. Läsnäolevan mielen harjaannuttaminen on yksinkertaista, muttei helppoa tai ikuista. 

Tunteet ovat mielen suurin ohjailuvoima, joka kiilaa kyselemättä usein myös järjen edelle. Suomalaiset on perinteisesti mielletty järkikansaksi. Tunteiden keskeisyyttä elämän mielekkyydessä ei ole osattu riittävästi arvostaa, kun perinteet, vallitsevat yhteiskunnalliset tilanteet ja pohjoisen kylmyys ovat vahvistaneet toistuvasti suorittamiseen, kestämiseen ja pystymiseen tukeutuvaa toimintatapaa. Tunteiden arvostus ja ymmärrys on keskeinen osa elämänlaatua, psyykkistä hyvinvointia ja toimivia ihmissuhteita. Ilman tunteita voi saada arjen teknisesti hyvin toimimaan hyvin ja työt suoriutumaan ajallisesti, mutta elämänmaku jää pidemmän päälle puuttumaan. 

Tunteet ovat lyöneet itsensä läpi myös tieteessä. Enää ei voi väittää, ettei tunteilla olisi väliä, sillä monet tutkimukset antavat vahvaa tieteellistä näyttöä tunteiden keskeisyydestä. Jos elämäänsä ei todella uskalla tuntea, se usein tuntuu myös jääneen elämättä. Kyky tuntea, nimetä ja säädellä omia tunteitaan on lähtökohta vuorovaikutukselle, mutta myös vuorovaikutuksessa opittua. Siksi aiempien sukupolvien tunneosaamattomuus tahtoo hyvästä tahdosta riippumatta kulkeutua sukupolvelta toiselle, ellei sen eteen tehdä sitkeästi töitä. Tunteita ei voi valita, mutta niitä voi säädellä. Tunnetilat ovat aina väliaikaisia eivätkä ne lähde pois järkisyin. Tunnetiloja ei voi hallita.

Kukaan ei synny hallittuna järki-ihmisenä, vaan tunteiden kanssa pärjäämistä ja niiden ilmaisun mahdollisuuksia on kantapään kautta opeteltu elämän aiemmissa ihmissuhteissa. Järkipuhetta tehokkaammin tunteiden säätelyssä toimii tunteen kuunteleminen, sille virittyminen, sen hyväksyvä vastaanottaminen ja lempeä myötäeläminen sekä muihin asioihin keskittyminen. Ylimitoitetut tunnereaktiot ovat syntyneet vuorovaikutuskokemuksissa. Lapsi ei poimi tunnetaitoja vain siitä, miten vanhempi kohtelee häntä hoivassa, vaan myös siitä, miten vanhempi kohtelee ja kohtaa itse itsensä. Siksi myös aikuisen omista tunteista, huolista tai vaikka väsymyksestä välittäminen on myös arvokas osa lapsen hyvän hoivan rakennetta. 

Parhaimmillaan vanhempi osaa riittävän usein ja riittävän hyvin tunnustella, herätellä, peilata ja tyynnytellä lapsensa tunnevirtaa. Hyväksyvä ja tunnetaidokas vanhempi edesauttaa lapsensa itsenäistymistä sekä itseymmärryksen kehittymistä. 

Eniten turvaa ihmiselle tuo yhteyden tunne toiseen ihmiseen. Sisäinen turvallisuudentunne on sitä vankempi, mitä tutumpi on itse itselleen ja mitä myötätuntoisempaa ja sensitiivisempää hoivaa on etenkin elämänsä alkutaipaleella avainsuhteissaan kokenut. 

Olemme ennemminkin oppineet peittelemään ja piilottamaan tunteitamme kuin ilmaisemaan ja tuntemaan niitä hyväksyvästi.

Hankalaksi koettuja tunteita on syytä uskaltaa tietoisesti tuntea ja harjoitella niiden säätelemistä, ei kieltämistä tai torjumista. Jos hankalaksi koetut tunteet vain kieltää, niihin hukkuu herkemmin. Tietoinen pysähtyminen hankalan tunteen äärelle auttaa tekemään tietoisia toimia sen kanssa. 

”Jokaisella harmaammallakin pilvellä on hopeareunukset”, ”kun elämää katsoo pirtein silmin ja iloisin mielin, löytää aina syytä hymyyn”, ”älä käytä aikaasi harmitteluun ja murehtimiseen, vaan pidä mielesi positiivisena”. Tämän tyyppisiä tekstejä ovat monet nykyiset self-help -kirjat pullollaan. Positiivisuudesta on alkanut muotoutua väkinäinen pakko, kuin kilpailulaji, jossa vahvimmat eivät nöyrry kielteisille tunteille. Pakkopositiiivisuudesta muotoutuu vahvuuden sijaan vaatimus, joka ei kunnioita elämän ja mielenmaailman luonnollisia värejä. Silloin positiivisuus muuttuu suoritukseksi. Pakkopositiivisuus on armottomuutta, joka ei osaa myötätuntoa. 

Aikojen alussa ensisijainen tarve ei ole ollut kokea mielihyvää tai olla onnellinen, vaan säilyä elossa ja vaaroilta turvassa. Siksi negatiiviset asiat kaappaavat mielemme huomion herkemmin. 

Iso osa mielen kärsimyksestä tai negatiivisuuteen jumiutumisesta on peräisin taidottomuudesta säädellä tunteita tai harjoittaa viisaalla tavalla kielteisyyden lempeää käsittelyä. Ilon, leikin, kiitollisuuden ja innostuksen tunteita kannattaa tietoisesti voimistaa, virittää ja raivata niille tilaa myös arkisessa elämässä, jottei vakava totisuus pääse vallankahvaan. Hankalien tunteiden ja aikojen kohdalla on tärkeää osata virittää vastalääkkeitä; vahvistaa turvallisuuden kokemusta, voimistaa myönteisiä tunteita, herätellä omaa potentiaaliaan ja virittää innostumisen uskallusta. 

Yhteyden kaipuu ja tarve toisen ihmisen läheisyyteen on meissä sisään viritetty niin voimakkaasti, ettemme usein edes osaa havainnoida sitä erikseen. Jokainen yksinpärjääjä on sitä vaihtoehdottomuudestaan, ei syvimmästä halustaan. Ihmisen tarve syvään sosiaalisuuteen muiden kanssa sekä tarve kokea hyväksyvää yhteyttä vuorovaikutuksessa toiseen ja yhdessä toimimiseen on silkka selviytymisehto.

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että yksin oleminen tai tunne omaan varaan jäämisestä vaikuttaa jo tapaamme nähdä ja kokea sekä sisäistä että ulkoista maailmaa. Turvallinen yhteys toiseen ihmiseen saa myös edessä olevat uhat ja pelot näyttämään pienemmiltä. 

”Jos olet saanut oppia luottamaan laumasi turvaan, sinulla on uskallusta hakea turvaa itsesi sisältä, mutta tarvittaessa pystyt myös kääntymään muiden puoleen liiallisesti kuormittuessasi.” Taito hakeutua toisen ihmisen turvaan ei ole heikkouden tai kyvyttömyyden merkki vaan ennemminkin merkki itsenäisyydestä, kyvystä olla haavoittuva ja elää aidosti syvää elämää kaikkine tunteineen. Yksinpärjäävä kovuus ei kuulu ihmisluontoon vaan on opittu suoja poistorjutulta yhteydeltä ja liittymisen kieltämiseltä. 

”Yksin pärjäävä ihminen on luontonsa vastainen.” Länsimaisen ihmiskuvan suuri erehdys on ollut kohtuuton yksilöllisyyden painottaminen ja pyrkimys erottaa yksilö omaksi erilliseksi yksikökseen, vailla lauman voimaa ja ehtoja. Tämä sotii ihmisyyden perusluonnetta vastaan: ihminen tarvitsee toisia ollakseen itsensä ja selvitäkseen elämästä, onnellisuudesta puhumattakaan. 

Läheisyyden ja tarvitsevuuden kanssa tasapainoinen ihminen pystyy myös ottamaan tarvittavaa erillisyyttä toisiin, puolustaakseen itseään ja kunnioittamaan toisen oman tilan tarvetta. Kun on suhteessa toiseen, lapsena tai aikuisena, saanut kokea olevansa hyväksytty, arvokas ja vastaanotettu kaikkine puolineen, on myös vahvempi ponnistamaan omaan itsenäisyyteen. 

Iso osa ihmisen persoonasta rakentuu merkityksellisimmissä ihmissuhteissa. Mielen kannalta vakavimmat haavoittumiset tapahtuvat useimmiten ihmisten välisissä suhteissa: yksin jäämisessä, hylätyksi tulemisessa, torjunnan hetkillä, kaltoinkohtelun muodoissa ja kohtaamattomuuksissa. Ihminen voi kaikkein eniten rikkoutua ja korjaantua suhteessa toisiin ihmisiin: läheisyydessä toisen kainalossa, turvan kokemisessa lämpimässä katseessa, kuulluksi tullessa toisen korvissa ja nähdyksi tullessa toisen silmissä. 

Kun voimallisissa mielihyvän tai mielipahan kuohuissa pääsee yhteyteen toisen ihmisen kanssa ja tämän avulla autetuksi, voi taas ymmärtää ja säädellä itsekin omaa mieltään viisaammin. Hyvää ja läheistä ihmissuhdetta ei määrittele riitojen tai kriisien puuttumattomuus vaan se, miten niitä osataan yhdessä käsitellä ja korjata.

Niin lapsi kuin aikuinen kaipaa kuohuttavissa hetkissä toista, jotta suojautumiseen valpastunut mieli voi rauhoittua ja tyyntyä. Pois tolaltaan oleminen on normaalia, ja siinä tilassa parhaiten auttaa toinen ihminen. Toisen luo on tärkeää hakeutua erityisesti niinä hetkinä, kun se tuntuu mahdottomalta, häpeälliseltä tai vaikealta. 

Hyvinvoiva ja olonsa turvalliseksi tunteva ihminen ei hyökkää, halua alistaa tai koe tarvetta alistua. 

Yhteys palaa uudelleen virittämällä ja sitkeällä yrittämisellä. Vaikeaa tilannetta, riitaa tai loukkaantumista on käsiteltävä niin kauan, että jokainen siihen osallinen kokee asian olevan selvitetty. Jos joku tuntuu jankkaavan asiaa loputtomiin, hän ei todennäköisesti ole kokenut tulevansa syvällisesti kuulluksi. 

”Kivettyminen, eli kieltäytyminen puhumasta tai käsittelemästä pahoinvointia tuottanutta asiaa, on raju tapa jättää toinen yksin.” Joskus tarvitaan hetken taukoja, jotta voi rauhoittua omassa mielentilassaan ja tulla liian kuumista tunnekierroksista alas ennen kuin yhdessä käsittely ja toisen kuunteleminen on mahdollista. 

Vuorovaikutustaidoissaan taitava ihminen osaa sopeuttaa omaa ilmaisuaan suhteessa toisiin ihmisiin eli ikään kuin soinnuttua toisen kanssa samoille taajuuksille.

Jos aina kohtaat ikäviä ihmisiä, huonoa palvelua ja hankalasti käyttäytyviä ihmisiä, voi olla korkea aika katsoa myös peiliin. 

Voit päättää tehdä omalla olemuksellasi maailmaa hitusen inhimillisemmäksi paikaksi elää. 

Jokaiselle ihmiselle on oman hyvinvoinnin kannalta erittäin tärkeää saada liittyä toiseen ihmiseen ja kaivautua läheisen lämmön suojaan. Tämän tarpeen lisäksi kaipaamme samaan aikaan myös erillisyyttä toisista ihmisistä, tilaa seistä omilla jaloillamme. 

Vaikka jokainen meistä on pieni ja tarvitseva suhteessa toisiin ihmisiin, meidän tulee voida kokea myös oman voimamme potentiaali kaikessa suuruudessaan. Itseltä ja toisilta voi vaatia viisaasti. Viisas vaatiminen on myös luottamusta. ”Annan sinulle tilaa kasvaa.” Oppiminen ja menestyminen voivat tapahtua vain virhemahdollisuuksien vallitessa. Jos vaatimus on liiallinen tai olematon, emme yritä, emme usko, emmekä jaksa pinnistellä. 

Liiallinen vaativuus ei ole hyväksi. Kurin voimalla etenevä käyttää ruoskivaa piiskaa sen sijaan, että vahvistaisi voimiaan viisaasti resurssinsa tuntien. Kohtuuttoman kurin takaa löytyy usein riittämättömyyden tunne. Kurittaja ei kuuntele omia rajojaan, vaan puskee eteenpäin silloinkin kun se rikkoo omaa jaksamista, typistää ihmissuhteiden syvyyttä ja nakertaa mielenterveyttä. Kurittaja ei anna armoa eikä osaa luopua riittävästi. Siinä missä kuri perustuu ulkopuolelle asetettuihin tavoitteisiin ja mittoihin, armollinen myötätunto ja viisas vaativuus lähtevät yhteydestä itseen ja aidosta vuorovaikutuksesta toiseen. 

Vastaavasti ääripäässä vaatimisen viisas taito on kadonnut kokonaan: ei saa mitään aikaiseksi, asiat mutkistuvat kerta toisensa jälkeen saamattomuuden äärellä. Kun ei vaadi itseltään juuri mitään, ei myöskään saa mahdollisuuksia onnistua ja kyetä. Silloin jää ilman voimaannuttavia pystymisen kokemuksia, pinnistelemisen tuloksia. 

Viime vuosina on puhuttu paljon liiasta vaativuudesta ja ylisuorittamisesta, mutta on menty liikaa myös toiseen äärilaitaan: totaaliseen pysähtymiseen, kaiken armahtamiseen ja vaativuudesta luovuttamiseen. Siinä missä pysähtymiselle ja hitaudelle on aikansa, on myös liikkeelle, kestämiselle ja vaativuudelle paikkansa. Olennaista olisikin molempien kanssa tasapainottelu. 

Myötätuntoa on myös se, että autetaan ihmisiä kehittymään omien kykyjensä puitteissa.

Jukka Rantanen, psykologi 

Menestymistä voi saavuttaa aktiivisella työllä, viisailla valinnoilla, epämukavien tunteiden sietämisellä, merkityksellisyyden kokemuksen sivutuotteena, höystettynä vahvalla myötätunnolla. Tärkeimmäksi menestyksen reseptiksi nousee harjoittelun määrä ja se, miten harjoittelee. Tavoitteissa menestymisen kannalta on oleellisinta keskittyä sisäiseen motivaatioon ja siihen, minkä asian äärellä jaksaa tehdä sitkeästi töitä kokien sen merkitykselliseksi ja arvokkaaksi itselleen. Menestys on ennen kaikkea henkilökohtainen maalitaulu, joka tarkoittaa panostusta sellaisiin asioihin ja tavoitteisiin, jotka kokee itselleen merkityksellisiksi ja tärkeiksi. 

Menestyminen vaatii raakaa harjoittelua, epäonnistumisia, sitkeää työtä ja sitoutumista. Sitä ei voi jäädä odottamaan passiivisesti, mutta se ei myöskään synny pakottamalla tai vaatimalla. 

Tasapainoisen ihmisen ei tarvitse korottaa itseään elämää korkeammalle eikä alistaa muita alemmalle. 

Ihminen ei aina saa juuri sen verran kuin jaksaa kantaa. Moni ei jaksa, vaan kaatuu murheittensa alle. Moni katkeaa taakkansa painamana, särkyy surujensa rikkomana. Etenkin, kun jaksamattomuus, rajallisuus ja ajoittainen elämän sietämättömyys maalaillaan yleisesti ihmisen omaksi valinnaksi, tahdoksi ja asennevammaksi. 

Tavallinen elämä on suuren kiitollisuuden aihe! Kaunein kiitos elämälle on uskallus elää. 

Hyväntekemisen on tutkimuksissa todettu lisäävän ihmisten hyvinvointia. Kuten Dalai-lama on sanonut: ”Jos haluat toisten olevan onnellisia, harjoita myötätuntoa. Jos haluat itse olla onnellinen, harjoita myötätuntoa.”

Vahva mieli on lujan lempeä: vaativa ja rohkea, mutta myötätuntoinen ja leikkivä.

Kirjaesittely: Tipsun temppukirja: : mindfulnessia ja myötätuntoa kasvatustyöhön

Sari Markkanen, Avain, 2018.

Opettajan ja mindfulness-ohjaajan Sari Markkasen teos Tipsun temppukirja johdattaa lapset – ja aikuiset – helposti ja ymmärrettävästi mindfulnessin ja tietoisuuden maailmaan. 

Kirja on jaettu kolmeen osaan, joista ensimmäinen esittelee lukijalle mindfulness-harjoituksen. Osiossa kerrotaan tietoisesta läsnäolosta, sen merkityksestä hyvinvoinnille sekä mindfulnessin hyötyjä lapsille. Markkanen avaa myös aivojen toimintaa eri tunnetiloissa ja myönteisten tunteiden vaikutusta kokemaamme maailmaan. 

Tietoinen läsnäolo ylläpitää yhteyttä lapseen, sillä olemalla läsnä hetkessä aikuinen näkee ja kuulee lapsen viestit erityisellä herkkyydellä, ja voi tukea lasta tunteita sanoittamalla ja soinnuttamalla. Opetamme samalla tunnetilojen nimeämistä ja tunnistamme miltä tunteet tuntuvat kehossa: ”Mitä huomaat ja koet? Miltä tunne tuntuu kehossa? Missä kohtaa se tuntuu?” 

Markkanen muistuttaa, että hankalien tunteiden keskellä niin aikuisen kuin lapsenkin on tärkeää saada osakseen myötätuntoa. Meidän tulee nähdä tunteen kokija, ei vain tunnetta sekä ongelmaa, ja osoittaa lapselle myötätuntoa. Myötätunto auttaa säilyttämään yhteyden itseemme ja toisiin. Hankalatkin tunteet, harmit ja surut kuuluvat elämään. Emme voi poistaa näitä tunteita mutta voimme oppia kohtaamaan vaikeatkin tunteet lempeällä tavalla. Kirjan harjoitukset opettavat, että tunteet ovat kuin säätiloja. Ne tulevat ja menevät, mutta mikään niistä ei viivy loputtomiin. Tämän muistaminen voi lisätä luottamusta myös vaikeiden tunteiden äärellä. 

Kirjan toinen osa pitää sisällään seitsemän Tipsu-satua ja harjoituksia, jotka toistuvat aina samalla kaavalla. Osio alkaa sadulla, jonka jälkeen esitellään sadun teema: mitä satu opettaa? Seuravana kirja avaa reflektiokysymyksiä, joista keskustellaan yhdessä lasten kanssa sadun pohjalta. Tämän jälkeen seuraa sadun teeman pohjalta harjoituksia, sekä niiden soveltamiseen ja ohjaamiseen liittyviä kysymyksiä. Viimeisenä esitellään lasten ja aikuisten kokemuksia harjoitusten ääreltä.

Satujen ja harjoitusten teemat vaihtelevat kehollisista kokemuksista aistien havainnointiin ja mielen tutkimiseen, kuin myös positiivisten ja negatiivisten tunteiden huomaamiseen ja kohtaamiseen. Viimeisimmät sadut ja harjoitukset keskittyvät erityisesti myötätuntoiseen ja itsemyötätuntoiseen otteeseen tunteita ja ajatuksia kohtaan. 

Kirjan seikkailijasta Tipsusta kertovat sadut ovat 2–4 sivun mittaisia, joten pienemmätkin lapset jaksavat kuunnella sadun alusta loppuun. Harjoituksia on useita ja kirja esittelee myös soveltavia harjoituksia pienemmille lapsille. Reflektiokysymykset antavat apua lukijalle sadun käsittelyyn lasten kanssa ja avaavat mahdollisuuden aitoihin keskusteluihin sekä tunteiden, kokemusten ja aistien havainnointiin aikuisten ja lasten välillä. 

Kirjan viimeinen osio ”Oivalluksia ja ajatuksen aihetta” antaa huomioita aikuiselle opetushetkiin. Osiossa muistutetaan aikuisten valitsemien sanojen ja tunnetilojen tärkeydestä, lapsen kohtaamisesta ja lempeästä suhtautumisesta itseensä ja muihin. Kirjan loppu kokoaa opetushetkien huomioita ja vinkkejä, mutta tärkeimpänä se muistuttaa kohtaamaan itsemme ja toisemme lempeästi ja myötätunnolla: ”Loppujen lopuksi kaikkein vaikuttavinta on osoittaa lapsille rakkautta ja tarjota heille emotionaalisesti turvallinen ympäristö, jossa he voivat kokea, että he ovat riittäviä ja rakastettuja omana itsenään.”

Tipsun temppukirja on hyvä perusteos mindfulnessin saloihin niin lapsille kuin aikuisille lasten kanssa. Kirja on koostettu lukijalle ymmärrettävään ja helposti toteutettavaan muotoon ja antaa valmiit raamit mindfulnessin harjoitteluun yhdessä lasten kanssa. Tipsun temppukirjaa voi käyttää kasvatuksen ammattilaiset varhaiskasvatuksessa ja alakoulussakin, sekä myös kasvattajat kotona. Tipsun seikkailut ja harjoitukset sekä reflektiokysymykset antavat mahdollisuuden hienoon ja havainnoivaan keskusteluun lasten kanssa. 

Kirjaesittely: Fanni ja liian jännittävä yö

Fanni-tunnetaitosarja

Julia Pöyhönen ja Heidi Livingston, Kumma-kustannus, 2020.

Lapsille, lapsiperheille ja lasten kanssa työskenteleville ammattilaisille suunnattu Fanni-tunnetaitosarja (Kumma-kustannus) on ilmestyttyään löytänyt tiensä monen lapsiperheen kotiin. Sarjan ovat kirjoittaneet lasten kehitykseen ja vanhemmuuden tukemiseen erikoistuneet psykologit Heidi Livingston ja Julia Pöyhönen. Kirjan ihastuttavan kauniista ja lämminhenkisestä kuvituksesta puolestaan vastaa Linnea Bellamine.

Viidestä kirjasta ja tunnetaitokorteista koostuvan sarjan tarkoituksena on tutustuttaa lasta erilaisiin tunteisiin, auttaa lasta oppimaan säätelemään omia tunteitaan ja tulemaan toimeen niiden kanssa. Fanni-norsusta ja tämän ystävistä kertovien tarinoiden lisäksi kirjoista löytyy aikuisille suunnattu luku, jossa lukija saa tietoa tunnetaidoista, sekä tehtäväosio, joka sisältää tehtäviä pääasiassa lapsen kanssa pohdittavaksi, mutta myös aikuiselle yksinään mietittäväksi. Sarjan materiaaleja suositellaan yli 4-vuotiaille lapsille, ja niitä voi käyttää niin yhden lapsen kuin lapsiryhmänkin kanssa.

Jokainen Fanni-kirja alkaa jo ensimmäiseltä aukeamalta pienen ja tunteellisen Fanni-norsun sekä tämän ystävien, Ralf-liikerin ja mustajoustenkaksosten Lillin ja Lennin esittelyllä. Kirjojen lopusta puolestaan löytyy sarjan kirjoittajien esittely sekä kuva Vinhavaarasta, jossa tarinan ystävykset asuvat.

Kirjassa Fanni ja liian jännittävä yö harjoitellaan tunnesäätelyä rauhoittavien ajatusten kautta. Tämä teos sopii mainiosti itsemyötätunnon opetteluun.
Lapsi oppii, kuinka kääntää sisäinen puhe myönteiseksi ja saa keinoja, joiden avulla voi löytää sisäisen rohkeutensa ja voittaa pelkonsa. 

Fanni, Ralf, Lilli ja Lenni aikovat yöpyä ensimmäistä kertaa metsään rakentamassaan majassa. Nukkumaanmenoaikaan toveruksia alkaa kuitenkin pelottaa ja he säntäävät koteihinsa nukkumaan. Seuraavana päivänä lapsia nolottaa ja harmittaa. Lillin ja Lennin isä kertoo heille pelosta, rohkeudesta ja siitä, kuinka rohkeuden voi pelottavalla hetkellä houkutella esiin houkuttimen avulla. Aamiaisen jälkeen Fanni, Lilli, Lenni ja Ralf keksivät kukin omat houkuttimensa ja päättävät lähteä testaamaan niiden toimivuutta. Selviydyttyään kastemadon, korkeiden paikkojen, kovan äänen ja pimeyden kohtaamisesta lapset päättävät kokeilla majassa yöpymistä uudestaan. 

Rohkeus on jo teissä, mutta se hautautuu helposti pelokkaiden ajatusten alle. Se täytyy opetella houkuttelemaan esiin”, isä kertoo salaperäisesti.

Fanni ja liian jännittävä yö keskittyy harjoittelemaan nimenomaan pelon voittamista, ja tieto-osuudessa käsitelläänkin pelkoa kattavasti. Sen lisäksi lukija saa tuttuun tapaan lisää tietoa tunteista yleisesti ja tunnesäätelyssä auttavista keinoista. 

Ensimmäisen, jo aiemmista kirjoista tutun perusaukeaman jälkeen siirrytään puhumaan tarkemmin siitä, kuinka tunteet syntyvät ja miksi sama tilanne voi eri ihmisillä aiheuttaa erilaisia tunteita. Lukijaa myös muistutetaan siitä, että on tärkeää opetella sallimaan tunteensa, ymmärtämään, mistä tarpeista eri tunteet viestivät ja erottamaan toisistaan tunteet, ajatukset ja teot. Vaikka tunteitaan ei voi valita eikä niitä pysty hallitsemaan, voi tunteita pyrkiä hillitsemään rauhoittavien ajatusten ja tekojen avulla.

Seuraavaksi lukija saa tietoa sisäisestä puheesta, sen vaikutuksista ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Sisäistä puhetta käsittelevässä osiossa kerrotaan muun muassa siitä, että myönteistä sisäistä puhetta on mahdollista harjoitella, ja se kannattaa, sillä myönteinen sisäinen puhe on mielenterveydelle hyväksi. 

Kirjan tarinassa joutsenisä kertoi lapsille houkuttimesta, jonka avulla pelottavassa tilanteessa voi houkutella oman rohkeutensa esiin. Tieto-osiossa houkuttimeen ja sen käyttöön perehdytään tarkemmin. Lukija oppii, mikä houkutin on, kuinka se toimii, mitä hyötyä siitä on ja millaisten tunteiden kanssa sitä voi käyttää. Lukijaa neuvotaan keksimään houkutin etukäteen ja harjoittelemaan sen käyttöä rauhallisessa tilanteessa. Oppiakseen käyttämään houkutinta tunnesäätelykeinona itse tai auttaakseen lasta käyttämään sitä aikuista ohjataan kääntymään erään kirjasta löytyvän tehtävän puoleen. Aikuinen saa myös vinkkejä siihen, kuinka voi itse auttaa lasta vaikealla hetkellä toimimalla ikään kuin lapsen sisäisenä puheena tai keskeyttämällä negatiiviset ajatukset ja muistuttamalla lasta houkuttimesta. 

Kun tunteita ja tunnesäätelyä on käsitelty yleisesti siirrytään puhumaan tarkemmin pelosta. Aluksi lukija saa tietoa pelosta tunteena, pelon tehtävistä ja siitä, miltä se tuntuu kehossa sekä lapsen kehitysvaiheisiin liittyvistä tyypillisistä peloista ja pelkojen syntymisestä. Osiossa kerrotaan lyhyesti myös, mikä lasta auttaa pelottavalla hetkellä, lapsen oman pelonsäätelyn kehityksestä ja siitä, milloin pelkojen kanssa kannattaisi hakea ammattiapua. 

Lopuksi käydään läpi, kuinka aikuinen voi auttaa lasta pelon säätelyssä. Viisikohtaisesta listasta lukija saa hyvin tietoa siitä, kuinka auttaa lasta käsittelemään pelon tunnetta, säätelemään sen voimakkuutta ja löytämään tapoja ratkaista tilanne, joka herättää lapsessa pelkoa. 

“Lapsen pelkoa ei kannata vähätellä tai kieltää, vaikka pelon kohteena olisi jokin epärealistinen asia– Pelon tunne on silti todellinen, ja lapsi kaipaa sen säätelemiseen aikuisen apua.” 

Kirjan lopusta löytyy tuttuun tapaan kattava joukko tehtäviä, jotka aloittaa tarinaporina. Tarinaporinan jälkeen tunnistetaan tunteita erilaisten lausahdusten takana, keksitään oma houkutin ja pohditaan sen käyttöä sekä käännetään Fannin, Lillin, Lennin ja Ralfin kielteisiä ajatuksia myönteisiksi tai keksitään heille erilaisia houkuttimia. Tehtävissä päästään myös pohtimaan supervoimia, keksimään hassuja mielikuvia, kuvittelemaan oma salasoppi ja tekemään oma rohkeuskoru. 

Aikuisille suunnatuista tehtävistä ensimmäisessä aikuinen saa tarkkailla omaa sisäistä puhettaan ja harjoitella kielteisen sisäisen puheen korvaamista myönteisellä. Sen jälkeen aikuinenkin pääsee keksimään oman houkuttimen ja miettimään sen käyttöä sekä pohtimaan omaa suhtautumistaan lapsen pelkoon.   

Kirjaesittely: Jokapäiväiset ilonaiheet: vanhemmuus ja tietoinen läsnäolo

Myla & Jon Kabat-Zinn, Basam Books, 2011.

Jon Kabat-Zinn on koko mindfulness-yhteisön tuntema henkilö ja Massachusettsin yliopiston professori. Hän on kehittänyt mindfulnessiin perustuvan ohjelman, joka perustuu stressinhallintaan ja jolla voi hoitaa esimerkiksi uupumusta. Kabat-Zinnin merkitys mindfulnessin tuomisessa tieteen kentälle on merkittävä.

Teoksessaan Jokapäiväiset ilonaiheet: vanhemmuus ja tietoinen läsnäolo Kabat-Zinn puolisonsa kanssa esittelee tietoista vanhemmuutta eri näkökulmista. Kirja on täynnä pieniä tarinallisia esimerkkejä ja mielenkiintoisia harjoituksia. Kautta linjan kirjan läpäisee lempeästä kasvatuksesta tuttu läheisyyden tarjoaminen ja läsnäolon ja yhteyden merkitys. Esittelen tässä vain yhden osa-alueen eli tietoisen vanhemmuuden pohjan, koska se kytkeytyy vahvasti myötätuntoon ja Lempeään kasvatukseen.

Tietoisen vanhemmuuden perusta

Kyetäksemme toimimaan kussakin tilanteessa optimaalisesti, on meidän pysyttävä tiukasti tässä hetkessä. Se mikä toimii jollain muulla, ei toimi meillä. Se mikä toimi eilen, ei toimi tänään. Vanhemmuus vaatii meitä kasvamaan ja kehittymään jatkuvasti. Vanhemmuudessa me olemme jatkuvasti uuden edessä, ja meidän on luotettava sydämiimme ja syvimpiin vaistoihin ja kokemuksiin. Jos vanhemmuus ei ole tietoista eikä vanhempi jaksa tehdä tutkimusmatkaa itseensä, tämä voi aiheuttaa syvää ja pitkäaikaista vahinkoa lapselle ja heidän kehitykselleen. Meidän on siis pysyttävä hereillä vanhemmuuden haasteissa. 

Mitä tietoinen vanhemmuus on?

Tietoinen vanhemmuus kutsuu meidät vanhemmuusmatkalle itsetuntemuksen ja uuden tavoitteellisuuden pohjalta. Hyväksyvä tietoinen läsnäolo auttaa meitä ymmärtämään lasta ja hyväksymään sekä lapsi että itsemme kaikkine virheinemme. Tietoinen, läsnäoleva vanhemmuus voi myös parantaa nykyhetkeä. Lapset voivat johtaa meidät hyvään vanhemmuuteen, kun vain olemme tietoisia ja läsnä, mieli auki oppimaan heiltä. Kokemuksiamme, niin hyviä kuin huonojakin, tarkkailemalla voimme päästä kokemaan mitä syvimpiä yhteyden ja rakkauden tuntemuksia ja onnistumisia. Tietoinen läsnäolo tuo tullessaan myötätuntoa. Kun havainnoimme kehoamme ja tunteitamme juuri tässä hetkessä, voimme ymmärtää sekä itseämme että muita paremmin. Tietoinen läsnäolo lisää hyvinvointiamme, ja meidän hyvinvointimme vaikuttaa lapsiimme. Me vanhemmat olemme ehdottoman rakkauden ja hyväksynnän lähteitä. Ja niitä voi antaa vain olemalla aidosti läsnä hetkessä. Rakkaus lapsiimme ilmaistaan ja koetaan heidän kanssaan viettämiemme hetkien laadussa. Emme pysty siihen, ellemme ole omassa elämässämme aitoja, tuntevia, ja hereillä  ̶  eli tietoisia.

Tietoisen vanhemmuuden perusta koostuu kolmesta elementistä. Ne ovat itsenäisyys, empatia ja hyväksyntä.

itsenäisyys

On tärkeää havaita, että kaikki ihmiset haluavat olla oman elämänsä subjekteja. Itsenäisyys merkitsee omana itsenään olemista ja tulemista hyväksytyksi juuri sellaisena kuin on. Kaikkien todellinen luonto on itsenäinen, ja se täytyy tunnistaa ja hyväksyä. Valintamme sen kohdalla,  miten itsenäisyyttä lapselle myönnämme voi vaihdella, mutta meidän täytyy tunnustaa itsenäisyys ja kunnioittaa sitä. Jokainen lapsi, joka on saanut olla oma itsensä ja tullut hyväksytyksi sellaisenaan, muistaa sen aikuisuudessa. Tietoisuutta on pysyä läsnä hetkessä ja tunnistaa tämä itsenäisyyden elementti.

Empatia 

Kaikkein eniten lapsi siis haluaa tulla kohdatuksi omana itsenään ja tulla kohdatuksi myötunnolla, kunnioituksella ja empatialla. Aikuisen on harjoiteltava empatian tuntemista  ja myötätuntoa silloinkin, kun lapsi ei näennäisesti sitä ansaitse. Tähän kuuluu tietoisuus omista tunteistamme. Kun haluamme lisätä empatiaa, yritämme tulkita, mitä lapsi näkee ja kokee joka hetki. Yritämme siis tuoda myötätuntoista tietoisuutta siihen hetkeen. Jos vanhemmat eivät virity lapsen tunteisiin hetkessä, lapsi voi lakata ilmaisemasta niitä. Tällä tavalla läheisistä ihmissuhteista voi kadota tunteita kokonaan, etenkin, jos tunteita yritetään välttää lapsuudessa eikä suhtauduta empatialla kaikkiin tunteisiin. Lasten täytyy saada tuntea, että pidämme heistä kiinni, käyttäytyvätpä he miten tahansa. 

Tietoinen vanhemmuus siis vaatii tietoisuutta lapsen tunteista kussakin hetkessä ja niihin suhtautumista empaattisesti.

(Tästä näkökulmasta vauva, joka nukahtaa itkuunsa on ehkä vauva, joka on oppinut luovuttamaan?)

Hyväksyntä

Lapsen kokemus siitä, että hänet hyväksytään täysin on äärimmäisen tärkeä. Se ei tarkoita, että hyväksymme kaikki hänen tekonsa, vaan se on pikemminkin yleinen varmuus ehdottomasta rakkaudesta. Hyväksyntää on se, että valitsee nähdä lapsen lähtökohtaisesti hyvänä. Jos valitsemme nähdä lapset manipuloivina, tahallaan kiukuttelevina ja uhmaavina olentoina, on hyväksyminen vaikeaa. Hyväksyntä on valittu tie. Meidän on tapana tulkita huonoksi käytökseksi tilanteet, jotka tulkitsemme hyökkäykseksi auktoriteettia kohtaan. Tämä on huono tie, sillä se pystyttää välillemme muurin. Meidän täytyy tuoda niihin hetkiin tietoista läsnäoloa. Näin voimme huomata tunteemme ja tarpeemme  ̶  pelkomme kontrollin menettämisestä ja sitä kautta suhtautua hyväksyvämmin lapsen tunteisiin.

Tietoinen vanhemmuus vaatii tietoisuutta omista tulkinnoista ja pyrkimystä tunnistaa omat tunteet ja niiden vaikutukset tulkintoihin. Aina voi valita olla leppoisampi.

– Petra Masko

Kirjaesittely: The Self-Compassion Workbook for Teens

Karen Bluth, New Harbinger Publications, 2017.

Tämä työkirja on mahtava sekoitus faktaa ja konkreettisia selkeitä harjoituksia. Työkirja on kirjoitettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja lähestyttävällä tavalla. Kirja on englanniksi, joten kielitaitoa vaaditaan. Kieli on kuitenkin helpohkoa englantia. Kirjassa nuorille kerrotaan kattavasti faktaa heidän kehityksestään. Isoa osaa faktatiedosta selkeytetään arkisin esimerkein.

Kirjassa käsitellään myötätuntoa, itsetuntoa ja tietoista läsnäoloa seuraavasti:

Nuoren identiteettikehitykseen voi tulla tarpeetonta lisästressiä, jos hänen täytyy pohtia, onko hän tarpeeksi hyvä vai ei. 

Itsemyötätunto on murrosikäisen pelastusrengas. Itsemyötätuntoinen ihminen on itselleen ennemmin kiltti kuin ankara. Hän suhtautuu epätäydellisyyteen hyväksyvästi.

Itsemyötätunnon vaikutuksesta aikuisten hyvinvoinnille on tehty satoja tutkimuksia. Sen hyötyjä ovat esimerkiksi vähempi ahdistuneisuus, masentuneisuus ja stressi, suurempi onnellisuus ja yleinen tyytyväisyys elämään, sekä paremmat yhteistyö- ja ihmissuhdetaidot. Itsemyötätunto myös kasvattaa motivaatiota tavoitella korkealle arvotettuja tavoitteita.

Nuorille tehdyt itsemyötätuntotutkimukset osoittavat itsemyötätuntoisten nuorten voivan paremmin. He ovat vähemmän ahdistuneita, stressaantuneita ja masentuneita sekä tyytyväisempiä elämäänsä kuin itselleen ankarat nuoret. Itsemyötätunto on opittavissa oleva taito.

“Jos sinusta tuntuu ettet ole tarpeeksi hyvä, se johtuu siitä, että monenlaisiin murrosiän mukanaan tuomiin muutoksiin on hankala sopeutua. Sopeutuminen vie aikansa. Jos tunnet itsekriittisyyttä tai epävarmuutta, muista, että et ole yksin! Itsemyötätunnon avulla voit oppia olemaan itsellesi vähemmän vaativa. Lisäksi se auttaa sinua hyväksymään itsesi juuri sellaisena kuin olet.”

Esimerkkiharjoitus 1: itsemyötätunnon löytäminen 

Ajattele tilannetta, jossa hyvä ystäväsi kertoi sinulle jotain todella pahaa, mitä hänelle oli tapahtunut. Ehkä se oli epäonnistuminen kokeessa tai että hänen ihastumisensa kohde pyysikin jotain toista ulos. Oli tilanne mikä tahansa, hänestä tuntui pahalta, kuin hän olisi arvoton. Kirjoita tästä tapahtumasta:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Nyt ajattele, mitä sanoit ystävällesi. Ajattele myös, kuinka sanoit sen (esim. äänenpaino). Kirjoita siitä tähän:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seuraavaksi ajattele tilannetta, jossa sinusta tuntui pahalta. Kun jotain sellaista tapahtui, jossa tunsit itsesi idiootiksi, joukkoon kuulumattomaksi tai arvottomaksi tai kun olisit vain halunnut painua maan alle ja pysyä siellä ikuisesti. Mieti tätä minuutin ajan. Sitten kirjoita tapahtuneesta tähän:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Palaa mielessäsi tapahtuneeseen: mitä sanoit itsellesi? Kirjoita ne alle, myös äänenpaino jota käytit:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mitä sait selville? Kohtelitko itseäsi kuten ystävääsi (ympyröi yksi vaihtoehto)
Kyllä 
En 

Arvaan, että vastasit “en”. 78% ihmisistä ovat ystävällisempiä toisilleen kuin itselleen. Älä hätäile, et ole yksin! Suurin osa ihmisistä on ystävällisiä tuntemilleen ihmisille, mutta tuomitsevia ja ankaria itselleen. Miksi näin on? Emme oikeastaan tiedä. Se voi johtua kasvatuksestamme ja kulttuuristamme. Meille kerrotaan lapsesta asti, että toisille pitää olla ystävällinen, mutta jos olemme sitä itsellemme, se on itsekästä. Myös itsekriittisyyttä pidetään tärkeänä keinona onnelliseen elämään. 

Tutkimukset osoittavat, että itselleen ystävälliset ihmiset ovat aikaansaavempia ja motivoituneempia. He viivyttelevät vähemmän ja kokeilevat mieluummin uusia asioita. Miksi näin on? Koska he antavat kaikkensa ilman pelkoa ”epäonnistumisesta”. He tietävät, että jos he eivät saavuta tavoitettaan, he joko antavat olla tai jatkavat yrittämistä. 

Itsemyötätunnolla tarkoitetaan samanlaista suhtautumista omiin vaikeisiin hetkiin, kuin, miten kohtaamme läheisiämme heidän vaikeina hetkinään. 

Itsemyötätunto ei ole vaikeaa, mutta se vaatii harjoitusta, koska emme ole tottuneet siihen. 

Itsemyötätunto kattaa kolme osaa:

  • Itselleen ystävällisyyden 
  • Mindfulnessin
  • Yleisen inhimillistämisen

Kirjassa ohjataan harjoitus, jossa näitä kolmea elementtiä oppii tunnistamaan. 

Mitä useimmat teini-ikäiset sanovat harjoitettuaan itsemyötätuntoa muutaman kuukauden ajan?

  • Tunnen oloni mukavammaksi. 
  • Se auttaa minua tuntemaan itseni paremmin. 
  • Luulen, etten murehdi niin paljoa tykkäävätkö muut minusta – koska pidän itsestäni!

Kirjassa ohjataan useampikin kehollinen harjoitus itsemyötätunnon opettelemiseksi. Kaikkien harjoituskokonaisuuksien lopussa on lyhyt johtopäätösosio, jossa harjoitusten yleisimmin herättämiä ajatuksia avataan selkeästi. 

Anna itsellesi aikaa opetellessasi olemaan ystävällinen itsellesi. On täysin okei olla hidas oppija! Ja jos sinulla ei ole paljoa aikaa tehdä harjoituksia, lyhyt aika jokaisena päivänä auttaa, esimerkiksi viisi minuuttia.”

Opetteleminen itseystävällisyyteen on prosessi, joka ei tapahdu yhdessä yössä. Useimmat meistä ovat viettäneet paljon aikaa olemalla itselleen ankaria ja tämän kääntäminen ystävällisyyteen ottaa aikansa.”

Esimerkkiharjoitus 2: mindfulness, autopilotti ja tauottamisen opettelu

Oletko joskus kävellyt johonkin huoneeseen ja ihmetellyt miten päädyit sinne? Tai oletko kulkenut kouluun etkä muista matkasta mitään? Tällöin olet tehnyt asioita autopilotilla, et tietoisesti. 

Mindfulness tarkoittaa jokaisen hetken uteliasta tiedostamista. Jokaisen tapahtuman huomaamista kuten ne ovat, aistihavainnot kehossamme, tunteemme ja ajatuksemme jokaisessa hetkessä. Meidän täytyy olla tietoisia tunteistamme ennen kuin pystymme tarjoamaan itsellemme tarvitsemaamme myötätuntoa.”

Nyt, käytä minuutti kiinnittämällä huomiosi ääniin. Jos sinulla on esimerkiksi ajastin puhelimessasi, aseta se minuutin päähän. Kuuntele ääniä ympärilläsi – ääniä läheltä ja kaukaa. 

Mitä huomasit?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Kuulitko enemmän kuin normaalisti, jolloin et saa tarkkoja ohjeita huomion kiinnittämiseen?____________________________________________________________________________________________________________________

Mindfulness siis auttaa kiinnittämään huomiota, antamalla huomion kiinnittämiselle tarkoituksen. 

Huomaisitko huomiosi vaeltelevan, kun kuuntelit ääniä? Se on täysin normaalia, siten mieli toimii. 

“Kun ajattelemme, tuntuu siltä, kuin ajatuksemme olisivat absoluuttisia totuuksia. Kuitenkin, ajatuksemme ei ole faktatietoa! Ne tuntuvat siltä, mutta ne eivät ole. Ajatuksemme ovat usein pelkojemme ja negatiivisten ennakko-oletusten ohjaamia. Eli, vaikka itsekriittinen osa sinua sanoisi, että olet täysi idiootti, koska sanoit jotain todella typerää eilisissä juhlissa, se ei tarkoita, että olisit oikeasti idiootti! Tämä ajatus perustuu todennäköisesti sille, että pelkään näyttäväsi typerältä muiden ihmisten edessä. Sisimmässäsi haluat suojella itseäsi, ettet joutuisi satutetuksi.

Muita työkirjan harjoituksia ovat esimerkiksi:

  • musiikkimeditaatio 
  • tietoinen hengitys 
  • myötätuntoinen vartaloskannaus
  • henkilö kuin minä 
  • myötätuntoinen ystävä
  • kiitollisuusharjoitus
  • itseni arvostaminen 

Työkirjassa myös esitellään tietoisen läsnäolon ja myötätunnon siivittämää vuorovaikutusta. Näistä on myös harjoituksia. 

Usein elämässä käytämme paljon aikaa keskusteluun, mutta valitettavasti emme välttämättä puhu sydämestämme tai kuuntele aktiivisesti— Kun rauhoitumme, otamme aikaa puhuaksemme sydämestämme ja kuuntelemme aktiivisesti toista osapuolta. Näin voimme vuorovaikuttaa paljon rehellisemmin ja avoimemmin. Usein tämä johtaa siihen, että vastapuoli kuuntelee myös meitä tehokkaammin.

– Lotta Parkkonen

Kirjaesittely: Toimiva yhteys – Myötätunto ja hyväksyntä ihmissuhteissa

Anna Kåver & Åsa Nilsson, Edita Publishing Oy, 2008

Anna Kåverin ja Åsa Nilssonin kirjoittamassa Toimiva yhteys -kirjassa esitellään menetelmä tai ajatusmalli, jonka avulla voi parantaa yhteyttä muihin ihmisiin ja näin ollen vahvistaa sekä parantaa eri ihmissuhteita.

Kirjassa puhutaan ensin tietoisesta läsnäolosta. Lyhyesti tämä tarkoittaa sitä, että kiinnittää huomion toiseen ihmiseen ja huomaa, mikäli ennakko-asenne toista kohtaan on negatiivinen, koska se tulee vaikuttamaan siihen, miten henkilöä tulkitsee. Tässä on tärkeää myös tiedostaa, mikä on puhdasta havaintoa ja mikä on havainnosta tehtyä tulkintaa. Kun on läsnä tässä hetkessä, havainnoi tarkasti ja tiedostaa omat tunteensa, on helpompaa erottaa omat tunteensa ja lähestyä nykyhetkeä ilman menneisyydestä kumpuavia oletuksia tai ennustuksia tulevasta lopputuloksesta. Tähän kuuluu myös se, että hyväksyy ihmiset sellaisina kuin he ovat. On turha pettyä henkilöön, joka ei ikinä muista viedä roskapussia. Rakentavampaa on olla luova ja kehittää muita ratkaisuja tilanteeseen, esimerkiksi muistilappu, muistutussoitto tai vaikka erilainen työnjako. 

Tietoisen läsnäolon ja hyväksynnän jälkeen kirja käsittelee lyhyesti empatiaa. Kirja esittelee ensin teoriaa empatian takana sekä miten eri tilanteissa ihminen voi käyttää empatiaa myös omiin ikäviin tarkoitusperiinsä tai tukahduttaa empatian, mikäli toisen kärsimys on liikaa omalle henkiselle hyvinvoinnille. Kirja esittelee myös sisä- ja ulkoryhmän vaikutukset empatian kokemiselle. Sisäryhmää kohtaan koemme empatiaa, mutta ulkoryhmän suljemme siitä pois. Näin vastuu siitä, kuinka laaja sisäryhmä on, ja ketkä on vaarassa joutua ulkopuolelle, on meillä itsellämme. Myötätuntoon vaikuttaa siis se, kuinka hyvin osaa olla tietoisesti läsnä. Myötätunto muuttuu tehokkaaksi vasta sitten, kun sen osaa muuttaa toiminnaksi. 

Empatiassa on tärkeintä ymmärtää se, että katsomme maailmaa usein vain omasta näkökulmastamme. Toisen ymmärtäminen ei aina ole helppoa, sillä hänellä on aivan erilainen näkymä asioihin, kuin itsellä. Ymmärtääkseen toista, joutuu ensin arvaamaan, ellei tunne toista tarpeeksi hyvin. Tämän vuoksi empatian osoittaminen on helpompaa henkilölle, jonka tuntee hyvin tai joka ilmaisee selkeästi omat tunteensa ja tarpeensa. Ymmärtääkseen toista, tulee asettua hänen asemaansa. 

Empatian muuttaminen toiminnaksi tarkoittaa sitä, että tuo näkyväksi sen, että ymmärtää toista. Tämä tarkoittaa sitä, että vahvistaa todeksi toisen reaktiot, tarpeet tai tavoitteet ja osoittaa näkevänsä ja hyväksyvänsä ne riippumatta omasta mielipiteestä. Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi luopua omista arvoista tai tarpeista. Toisen näkökulman voi ymmärtää, olematta itse samaa mieltä. Samaten toisen toiveen vahvistaminen todeksi, ei tarkoita sitä, että toive pitäisi täyttää.

Kirjassa kerrotaan esimerkein, miten toista kuuntelemalla ja läsnäolemalla voi oppia toisesta uusia puolia ja näin vahvistaa ymmärrystä. Yhteys toiseen ihmiseen vahvistuu, kun kuuntelee toista läsnäollen ja hyväksyy toisen ajatukset ja tunteet ilman tuomitsemista, vaikkei olisikaan itse samaa mieltä. Kirjassa on myös avattu tilanteita, joissa on tärkeä olla empaattinen ja yrittää ymmärtää toisen näkökulmaa sekä vahvistaa se todeksi. Tällaisia tilanteita on esimerkiksi ristiriitatilanteissa, toisen lohduttamisessa ja vaikeissa tilanteissa lasten kanssa.

Toisen ymmärtämisen lisäksi on tärkeää myös kuunnella ja ymmärtää itseään eli vahvistaa omat tunteet ja pitää kiinni omista tarpeista ja oikeudesta tunteisiin. Tämä on tärkeää, jotta pystyy ilmaisemaan selkeästi oman tahtonsa ja muiden on helpompi ymmärtää ja olla empaattisia. Näin ihmissuhteissa säilyy tasapaino. 

Joskus tasapaino itsen ja muiden välillä on järkkynyt vakavasti ja henkilön on vaikea ymmärtää itseään ja pitää kiinni omista rajoistaan. Kirjassa käsitellään myös näitä tilanteita ja miten niitä voi itsekin alkaa muuttaa. Kirjan lopussa on myös harjoituksia, joilla voi vahvistaa myötätuntoa sekä muita että itseään kohtaan.

Kirjaesittely: Self-compassion for parents

Susan M. Pollack, Guilford Publications, 2019.

Vanhemmuuden haasteista puhutaan jatkuvasti. Me emme koskaan tunne itseämme riittävän hyviksi vanhemmiksi, ja vanhemmuuden haastavuus tuntuu olevan universaali ilmiö. Koska asiat eivät mene kuten suunnittelimme ja toivoimme, me syyllistämme itseämme ja kritisoimme lapsiamme, ja lisäämme kontrollia paremman onnistumisen toivossa. Sen seurauksena ahdistumme ja masennumme. Samoin käy lapsillemme. Me vertailemme itseämme muihin ja lopulta kärsimme unihäiriöistä. Missä me menemme harhaan? Onko tästä oravanpyörästä ulospääsyä?

Kyllä on ja voit tehdä tehdä U-käännöksen nyt, kertoo Susan M. Pollak teoksessaan Self-compassion for parents. “Aloita muutos tarjoamalla ystävällisyyttä, lempeyttä ja myötätuntoa ensin itsellesi. Ravitse ensin itsesi, niin voit sen jälkeen ravita lapsesi.”

Tämä teos tarjoaa kokemuksellista ja tutkimustietoa siitä, miten itsemyötätunnon avulla voit löytää ilon vanhemmuudesta ja vähentää kärsimystä. Tuokoon seuraavat sivut sinulle iloa, onnea, naurua ja myötätuntoa. Teos sisältää paljon muodollisia harjoituksia. Vastaavanlaisia harjoituksia voit löytää myös kiintymysvanhemmuus.fi-sivulta, mikäli et halua hankkia teosta itsellesi.

Raskas vanhemmuus

Jokaisella meistä on huonoja päiviä. Ja jokaisella on kerrottavana se päivä, jolloin kaikki meni pieleen ja epäonnistuimme vanhemmuudessa täysin. Vanhemmuus on haastavaa meille kaikille, mutta erityisen musertaaa se on silloin, kun tukiverkosto on kaukana ja lähiyhteisö näyttää olevan täynnä idiootteja. Oletimme vanhemmuuden olevan yhteyttä ja rakkautta, mutta huomamme usein olevamme yksinäisiä, ärtyneitä ja uupuneita.

Tässä teoksessa on tarkoitus auttaa lukija löytämään keinoja, joiden avulla on helpompi hallita kiukkuaan, ottaa vastuuta, pysyä vakaana ja nauttia lapsistaan samalla kun pitää huolta itsestään. Mindfulnessin (tietoisuustaitojen) ja myötätunnon avulla näemme nykyhetken kirkkaammin ja pystymme toimimaan työkaluinamme ystävällisyys ja viisaus. Mindfulnessin yksi määritelmä onkin “clear seeing”.

Mindfulnessin harjoittaminen osana itsemyötätunnon opettelua saattaa tuntua erikoiselta ja vievän aikaa. Harjoittelu vie kuitenkin aikaa vain kolme minuuttia päivässä eli sen voi tehdä yhtä nopeasti kuin hampaiden pesun. Tietoisuustaitoja voi harjoitella monilla tavoilla, eikä se vaadi vuoren rinnettä tai hiljaista hallia. Se kuitenkin auttaa tekemään vanhemmuudesta vähemmän raskasta. 

Yksi suosituista harjoituksista on “Parenting Pause”, jossa tarjotaan pieni hengähdystauko, jonka aikana on mahdollista saada homma haltuun. Keskeistä on pysähtyä ennen tilanteen räjähtämistä hetkeksi ja vain tarkastella omia olojaan, ajatuksiaan ja tunteitaan sekä tarjota lohtua itselleen. Tässä toimii varsin hyvin myös STOP-harjoitus. Se saattaa toimia pelastusrenkaana juuri ennen uppoamista. Jos haluat harjoitella enemmän, voit kirjata itsellesi ylös, mitkä ovat sinun ärsytysnappisi. Mitkä asiat saavat sinut hermostumaan silmänräpäyksessä? Kun kirjaat ne ylös, pystyt ottamaan “Vanhemmuuspaussin” ennen räjähdystä. On myös tärkeää, ettet pyri estämään ikävää tunnetta tai kieltämään sitä. Jos tunnet ärsytystä, pysähdy sen äärelle, tunnista ja koe tunne, ja päästä sitten irti. 

Me annamme lapsillemme juuret ja siivet. Vanhemmuuteen kuuluu valtava määrä huolta, ja me yritämme antaa lapsillemme vahvat juuret, jotta he voivat lentää mahdollisimman pitkälle. Kuinka voimme olla varmoja, että he ovat juurtuneet ja tekevät oikeita ja hyviä päätöksiä olematta kuitenkaan ylihuolehtivaisia tai puuttumatta liikaa lastemme elämään?

Ratkaisu tähänkin on myötätunto ja vakaus. Mitä myötätuntoisempia osaamme olla  ̶  myös omia tunteitamme kohtaan  ̶  sen helpompi meidän on laskea lapsemme siivilleen. Meidän on myös alusta lähtien pidettävä huolta, että meillä on vahva yhteys lapsiimme. Yhteyden ansiosta he säilyvät lähellämme myös kasvaessaan.

Kukaan ei ole täydellinen vanhempi, ja kaikki mokaavat joskus. Useimmat meistä sättivät itseään, katuvat sitä mitä sanoivat lapsilleen tai sitä, että ovat menettäneet hermonsa lasten edessä. Itsemyötätunto on pelastusvene, mutta se ei tarkoita, että antaa itselleen luvan ylilyönteihin. Se on sen tosiasian hyväksymistä, että kaikki me olemme epätäydellisiä. Omissa epäonnistumisissaan ei siis ole syytä jäädä vellomaan, eikä itsensä piiskaaminen auta ketään.

Itsemyötätunto on meitä itseämme eniten hyödyttävä keino, etenkin vanhemmuudessa, jossa jokainen kokee epäonnistumisia. Se on terve tapa kohdata itsemme vaikeissa tilanteissa. Tottakai se vaatii myös rohkeutta: myöntää oma virhe ja häpeän tunne, mutta se voi myös muuttaa koko perhe-elämämme. Kun annamme rakkautta itsellemme, pystymme antamaan sitä myös lapsillemme. 

Itsemyötätunto koostuu kolmesta elementistä: 

  1. Ystävällisyys itseämme kohtaan
  2. Havainto, että muutkin epäonnistuvat, eikä kukaan ole täydellinen.
  3. Itsemyötätunto lepää tietoisessa läsnäolossa. 

Itsemyötätuntoon kuuluu myös tunnetaitoinen toiminta. Meidän täytyy kyetä paitsi tunnistamaan, myös hyväksymään tunteemme, jotta voimme kannatella niitä vaikeina hetkinä. Ennen kuin voimme kannatella tunteitamme, meidän täytyy tietää, miten lohdutamme itseämme vaikeina hetkinä. Itsemyötätuntoon kuuluu siis oleellisena osana taito lohduttaa itseään vaikeana hetkenä. Näin toimimme pelastusveneenä paitsi itsellemme, myös lapsillemme.

Tähän kappaleeseen kuului keskeisenä mindfulness-harjoitus, jossa opeteltiin lieventämään omaa vaikeaa tunnetta.  

Selkärangasta nousevien tapojen taltuttaminen

Vanhempina toimimme usein selkärangasta nousevien tapojen ohjaamina. Silloin saatamme toimia täysin omien arvojemme vastaisesti ja jälkeenpäin miettiä, mistä sellainen reaktio oikein kumpusi. Joinakin päivinä huomaamme toistavamme kasvattajiemme parhaita puolia, toisina taas pahimpia, vaikka olimme aina vannoneet, ettemme niihin sortuisi. Vanhempina me yllätämme itsemme, koska saatamme toimia tavoilla, joita emme koskaan osanneet edes kuvitella, kun pidimme vastasyntynyttä sylissämme.

Kun opimme tuntemaan itseämme syvällisesti, opimme rakentamaan paremman yhteyden ja vuorovaikutuksen paitsi lapsiimme, myös kumppaneihimme. Viimeisimmät tutkimustulokset osoittavat, että lapsen kyky muodostaa turvallinen yhteys vanhempaan on riippuvainen vanhemman ymmärryksestä omasta elämästään. Vanhemman oma huono lapsuus ei siis välttämättä vaikuta siihen, millaiseksi kiintymyssuhde vanhemman ja lapsen välillä muodostuu, sillä enemmän merkitsee se, kuinka hyvin vanhempi ymmärtää ja työstää omaa taustaansa. Koskaan ei ole liian myöhäistä selvitellä oman taustan vaikutuksia, jottei siirtäisi niitä lapsiin. Me perimme vanhemmiltamme paljon asenteita, tunteita ja ajatuksia. Kun uskallamme sukeltaa niihin ja nähdä huonoimmatkin puolemme, pystymme hyväksyvän läsnäolon keinoin vaikuttamaan niihin. 

Vertailuansan välttäminen

Vanhempien yksi suurista huolenaiheista on se, että oma lapsi ei pärjää jossain. Me vertailemme lapsiamme ja itseämme jatkuvasti muihin ja huolestumme, jos lapsi ei pärjää erinomaisesti. Koska kukaan ei ole hyvä kaikessa, on selvää, ettei lapsemmekaan ole. Vanhemman olisi siis mitä tärkeintä lopettaa vertailu, joka estää häntä nauttimasta täysillä elämästä. 
Vertailu sinällään on normaalia. Me teemme sitä koko ajan. Mutta voimme myös olla tekemättä. Vertailu nimittäin liittyy siihen, ettemme täysin hyväksy omia huonoja puoliamme ja yritämme piilotella niitä. Niinpä, välttääksemme vertailuansan, meidän täytyy oppia hyväksymään myös huonot puolemme, jolloin emme enää välitä siitä, miten hyviä tai huonoja muut ovat. Näin pystymme myös tarjoamaan lapselle myötätuntoa sen sijaan, että vertaisilimme ja huolestuisimme hänen osaamisestaan.

Kun haluamme hyväksyä itsestämme kaikki puolet, yksi kätevä keino on lisätä sydämellisyyttä itseämme kohtaan. Sen voi tehdä vaikka sydämellisyysharjoituksen avulla. Ohjeet löytyvät esimerkiksi Youtubesta, englanniksi nimellä “Loving Kindness”. Myös muut meditaatiot lisäävät sydämellisyyttä itseä kohtaan. Suomeksi esimerkiksi tämä:

Epävarmuuden työstäminen

Vanhemmuus tuo mukanaan epävarmuutta meille kaikille. Siihen liittyy epävarmuutta omasta jaksamisesta, lasten hyvinvoinnista, mutta myös omista ratkaisuista. Ratkaisujen tekeminen lasten puolesta ei ole lainkaan helppoa. Jokainen on pähkäilee epävarmuuden kanssa joskus. Vanhemman kannattaa pysähtyä miettimään näitä epävarmuuksia ihan rauhallisesti ja huolellisesti. Ne voi jopa kirjoittaa ylös ja sen jälkeen tarjota itselleen lempeää myötätuntoa. Kaikilla vanhemmilla on joskus hankalaa. Kaikki muutkin epäonnistuvat joskus. Älä syytä äläkä kritisoi itseäsi. Sen jälkeen yritä katsoa epävarmuuksia uudestaan. Mitä tahansa ne ovat, ansaitset sydämellisyyttä ja ystävällisyyttä. Toista tämä vaikka joka päivä. Tämä auttaa sinua tulemaan tietoiseksi tärkeästä asiasta: et ole ongelmasi kanssa yksin.

Kun hankala hetki tulee, voit myös tehdä RAIN-harjoituksen, jossa
R = tunnista tunne (recognize)
A = hyväksy (allow) se asia, mikä ikinä huolettaakin. Hyväksy myös oma reaktiosi.
I = Tutki, missä se tuntuu (investigate). Eli tunnista tunne kehossa, ja tunnista, mistä se saa alkunsa.
N = hoida itseäsi itsemyötätunnon avulla (nourish)

Tähän sopii hyvin myös Elina Kauppilan HETKI-harjoitus. 

Meillä on usein illuusio, että voimme kontrolloida lasta ja hänen elämäänsä ja elämän suuntia. Luulemme, että meidän tekomme ja valintamme määrittävät kaikkea lapsen elämässä. Tästä kontrolli-illuusiosta on syytä päästää irti, koska se on haitallinen kaikille. 

Tunteiden kuumentumisen käsittely

Joskus poltamme päreemme, raivostumme tai menetämme hermomme, vaikka miten haluaisimme toimia toisin. Mantelitumakkeemme hälyttää ja kun niin käy, menetämme yhteyden  tietoisen ajattelun keskukseen. Tästä ei yleensä seuraa hyvää ja moni huomaa, ettei tee kaikkein viisaimpia päätöksiä vihaisena. Tämä on siis normaalia, sen aiheuttavat vaistomme.

Hyvä uutinen on, ettei meidän tarvitse jäädä vaistojemme varaan, vaan itsemyötätunto voi muuttaa aivokemiaamme. Kun osaamme auttaa itseämme huonoina hetkinä myötätunnolla, emme muuta pelkästään tunnekokemuksia vaan myös kehomme kemiaa. Kun kritisoimme itseämme, keho nostaa adrenaliinia, verenpainetta ja kortisolia. Kun taas lohdutamme itseämme, kehomme vapauttaa oksitosiinia, joka on turvan, lämmön ja rakkauden hormoni. Se rauhoittaa myös mantelitumakkeen, ja stressi eli negatiivinen tunnekokemus poistuu.

Yksi vaikeimmista tunteista käsitellä on häpeä, joka on nuorena kaikkein voimakkaimmillaan. Häpeä on vaikea tunne myös aikuiselle myöntää ja siksi se saattaa purkautua vihana ulos. Onneksi senkin vastavoima on myötätunto. Sekä itseään että muita kannattaa opetella kuuntelemaan myötätunnolla. 

Myötätunnon voima hankalina aikoina

Vanhemmuuteen kuuluvat tiiviinä osana ihanat, onnelliset hetket, joita lapset meille tuovat. Yhtä lailla siihen kuuluvat vaikeat hetket. Et varmasti tunne yhtäkään perhettä, jossa ei koskaan olisi ongelmia.

Joskus vaikeat hetket kasaantuvat ja tuntuu, ettei elämässä mikään suju helposti. Kun näin käy, emme usein tiedä, mitä voimme tehdä. Helposti pakenemme tai helpotamme oloamme syömällä, älylaitteilla, juomalla, treenaamalla tai työnteolla. Monet sulkeutuvat eivätkä puhu vaikeista hetkistä. Jotkut puhuvat, mutta sekään ei aina tuo helpotusta. Tunteiden analysointi mindfulnessin avulla on kuitenkin keino, joka useimmiten auttaa. Me emme voi paeta huonoja asioita elämässä, mutta emme voi myöskään ajatella niitä pois. Vaikeina hetkinä nimenomaan myötätunto auttaa meidät ulos umpikujasta. Mindfulnessin ja itsemyötätunnon yksi keskeinen osa-alue, jaettu ihmisyys, on erittäin merkittävässä roolissa. Sen avulla huomaamme, ettemme ole ainoita, jotka kärsivät. Emme saa eristäytyä ja ajatella, että olemme ainoita, joille käy näin, ainoita, jotka kärsivät. Sen sijaan meidän täytyy muistuttaa itseämme, että kärsimys on inhimillistä ja osa ihmisyyttä. Kaikki kärsivät joskus.

Elämä voi olla monella tavalla haastavaa ja moni asia mennä mönkään. Voimme joka kerta romahtaa, kun joku asia epäonnistuu tai ei suju toiveidemme mukaan. Tai voimme valita toisen tien, joka on luonnollisen elämänkierron tie. Voimme opetella ymmärtämään, että elämä on alati muuttuvaa, ja se pitää kaikilla sisällään myös hankalia hetkiä. Tällainen ajattelutapa yleensä vähentää koettua kärsimystä. Myötätunto ja resilienssi, jota voi kasvattaa itsemyötätunnon avulla, ovat osa hankalien hetkien hyväksymistä. Mitä myötätuntoisemmin pystymme suhtautumaan kohtaamaamme kärsimykseen, sen vähemmän se lopulta vaikuttaa elämäämme. Itsemyötätunto tarkoittaa, että osaamme tarkastella kokemaamme kärsimystä, asettaa sen oikeaan mittakaavaan ja muistuttaa itseämme, että meillä on oikeus kokea ja tuntea näin. Sen avulla osaamme lohduttaa itseämme. 

Lahjat, joita annamme lapsillemme

Me annamme lapsillemme juuret ja siivet. Vanhemmuuteen kuuluu valtava määrä huolta, ja me yritämme antaa lapsillemme vahvat juuret, jotta he voivat lentää mahdollisimman pitkälle. Kuinka voimme olla varmoja, että he ovat juurtuneet ja tekevät oikeita ja hyviä päätöksiä olematta kuitenkaan ylihuolehtivaisia tai puuttumatta liikaa lastemme elämään?

Ratkaisu tähänkin on myötätunto ja vakaus. Mitä myötätuntoisempia osaamme olla  ̶  myös omia tunteitamme kohtaan  ̶  sen helpompi meidän on laskea lapsemme siivilleen. Meidän on myös alusta lähtien pidettävä huolta, että meillä on vahva yhteys lapsiimme. Yhteyden ansiosta he säilyvät lähellämme myös kasvaessaan.

– Petra Masko

Kirjaesittely: Itsemyötätunto -Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi

Kristin Neff, Viisas Elämä, 2016.

Neff on Texasin yliopiston professori ja maailman johtavia myötätuntotutkijoita. Hänen teoksensa Itsemyötätunto – Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi johdattaa lukijan löytämään keinoja ymmärtää itseään ja kohdata itsensä lempeästi ja myötätunnolla.

Itsemyötätunto on avain myötätuntoon muita kohtaan. Se on myös avain kiukunhallintaan, jota jokainen vanhempi tarvitsee arjessa. Itsemyötätunnon avulla ihminen oppii omista tunteistaan sen, mikä on tärkeää: minä saan tuntea näin ja osaan kannatella tunteitani kaatamatta niitä muiden niskaan. 

Esittelen seuraavaksi keskeisiä ja parhaita paloja kirjasta, joskin suosittelen sen lukemista ihan jokaiselle.

Miksi myötätunto on tärkeä osa ihmisyyttä ja miksi itsemyötätunto on vaikeaa?

Nykyinen kulttuuri on kilpailukeskeinen, ja ihmiset vertailevat itseään muihin jatkuvasti. Kun vertaa itseään muihin, kokee, että täytyy olla parempi, eli ollakseen tyytyväinen ihminen haluaa pitää yllä positiivista minäkuvaa. Kun joudumme näkemään itsemme negatiivisessa valossa, ärrymme, emmekä helposti halua nähdä virhettä itsessämme. Tällöin lähdemme helposti syyttämään olostamme muita. “En olisi ärtynyt, ellei lapsi tahallaan ärsyttäisi”.

Ihmisen kasvun edellytys on siis nähdä omat heikkoutensa ja hyväksyä ne. Kun on sinut oman itsensä kanssa, ei tarvita itsekritiikkiä eikä kilpailua. Se saattaa tuntua oudolta, koska olemme tottuneet ajattelemaan, että itseään kohtaan kilttinä oleminen on itsekkyyttä tai laiskuutta. Itsemyötätunto on kuitenkin kokonaisuudessaan niin merkittävä voima, että ihminen voi saada sen kautta itseltään rakkauden, hyväksynnän, turvan ja lohdun kokemuksia. Kiukun hetkellä aikuinen voi itse lohduttaa itseään, eikä hänen tarvitse hermostua. Itsemyötätunto on myös avain onnellisuutteen.

Itsemyötätunnon avulla on myös mahdollista tarjota myötätuntoa muille. Kun itse kykenee tyydyttämään omat välittömät tarpeensa, on sydän avoimempi muille. Myötätuntoinen ihminen näkee toisen kärsimyksen ja pyrkii lievittämään sitä. Näin ollen siis vanhempi, joka on ärtynyt kiukuttelevalle lapselle kykenee itseään lohdutettuaan näkemään, että lapsella on aito kärsimys, ja hän löytää keinot lohduttaa lasta. No, ei aina tietenkään näin helposti; mutta jos hermostuukin, on avain itsemyötätunto. Omiin virheisiin ei tarvitse jäädä kiinni eikä itseään sättiä vaikka joskus mokaisi. Tai vaikka mokaisi usein.

Kirjassa esitellään useita harjoituksia, joita ei esitellä tässä tätä yhtä enempää.
Ensimmäinen harjoitus on kuitenkin helppo ja tehokas:

  1. Kirjoita itsellesi kirje, jossa kuvailet asiaa, jossa koet olevasi huono tai koet riittämättömyyttä. Mitä tunteita se herättää? Mitä haluat sanoa itsellesi? Ole mahdollisimman rehellinen.
  2. Kirjoita nyt kirje toisesta roolista. Ajattele nyt kuvitteellista ystävää, joka tuntee sinut hyvin ja hyväksyy sinut sellaisena kuin olet. Hän tuntee sinun heikkoutesi ja suhtautuu sinuun aina ystävällisesti ja lempeästi. Kuvittele itsesi hänen saappaisiinsa ja kirjoita itsellesi kirje, jossa keskityt edellisessä kirjeessä käsiteltyyn ominaisuuteen.

Kun kirje on valmis, laita se syrjään. Kun myöhemmin luet sen, keskity siihen ja ota vastaan se myötätunto, jota siinä tarjoat itsellesi. Yhteyden tunne, rakkaus ja myötätunto kuuluvat sinulle ja ovat sinun perusoikeuksiasi.

Jos ihminen huomaa olevansa luonnostaan kovin itsekriittinen, syynä voi olla turvaton kiintymyssuhde. On todettu, että turvattomasti kiinnittyneet ovat kriittisempiä itseään kohtaan kuin turvallisesti kiinnittyneet ja vastavuoroisesti, mitä paremmin kiinnittynyt ja mitä lempeämpää hoivaa on saanut, sen ystävällisempi osaa olla myös itselleen. Jos siis haluat oman lapsesi  hallitsevan kiukkua, kohtaa hänet lempeydellä, läheisyydellä ja myötätunnolla.

Toisaalta itsekriittisyys on ihmiselle luontaista – on turvallisempaa haukkua itse itseään kuin antaa muiden haukkua. Ja edelleen kulttuurillinen uskomus on, että itsensä piiskaaminen opettaa paremmin. Aivan kuten meidän on vaikea uskoa, että huonosti käyttäytyvälle lapselle pitääkin tarjota myötätuntoa jäähypenkin sijaan. Kuitenkin tässä voi palata edellä esitettyyn kärsimyksen lievittämiseen. Kärsimys kuuluu elämään, mutta me ihmiset voimme auttaa lievittämään omaa ja toistemme kärsimystä, ja teemme sitä paljon luonnostaan. On äärimmäisen tärkeää tiedostaa, että arvostelevien vanhempien lapset suhtautuvat itseensä kriittisesti aikuisena. Kun itsemyötätunnon tiedetään lisäävän onnellisuutta ja hyvinvointia, on jokaisen vanhemman tärkeää tiedostaa, että kritisoimalla ja sättimällä lasta hänen mahdollisuutensa onnelliseen elämään vähenevät. Usein vanhempien kriittisistä puheista tulee lapsen sisäistä puhetta. Sen vaimentaminen ei ole helppoa aikuisenakaan. Kritisointi myös antaa lapselle sen mielikuvan, ettei hän kelpaa sellaisenaan. Itsekriittiseksi kasvaneet lapset valitsevat aikuisena rinnalleen kritisoivan puolison ja kärsivät sitten lisää. Tällaisia sisäisiä demoneita ei kukaan halua lapsilleen välittää. Pahimmillaan itsekriittisyys johtaa masennukseen ja ahdistuneisuuteen.

Miten olla kiltti itselleen?

Itsemyötätunto koostuu kolmesta asiasta:

  • Ystävällisyys, hyväntahtoisuus ja ymmärrys itse kohtaan.
  • Jaetun ihmisyyden ymmärrys: en ole yksin, kuulun ihmiskuntaan ja kärsimystä kohtaavat kaikki.
  • Tietoinen läsnäolo: anna ajatusten ja tunteiden olla vapaasti tietoisuudessa.

Myötätunnon voima perustuu myös suoraan kemiaan. Oksitosiini eli “rakkaushormoni” vapautuu kehossa, mikä lisää luottamuksen, rauhallisuuden ja turvallisuuden tunteita. Lisäksi se edistää lämmön ja myötätunnon tunteita itseään kohtaan. Myötätunto itseään kohtaan vapauttanee siis oksitosiinia, etenkin jos henkilö koskettaa ja halaa itseään tarjotessaan myötätuntoa. Hellän kosketuksen ja läheisen ystävän rooliin meneminen vaikealla hetkellä auttavat siis esimerkiksi aikuisen kiukunhallinnassa. Kun ihminen suuttuu, on tärkeää löytää tarve, joka on suuttumuksen tunteen takana. Ja sitten tarjota itselleen halausta ja lohtua: “Voi minua. En tullut ymmärretyksi ja se on epäreilua. Se on ihan ok, saan tuntea vihaisuutta.” Itsensä halaaminen saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta se auttaa. Joskus pienieleinen silitys riittää.

Meillä kaikilla on myös tarve kuulua joukkoon, ja siksi on tärkeää muistuttaa lohdun hetkellä, ettei ole yksin. Me ihmiset kaipaamme yhteyttä sekä laumaan että sen yksilöihin. Jos se ei onnistu, kärsimme. Huonona hetkenä on tärkeää uskaltaa pyytää lohtua myös muilta. Ihmisen ei siis pidä eristäytyä vaikealla hetkellä eikä ajatella, että on ainoa, jolle käy näin. Sen sijaan voi lohduttaa itseään ja muistuttaa itseään siitä, että kaikki kokevat kärsimystä.

Tietoinen läsnäolo on sitä, että näkee tämän hetken juuri sellaisena kuin se nyt on. Että tuntee oman kehon, sen tunteet ja ajatukset juuri kuten ne nyt ovat, ja ottaa ne vastaan hyväksyen. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo ei muuta hetkeä eikä pyri vaikuttamaan siihen se ainoastaan tarkastelee tilannetta. Tämä itsessään saattaa jo helpottaa. Jos lähdemme tunteen mukaan, helposti paisuttelemme sitä. Sen sijaan voimme vain tarkastella sitä. “Olen ärtynyt. Ärtymys tuntuu otsassa ja vatsanpohjassa.” Hetkeen pysähtyminen on oiva kuvaus, ja se kannattaa myös kiukun hetkellä tehdä. Jotta kärsimystä voi lievittää, se täytyy ensin tunnistaa. 

Tietoisen läsnäolon arvokkain aarre on mahdollisuus suhtautua asioihin tietoisesti pelkän automaattisen reagoinnin sijaan.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että ne, jotka kiinnittävät huomion sen hetkiseen kokemukseen ja kärsimykseen ovat tunne-elämältään tasapainoisempia. He myös ovat vähemmän olosuhteiden uhreja ja tunteidensa vietävissä. 

Myötätunnosta on monenlaista hyötyä

Itseen kohdistuva myötätunto on siis mitä tehokkain väline tunteiden käsittelyyn. Lisäksi se lisää emotionaalista joustavuutta ja  hyvinvointia. Itsemyötätuntoisilla ihmisillä on muita vähemmän ahdistusta ja masennusta. Negatiiviset ajatukset ovat kuitenkin paljon tarttuvampia, ja positiivisia asioita ei niin hyvin huomata. Etenkin naisilla on taipumus vatvoa asioita, mikä lisää masennusalttiutta. 

Negatiivisiin tunteisiin kannattaa kiinnittää huomiota ja tiedostaa, miltä ne tuntuvat kehossa. Kun keskittyy siihen, miltä tunteet tuntuvat, ei keskity vain ajattelemaan omaa surkeuttaan eli vatvomaan ja lietsomaan. Kun lietsonta alkaa, tulee siis osoittaa itselleen ystävällisyyttä ja uskaltaa kokea kaikki tunteet. Jos negatiivisia tunteita yrittää paeta, se vain lisää kärsimystä pitkällä aikavälillä.

Myötätunto liittyy tiukasti tunneälyyn. Itsemyötätunto on tunneälyn käyttöä – tunneäly kun on kykyä tarkkailla omia tunteitaan ja ohjata omaa toimintaansa sen pohjalta. Myötätunto myös auttaa käsittelemään traumoja, ja on olemassa erityinen, myötätuntokeskeinen psykoterapia (Suomessa tunnettu tämän suuntauksen terapeutti on Ronnie Grandell, toim. huom.). 

Itseen kohdistuvan myötätunnon kasvu edellyttää motivaatiota. Ihmiset pelkäävät, että itsemyötätuntoisuus saa heidät muuttumaan laiskoiksi. Vaikka kuritusta ei sallita lapsille, kuritamme kuitenkin itseämme ja uskomme, että itseruoskinta on tehokasta ja hyödyllistä. Tämä on suuri virhekäsitys. Kun lapsi epäonnistuu, tehokkainta on kertoa hänelle, että sellaista sattuu kaikille ja vanhemmat rakastavat häntä edelleen. Positiiviset ja rohkaisevat viestit auttavat myös meitä itseämme. Jotta pääsemme parhaaseen tulokseen, meidän tulee kannustaa itseämme. Myötätunto saa voimansa rakkaudesta, itsekritiikki pelosta. Rakkaus antaa itseluottamusta ja turvaa. Itsemyötätuntoinen tietää, että epäonnistua saa, ja siksi hän ei pelkää epäonnistumista, vaan uskaltaa tavoitella yhä korkeammalle tai tarvittaessa kokonaan uuteen suuntaan. 

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että itsemyötätunto on ikuista harjoittelua. Se ei tarkoita, ettei ihminen ikinä olisi ärtynyt tai tekisi virheitä. Erilaisiin tunteisiin ja virheisiin vaan suhtautuu hyväksyen. Ja se tekee hyvää.

Myötätunnon merkitys vanhemmuudessa

Ihminen siis pystyy suhtautumaan myötätunnolla muihin, mutta ei itseensä. Tämä on jopa hyvin yleistä. Naiset sosiaalistuvat hoivaajiksi, mutta heitä ei opeteta hoivaamaan itseään. Yhteiskunta vaatii naisilta paljon ja niin vaativat naiset itsekin. Myötätuntoa voi antaa liikaa muille, jolloin uuvuttaa itsensä. Joskus näin käy esimerkiksi ammateissa, joissa autetaan paljon toisia. 

Tutkimuksen mukaan myötätuntouupumusta on vähemmän heillä, jotka ovat myös itselleen myötätuntoisia. Se johtuu luultavasti kyvystä rajata jaksamistaan. Siitä, että uskaltaa antaa itselleen oikeuden pitää ensin huolta itsestään. Myötätunto itseä kohtaan on keino ladata tunneakut. Myötätuntoinen ihminen myös helpommin antaa muille anteeksi heidän virheensä.

Vanhemman on välttämätöntä olla itsemyötätuntoinen ollakseen hyvä vanhempi, sanoo Neff. On tärkeää suhtautua itseensä myötätunnolla myös silloin, kun toimii huonosti tai väärin. Aitoon anteeksipyyntöön tarvitaan sen huomaaminen, että on tehty virhe, mutta myös armollisuus itseä kohtaan. Näin lapsillekin selviää, että kaikki tekevät virheitä eikä se ole maailmanloppu. Lapsen kuullen ei saa sättiä tai haukkua itseään, ei edes silloin, kun on mokannut. Myötätunto lapselle on tärkeää aina, myös silloin, kun lapsi mokaa ja käyttäytyy ei-toivotusti. Kun kykenet katsomaan armollisesti omia virheitäsi, pystyt suhtautumaan lempeydellä myös lapsen virheisiin. 

Itsemyötätunnon avulla vanhemmat selviävät menettämättä hermojaan silloinkin, kun lapsi tekee jotain todella hermoja repivää. On tärkeää pyrkiä ymmärtämään lasta ja hänen tunnetilojaan. Ja toistan: kun ymmärtää itseään ja omia tunteitaan, on helpompi ymmärtää myös muita. Itsemyötätunto ja sen tuomat välineet ovat kaiken kaikkiaan kiinteä osa Lempeää kasvatusta.

– Petra Masko

Page 1 of 5
1 2 3 5