Kirjaesittely: Itsemyötätunto -Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi

Kristin Neff, Viisas Elämä, 2016.

Neff on Texasin yliopiston professori ja maailman johtavia myötätuntotutkijoita. Hänen teoksensa Itsemyötätunto – Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi johdattaa lukijan löytämään keinoja ymmärtää itseään ja kohdata itsensä lempeästi ja myötätunnolla.

Itsemyötätunto on avain myötätuntoon muita kohtaan. Se on myös avain kiukunhallintaan, jota jokainen vanhempi tarvitsee arjessa. Itsemyötätunnon avulla ihminen oppii omista tunteistaan sen, mikä on tärkeää: minä saan tuntea näin ja osaan kannatella tunteitani kaatamatta niitä muiden niskaan. 

Esittelen seuraavaksi keskeisiä ja parhaita paloja kirjasta, joskin suosittelen sen lukemista ihan jokaiselle.

Miksi myötätunto on tärkeä osa ihmisyyttä ja miksi itsemyötätunto on vaikeaa?

Nykyinen kulttuuri on kilpailukeskeinen, ja ihmiset vertailevat itseään muihin jatkuvasti. Kun vertaa itseään muihin, kokee, että täytyy olla parempi, eli ollakseen tyytyväinen ihminen haluaa pitää yllä positiivista minäkuvaa. Kun joudumme näkemään itsemme negatiivisessa valossa, ärrymme, emmekä helposti halua nähdä virhettä itsessämme. Tällöin lähdemme helposti syyttämään olostamme muita. “En olisi ärtynyt, ellei lapsi tahallaan ärsyttäisi”.

Ihmisen kasvun edellytys on siis nähdä omat heikkoutensa ja hyväksyä ne. Kun on sinut oman itsensä kanssa, ei tarvita itsekritiikkiä eikä kilpailua. Se saattaa tuntua oudolta, koska olemme tottuneet ajattelemaan, että itseään kohtaan kilttinä oleminen on itsekkyyttä tai laiskuutta. Itsemyötätunto on kuitenkin kokonaisuudessaan niin merkittävä voima, että ihminen voi saada sen kautta itseltään rakkauden, hyväksynnän, turvan ja lohdun kokemuksia. Kiukun hetkellä aikuinen voi itse lohduttaa itseään, eikä hänen tarvitse hermostua. Itsemyötätunto on myös avain onnellisuutteen.

Itsemyötätunnon avulla on myös mahdollista tarjota myötätuntoa muille. Kun itse kykenee tyydyttämään omat välittömät tarpeensa, on sydän avoimempi muille. Myötätuntoinen ihminen näkee toisen kärsimyksen ja pyrkii lievittämään sitä. Näin ollen siis vanhempi, joka on ärtynyt kiukuttelevalle lapselle kykenee itseään lohdutettuaan näkemään, että lapsella on aito kärsimys, ja hän löytää keinot lohduttaa lasta. No, ei aina tietenkään näin helposti; mutta jos hermostuukin, on avain itsemyötätunto. Omiin virheisiin ei tarvitse jäädä kiinni eikä itseään sättiä vaikka joskus mokaisi. Tai vaikka mokaisi usein.

Kirjassa esitellään useita harjoituksia, joita ei esitellä tässä tätä yhtä enempää.
Ensimmäinen harjoitus on kuitenkin helppo ja tehokas:

  1. Kirjoita itsellesi kirje, jossa kuvailet asiaa, jossa koet olevasi huono tai koet riittämättömyyttä. Mitä tunteita se herättää? Mitä haluat sanoa itsellesi? Ole mahdollisimman rehellinen.
  2. Kirjoita nyt kirje toisesta roolista. Ajattele nyt kuvitteellista ystävää, joka tuntee sinut hyvin ja hyväksyy sinut sellaisena kuin olet. Hän tuntee sinun heikkoutesi ja suhtautuu sinuun aina ystävällisesti ja lempeästi. Kuvittele itsesi hänen saappaisiinsa ja kirjoita itsellesi kirje, jossa keskityt edellisessä kirjeessä käsiteltyyn ominaisuuteen.

Kun kirje on valmis, laita se syrjään. Kun myöhemmin luet sen, keskity siihen ja ota vastaan se myötätunto, jota siinä tarjoat itsellesi. Yhteyden tunne, rakkaus ja myötätunto kuuluvat sinulle ja ovat sinun perusoikeuksiasi.

Jos ihminen huomaa olevansa luonnostaan kovin itsekriittinen, syynä voi olla turvaton kiintymyssuhde. On todettu, että turvattomasti kiinnittyneet ovat kriittisempiä itseään kohtaan kuin turvallisesti kiinnittyneet ja vastavuoroisesti, mitä paremmin kiinnittynyt ja mitä lempeämpää hoivaa on saanut, sen ystävällisempi osaa olla myös itselleen. Jos siis haluat oman lapsesi  hallitsevan kiukkua, kohtaa hänet lempeydellä, läheisyydellä ja myötätunnolla.

Toisaalta itsekriittisyys on ihmiselle luontaista – on turvallisempaa haukkua itse itseään kuin antaa muiden haukkua. Ja edelleen kulttuurillinen uskomus on, että itsensä piiskaaminen opettaa paremmin. Aivan kuten meidän on vaikea uskoa, että huonosti käyttäytyvälle lapselle pitääkin tarjota myötätuntoa jäähypenkin sijaan. Kuitenkin tässä voi palata edellä esitettyyn kärsimyksen lievittämiseen. Kärsimys kuuluu elämään, mutta me ihmiset voimme auttaa lievittämään omaa ja toistemme kärsimystä, ja teemme sitä paljon luonnostaan. On äärimmäisen tärkeää tiedostaa, että arvostelevien vanhempien lapset suhtautuvat itseensä kriittisesti aikuisena. Kun itsemyötätunnon tiedetään lisäävän onnellisuutta ja hyvinvointia, on jokaisen vanhemman tärkeää tiedostaa, että kritisoimalla ja sättimällä lasta hänen mahdollisuutensa onnelliseen elämään vähenevät. Usein vanhempien kriittisistä puheista tulee lapsen sisäistä puhetta. Sen vaimentaminen ei ole helppoa aikuisenakaan. Kritisointi myös antaa lapselle sen mielikuvan, ettei hän kelpaa sellaisenaan. Itsekriittiseksi kasvaneet lapset valitsevat aikuisena rinnalleen kritisoivan puolison ja kärsivät sitten lisää. Tällaisia sisäisiä demoneita ei kukaan halua lapsilleen välittää. Pahimmillaan itsekriittisyys johtaa masennukseen ja ahdistuneisuuteen.

Miten olla kiltti itselleen?

Itsemyötätunto koostuu kolmesta asiasta:

  • Ystävällisyys, hyväntahtoisuus ja ymmärrys itse kohtaan.
  • Jaetun ihmisyyden ymmärrys: en ole yksin, kuulun ihmiskuntaan ja kärsimystä kohtaavat kaikki.
  • Tietoinen läsnäolo: anna ajatusten ja tunteiden olla vapaasti tietoisuudessa.

Myötätunnon voima perustuu myös suoraan kemiaan. Oksitosiini eli “rakkaushormoni” vapautuu kehossa, mikä lisää luottamuksen, rauhallisuuden ja turvallisuuden tunteita. Lisäksi se edistää lämmön ja myötätunnon tunteita itseään kohtaan. Myötätunto itseään kohtaan vapauttanee siis oksitosiinia, etenkin jos henkilö koskettaa ja halaa itseään tarjotessaan myötätuntoa. Hellän kosketuksen ja läheisen ystävän rooliin meneminen vaikealla hetkellä auttavat siis esimerkiksi aikuisen kiukunhallinnassa. Kun ihminen suuttuu, on tärkeää löytää tarve, joka on suuttumuksen tunteen takana. Ja sitten tarjota itselleen halausta ja lohtua: “Voi minua. En tullut ymmärretyksi ja se on epäreilua. Se on ihan ok, saan tuntea vihaisuutta.” Itsensä halaaminen saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta se auttaa. Joskus pienieleinen silitys riittää.

Meillä kaikilla on myös tarve kuulua joukkoon, ja siksi on tärkeää muistuttaa lohdun hetkellä, ettei ole yksin. Me ihmiset kaipaamme yhteyttä sekä laumaan että sen yksilöihin. Jos se ei onnistu, kärsimme. Huonona hetkenä on tärkeää uskaltaa pyytää lohtua myös muilta. Ihmisen ei siis pidä eristäytyä vaikealla hetkellä eikä ajatella, että on ainoa, jolle käy näin. Sen sijaan voi lohduttaa itseään ja muistuttaa itseään siitä, että kaikki kokevat kärsimystä.

Tietoinen läsnäolo on sitä, että näkee tämän hetken juuri sellaisena kuin se nyt on. Että tuntee oman kehon, sen tunteet ja ajatukset juuri kuten ne nyt ovat, ja ottaa ne vastaan hyväksyen. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo ei muuta hetkeä eikä pyri vaikuttamaan siihen se ainoastaan tarkastelee tilannetta. Tämä itsessään saattaa jo helpottaa. Jos lähdemme tunteen mukaan, helposti paisuttelemme sitä. Sen sijaan voimme vain tarkastella sitä. “Olen ärtynyt. Ärtymys tuntuu otsassa ja vatsanpohjassa.” Hetkeen pysähtyminen on oiva kuvaus, ja se kannattaa myös kiukun hetkellä tehdä. Jotta kärsimystä voi lievittää, se täytyy ensin tunnistaa. 

Tietoisen läsnäolon arvokkain aarre on mahdollisuus suhtautua asioihin tietoisesti pelkän automaattisen reagoinnin sijaan.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että ne, jotka kiinnittävät huomion sen hetkiseen kokemukseen ja kärsimykseen ovat tunne-elämältään tasapainoisempia. He myös ovat vähemmän olosuhteiden uhreja ja tunteidensa vietävissä. 

Myötätunnosta on monenlaista hyötyä

Itseen kohdistuva myötätunto on siis mitä tehokkain väline tunteiden käsittelyyn. Lisäksi se lisää emotionaalista joustavuutta ja  hyvinvointia. Itsemyötätuntoisilla ihmisillä on muita vähemmän ahdistusta ja masennusta. Negatiiviset ajatukset ovat kuitenkin paljon tarttuvampia, ja positiivisia asioita ei niin hyvin huomata. Etenkin naisilla on taipumus vatvoa asioita, mikä lisää masennusalttiutta. 

Negatiivisiin tunteisiin kannattaa kiinnittää huomiota ja tiedostaa, miltä ne tuntuvat kehossa. Kun keskittyy siihen, miltä tunteet tuntuvat, ei keskity vain ajattelemaan omaa surkeuttaan eli vatvomaan ja lietsomaan. Kun lietsonta alkaa, tulee siis osoittaa itselleen ystävällisyyttä ja uskaltaa kokea kaikki tunteet. Jos negatiivisia tunteita yrittää paeta, se vain lisää kärsimystä pitkällä aikavälillä.

Myötätunto liittyy tiukasti tunneälyyn. Itsemyötätunto on tunneälyn käyttöä – tunneäly kun on kykyä tarkkailla omia tunteitaan ja ohjata omaa toimintaansa sen pohjalta. Myötätunto myös auttaa käsittelemään traumoja, ja on olemassa erityinen, myötätuntokeskeinen psykoterapia (Suomessa tunnettu tämän suuntauksen terapeutti on Ronnie Grandell, toim. huom.). 

Itseen kohdistuvan myötätunnon kasvu edellyttää motivaatiota. Ihmiset pelkäävät, että itsemyötätuntoisuus saa heidät muuttumaan laiskoiksi. Vaikka kuritusta ei sallita lapsille, kuritamme kuitenkin itseämme ja uskomme, että itseruoskinta on tehokasta ja hyödyllistä. Tämä on suuri virhekäsitys. Kun lapsi epäonnistuu, tehokkainta on kertoa hänelle, että sellaista sattuu kaikille ja vanhemmat rakastavat häntä edelleen. Positiiviset ja rohkaisevat viestit auttavat myös meitä itseämme. Jotta pääsemme parhaaseen tulokseen, meidän tulee kannustaa itseämme. Myötätunto saa voimansa rakkaudesta, itsekritiikki pelosta. Rakkaus antaa itseluottamusta ja turvaa. Itsemyötätuntoinen tietää, että epäonnistua saa, ja siksi hän ei pelkää epäonnistumista, vaan uskaltaa tavoitella yhä korkeammalle tai tarvittaessa kokonaan uuteen suuntaan. 

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että itsemyötätunto on ikuista harjoittelua. Se ei tarkoita, ettei ihminen ikinä olisi ärtynyt tai tekisi virheitä. Erilaisiin tunteisiin ja virheisiin vaan suhtautuu hyväksyen. Ja se tekee hyvää.

Myötätunnon merkitys vanhemmuudessa

Ihminen siis pystyy suhtautumaan myötätunnolla muihin, mutta ei itseensä. Tämä on jopa hyvin yleistä. Naiset sosiaalistuvat hoivaajiksi, mutta heitä ei opeteta hoivaamaan itseään. Yhteiskunta vaatii naisilta paljon ja niin vaativat naiset itsekin. Myötätuntoa voi antaa liikaa muille, jolloin uuvuttaa itsensä. Joskus näin käy esimerkiksi ammateissa, joissa autetaan paljon toisia. 

Tutkimuksen mukaan myötätuntouupumusta on vähemmän heillä, jotka ovat myös itselleen myötätuntoisia. Se johtuu luultavasti kyvystä rajata jaksamistaan. Siitä, että uskaltaa antaa itselleen oikeuden pitää ensin huolta itsestään. Myötätunto itseä kohtaan on keino ladata tunneakut. Myötätuntoinen ihminen myös helpommin antaa muille anteeksi heidän virheensä.

Vanhemman on välttämätöntä olla itsemyötätuntoinen ollakseen hyvä vanhempi, sanoo Neff. On tärkeää suhtautua itseensä myötätunnolla myös silloin, kun toimii huonosti tai väärin. Aitoon anteeksipyyntöön tarvitaan sen huomaaminen, että on tehty virhe, mutta myös armollisuus itseä kohtaan. Näin lapsillekin selviää, että kaikki tekevät virheitä eikä se ole maailmanloppu. Lapsen kuullen ei saa sättiä tai haukkua itseään, ei edes silloin, kun on mokannut. Myötätunto lapselle on tärkeää aina, myös silloin, kun lapsi mokaa ja käyttäytyy ei-toivotusti. Kun kykenet katsomaan armollisesti omia virheitäsi, pystyt suhtautumaan lempeydellä myös lapsen virheisiin. 

Itsemyötätunnon avulla vanhemmat selviävät menettämättä hermojaan silloinkin, kun lapsi tekee jotain todella hermoja repivää. On tärkeää pyrkiä ymmärtämään lasta ja hänen tunnetilojaan. Ja toistan: kun ymmärtää itseään ja omia tunteitaan, on helpompi ymmärtää myös muita. Itsemyötätunto ja sen tuomat välineet ovat kaiken kaikkiaan kiinteä osa Lempeää kasvatusta.

– Petra Masko