Self-compassion for parents: Nurture Your Child by Caring for Yourself

Susan M. Pollak, Guilford Publications, 2019.

Vanhemmuuden haasteista puhutaan jatkuvasti. Me emme koskaan tunne itseämme riittävän hyviksi vanhemmiksi, ja vanhemmuuden haastavuus tuntuu olevan universaali ilmiö. Koska asiat eivät mene kuten suunnittelimme ja toivoimme, me syyllistämme itseämme ja kritisoimme lapsiamme, ja lisäämme kontrollia paremman onnistumisen toivossa. Sen seurauksena ahdistumme ja masennumme. Samoin käy lapsillemme. Me vertailemme itseämme muihin ja lopulta kärsimme unihäiriöistä. Missä me menemme harhaan? Onko tästä oravanpyörästä ulospääsyä?

Kyllä on ja voit tehdä tehdä U-käännöksen nyt, kertoo Susan M. Pollak teoksessaan
Self-compassion for parents

“Aloita muutos tarjoamalla ystävällisyyttä, lempeyttä ja myötätuntoa ensin itsellesi. Ravitse ensin itsesi, niin voit sen jälkeen ravita lapsesi.”

Tämä teos tarjoaa kokemuksellista ja tutkimustietoa siitä, miten itsemyötätunnon avulla voit löytää ilon vanhemmuudesta ja vähentää kärsimystä. Tuokoon seuraavat sivut sinulle iloa, onnea, naurua ja myötätuntoa. Teos sisältää paljon muodollisia harjoituksia. Vastaavanlaisia harjoituksia voit löytää myös kiintymysvanhemmuus.fi-sivulta, mikäli et halua hankkia teosta itsellesi.

RASKAS VANHEMMUUS

Jokaisella meistä on huonoja päiviä. Ja jokaisella on kerrottavana se päivä, jolloin kaikki meni pieleen ja epäonnistuimme vanhemmuudessa täysin. Vanhemmuus on haastavaa meille kaikille, mutta erityisen musertaaa se on silloin, kun tukiverkosto on kaukana ja lähiyhteisö näyttää olevan täynnä idiootteja. Oletimme vanhemmuuden olevan yhteyttä ja rakkautta, mutta huomamme usein olevamme yksinäisiä, ärtyneitä ja uupuneita.

Tässä teoksessa on tarkoitus auttaa lukija löytämään keinoja, joiden avulla on helpompi hallita kiukkuaan, ottaa vastuuta, pysyä vakaana ja nauttia lapsistaan samalla kun pitää huolta itsestään. Mindfulnessin (tietoisuustaitojen) ja myötätunnon avulla näemme nykyhetken kirkkaammin ja pystymme toimimaan työkaluinamme ystävällisyys ja viisaus. Mindfulnessin yksi määritelmä onkin
“clear seeing”.

Mindfulnessin harjoittaminen osana itsemyötätunnon opettelua saattaa tuntua erikoiselta ja vievän aikaa. Harjoittelu vie kuitenkin aikaa vain kolme minuuttia päivässä eli sen voi tehdä yhtä nopeasti kuin hampaiden pesun. Tietoisuustaitoja voi harjoitella monilla tavoilla, eikä se vaadi vuoren rinnettä tai hiljaista hallia. Se kuitenkin auttaa tekemään vanhemmuudesta vähemmän raskasta. 

Yksi suosituista harjoituksista on “Parenting Pause”, jossa tarjotaan pieni hengähdystauko, jonka aikana on mahdollista saada homma haltuun. Keskeistä on pysähtyä ennen tilanteen räjähtämistä hetkeksi ja vain tarkastella omia olojaan, ajatuksiaan ja tunteitaan sekä tarjota lohtua itselleen. Tässä toimii varsin hyvin myös STOP-harjoitus. Se saattaa toimia pelastusrenkaana juuri ennen uppoamista. Jos haluat harjoitella enemmän, voit kirjata itsellesi ylös, mitkä ovat sinun ärsytysnappisi. Mitkä asiat saavat sinut hermostumaan silmänräpäyksessä? Kun kirjaat ne ylös, pystyt ottamaan “Vanhemmuuspaussin” ennen räjähdystä. On myös tärkeää, ettet pyri estämään ikävää tunnetta tai kieltämään sitä. Jos tunnet ärsytystä, pysähdy sen äärelle, tunnista ja koe tunne, ja päästä sitten irti. 

Me annamme lapsillemme juuret ja siivet. Vanhemmuuteen kuuluu valtava määrä huolta, ja me yritämme antaa lapsillemme vahvat juuret, jotta he voivat lentää mahdollisimman pitkälle. Kuinka voimme olla varmoja, että he ovat juurtuneet ja tekevät oikeita ja hyviä päätöksiä olematta kuitenkaan ylihuolehtivaisia tai puuttumatta liikaa lastemme elämään?

Ratkaisu tähänkin on myötätunto ja vakaus. Mitä myötätuntoisempia osaamme olla  ̶  myös omia tunteitamme kohtaan  ̶  sen helpompi meidän on laskea lapsemme siivilleen. Meidän on myös alusta lähtien pidettävä huolta, että meillä on vahva yhteys lapsiimme. Yhteyden ansiosta he säilyvät lähellämme myös kasvaessaan.

Kukaan ei ole täydellinen vanhempi, ja kaikki mokaavat joskus. Useimmat meistä sättivät itseään, katuvat sitä mitä sanoivat lapsilleen tai sitä, että ovat menettäneet hermonsa lasten edessä. Itsemyötätunto on pelastusvene, mutta se ei tarkoita, että antaa itselleen luvan ylilyönteihin. Se on sen tosiasian hyväksymistä, että kaikki me olemme epätäydellisiä. Omissa epäonnistumisissaan ei siis ole syytä jäädä vellomaan, eikä itsensä piiskaaminen auta ketään.

Itsemyötätunto on meitä itseämme eniten hyödyttävä keino, etenkin vanhemmuudessa, jossa jokainen kokee epäonnistumisia. Se on terve tapa kohdata itsemme vaikeissa tilanteissa. Totta kai se vaatii myös rohkeutta: myöntää oma virhe ja häpeän tunne, mutta se voi myös muuttaa koko perhe-elämämme. Kun annamme rakkautta itsellemme, pystymme antamaan sitä myös lapsillemme. 

Itsemyötätunto koostuu kolmesta elementistä: 

  1. Ystävällisyys itseämme kohtaan
  2. Havainto, että muutkin epäonnistuvat, eikä kukaan ole täydellinen.
  3. Itsemyötätunto lepää tietoisessa läsnäolossa. 

Itsemyötätuntoon kuuluu myös tunnetaitoinen toiminta. Meidän täytyy kyetä paitsi tunnistamaan, myös hyväksymään tunteemme, jotta voimme kannatella niitä vaikeina hetkinä. Ennen kuin voimme kannatella tunteitamme, meidän täytyy tietää, miten lohdutamme itseämme vaikeina hetkinä. Itsemyötätuntoon kuuluu siis oleellisena osana taito lohduttaa itseään vaikeana hetkenä. Näin toimimme pelastusveneenä paitsi itsellemme, myös lapsillemme.

Tähän kappaleeseen kuului keskeisenä mindfulness-harjoitus, jossa opeteltiin lieventämään omaa vaikeaa tunnetta.  

SELKÄRANGASTA NOUSEVIEN TAPOJEN TALTUTTAMINEN

Vanhempina toimimme usein selkärangasta nousevien tapojen ohjaamina. Silloin saatamme toimia täysin omien arvojemme vastaisesti ja jälkeenpäin miettiä, mistä sellainen reaktio oikein kumpusi. Joinakin päivinä huomaamme toistavamme kasvattajiemme parhaita puolia, toisina taas pahimpia, vaikka olimme aina vannoneet, ettemme niihin sortuisi. Vanhempina me yllätämme itsemme, koska saatamme toimia tavoilla, joita emme koskaan osanneet edes kuvitella, kun pidimme vastasyntynyttä sylissämme.

Kun opimme tuntemaan itseämme syvällisesti, opimme rakentamaan paremman yhteyden ja vuorovaikutuksen paitsi lapsiimme, myös kumppaneihimme. Viimeisimmät tutkimustulokset osoittavat, että lapsen kyky muodostaa turvallinen yhteys vanhempaan on riippuvainen vanhemman ymmärryksestä omasta elämästään. Vanhemman oma huono lapsuus ei siis välttämättä vaikuta siihen, millaiseksi kiintymyssuhde vanhemman ja lapsen välillä muodostuu, sillä enemmän merkitsee se, kuinka hyvin vanhempi ymmärtää ja työstää omaa taustaansa. Koskaan ei ole liian myöhäistä selvitellä oman taustan vaikutuksia, jottei siirtäisi niitä lapsiin. Me perimme vanhemmiltamme paljon asenteita, tunteita ja ajatuksia. Kun uskallamme sukeltaa niihin ja nähdä huonoimmatkin puolemme, pystymme hyväksyvän läsnäolon keinoin vaikuttamaan niihin. 

VERTAILUANSAN VÄLTTÄMINEN

Vanhempien yksi suurista huolenaiheista on se, että oma lapsi ei pärjää jossain. Me vertailemme lapsiamme ja itseämme jatkuvasti muihin ja huolestumme, jos lapsi ei pärjää erinomaisesti. Koska kukaan ei ole hyvä kaikessa, on selvää, ettei lapsemmekaan ole. Vanhemman olisi siis mitä tärkeintä lopettaa vertailu, joka estää häntä nauttimasta täysillä elämästä. 

Vertailu sinällään on normaalia. Me teemme sitä koko ajan. Mutta voimme myös olla tekemättä. Vertailu nimittäin liittyy siihen, ettemme täysin hyväksy omia huonoja puoliamme ja yritämme piilotella niitä. Niinpä, välttääksemme vertailuansan, meidän täytyy oppia hyväksymään myös huonot puolemme, jolloin emme enää välitä siitä, miten hyviä tai huonoja muut ovat. Näin pystymme myös tarjoamaan lapselle myötätuntoa sen sijaan, että vertailisimme ja huolestuisimme hänen osaamisestaan.

Kun haluamme hyväksyä itsestämme kaikki puolet, yksi kätevä keino on lisätä sydämellisyyttä itseämme kohtaan. Sen voi tehdä vaikka sydämellisyysharjoituksen avulla. Ohjeet löytyvät esimerkiksi Youtubesta, englanniksi nimellä
“Loving Kindness”. Myös muut meditaatiot lisäävät sydämellisyyttä itseä kohtaan. Suomeksi esimerkiksi tämä:

EPÄVARMUUDEN TYÖSTÄMINEN

Vanhemmuus tuo mukanaan epävarmuutta meille kaikille. Siihen liittyy epävarmuutta omasta jaksamisesta, lasten hyvinvoinnista, mutta myös omista ratkaisuista. Ratkaisujen tekeminen lasten puolesta ei ole lainkaan helppoa. Jokainen on pähkäilee epävarmuuden kanssa joskus. Vanhemman kannattaa pysähtyä miettimään näitä epävarmuuksia ihan rauhallisesti ja huolellisesti. Ne voi jopa kirjoittaa ylös ja sen jälkeen tarjota itselleen lempeää myötätuntoa. Kaikilla vanhemmilla on joskus hankalaa. Kaikki muutkin epäonnistuvat joskus. Älä syytä äläkä kritisoi itseäsi. Sen jälkeen yritä katsoa epävarmuuksia uudestaan. Mitä tahansa ne ovat, ansaitset sydämellisyyttä ja ystävällisyyttä. Toista tämä vaikka joka päivä. Tämä auttaa sinua tulemaan tietoiseksi tärkeästä asiasta: et ole ongelmasi kanssa yksin.

Kun hankala hetki tulee, voit myös tehdä RAIN-harjoituksen, jossa

R = tunnista tunne (recognize).

A = hyväksy (allow) se asia, mikä ikinä huolettaakin. Hyväksy myös oma reaktiosi.

I = Tutki, missä se tuntuu (investigate). Eli tunnista tunne kehossa, ja tunnista, mistä se saa alkunsa.

N = hoida itseäsi itsemyötätunnon avulla (nourish).

Tähän sopii hyvin myös Elina Kauppilan HETKI-harjoitus. 

Meillä on usein illuusio, että voimme kontrolloida lasta ja hänen elämäänsä ja elämän suuntia. Luulemme, että meidän tekomme ja valintamme määrittävät kaikkea lapsen elämässä. Tästä kontrolli-illuusiosta on syytä päästää irti, koska se on haitallinen kaikille. 

TUNTEIDEN KUUMENTUMISEN KÄSITTELY

Joskus poltamme päreemme, raivostumme tai menetämme hermomme, vaikka miten haluaisimme toimia toisin. Mantelitumakkeemme hälyttää ja kun niin käy, menetämme yhteyden  tietoisen ajattelun keskukseen. Tästä ei yleensä seuraa hyvää ja moni huomaa, ettei tee kaikkein viisaimpia päätöksiä vihaisena. Tämä on siis normaalia, sen aiheuttavat vaistomme.

Hyvä uutinen on, ettei meidän tarvitse jäädä vaistojemme varaan, vaan itsemyötätunto voi muuttaa aivokemiaamme. Kun osaamme auttaa itseämme huonoina hetkinä myötätunnolla, emme muuta pelkästään tunnekokemuksia vaan myös kehomme kemiaa. Kun kritisoimme itseämme, keho nostaa adrenaliinia, verenpainetta ja kortisolia. Kun taas lohdutamme itseämme, kehomme vapauttaa oksitosiinia, joka on turvan, lämmön ja rakkauden hormoni. Se rauhoittaa myös mantelitumakkeen, ja stressi eli negatiivinen tunnekokemus poistuu.

Yksi vaikeimmista tunteista käsitellä on häpeä, joka on nuorena kaikkein voimakkaimmillaan. Häpeä on vaikea tunne myös aikuiselle myöntää ja siksi se saattaa purkautua vihana ulos. Onneksi senkin vastavoima on myötätunto. Sekä itseään että muita kannattaa opetella kuuntelemaan myötätunnolla. 

MYÖTÄTUNNON VOIMA HANKALINA AIKOINA

Vanhemmuuteen kuuluvat tiiviinä osana ihanat, onnelliset hetket, joita lapset meille tuovat. Yhtä lailla siihen kuuluvat vaikeat hetket. Et varmasti tunne yhtäkään perhettä, jossa ei koskaan olisi ongelmia.

Joskus vaikeat hetket kasaantuvat ja tuntuu, ettei elämässä mikään suju helposti. Kun näin käy, emme usein tiedä, mitä voimme tehdä. Helposti pakenemme tai helpotamme oloamme syömällä, älylaitteilla, juomalla, treenaamalla tai työnteolla. Monet sulkeutuvat eivätkä puhu vaikeista hetkistä. Jotkut puhuvat, mutta sekään ei aina tuo helpotusta. Tunteiden analysointi mindfulnessin avulla on kuitenkin keino, joka useimmiten auttaa. Me emme voi paeta huonoja asioita elämässä, mutta emme voi myöskään ajatella niitä pois. Vaikeina hetkinä nimenomaan myötätunto auttaa meidät ulos umpikujasta. Mindfulnessin ja itsemyötätunnon yksi keskeinen osa-alue, jaettu ihmisyys, on erittäin merkittävässä roolissa. Sen avulla huomaamme, ettemme ole ainoita, jotka kärsivät. Emme saa eristäytyä ja ajatella, että olemme ainoita, joille käy näin, ainoita, jotka kärsivät. Sen sijaan meidän täytyy muistuttaa itseämme, että kärsimys on inhimillistä ja osa ihmisyyttä. Kaikki kärsivät joskus.

Elämä voi olla monella tavalla haastavaa ja moni asia mennä mönkään. Voimme joka kerta romahtaa, kun joku asia epäonnistuu tai ei suju toiveidemme mukaan. Tai voimme valita toisen tien, joka on luonnollisen elämänkierron tie. Voimme opetella ymmärtämään, että elämä on alati muuttuvaa, ja se pitää kaikilla sisällään myös hankalia hetkiä. Tällainen ajattelutapa yleensä vähentää koettua kärsimystä. Myötätunto ja resilienssi, jota voi kasvattaa itsemyötätunnon avulla, ovat osa hankalien hetkien hyväksymistä. Mitä myötätuntoisemmin pystymme suhtautumaan kohtaamaamme kärsimykseen, sen vähemmän se lopulta vaikuttaa elämäämme. Itsemyötätunto tarkoittaa, että osaamme tarkastella kokemaamme kärsimystä, asettaa sen oikeaan mittakaavaan ja muistuttaa itseämme, että meillä on oikeus kokea ja tuntea näin. Sen avulla osaamme lohduttaa itseämme. 

LAHJAT, JOITA ANNAMME LAPSILLEMME

Me annamme lapsillemme juuret ja siivet. Vanhemmuuteen kuuluu valtava määrä huolta, ja me yritämme antaa lapsillemme vahvat juuret, jotta he voivat lentää mahdollisimman pitkälle. Kuinka voimme olla varmoja, että he ovat juurtuneet ja tekevät oikeita ja hyviä päätöksiä olematta kuitenkaan ylihuolehtivaisia tai puuttumatta liikaa lastemme elämään?

Ratkaisu tähänkin on myötätunto ja vakaus. Mitä myötätuntoisempia osaamme olla  ̶  myös omia tunteitamme kohtaan  ̶  sen helpompi meidän on laskea lapsemme siivilleen. Meidän on myös alusta lähtien pidettävä huolta, että meillä on vahva yhteys lapsiimme. Yhteyden ansiosta he säilyvät lähellämme myös kasvaessaan.




– Petra Masko –