Ajatuksiani Ronnie Grandellin haastattelusta

Sain kunnian osallistua itsemyötätuntoteemaiseen haastatteluun, jossa haastattelimme Petra Maskon kanssa työterveyspsykologina ja kirjailijana tunnettua Ronnie Grandellia. Grandell oli persoonana hyvin helposti lähestyttävä, asiantunteva ja lämminhenkinen.

Jatka lukemista “Ajatuksiani Ronnie Grandellin haastattelusta”

Share Button

Kirjaesittely: Itsemyötätunto

Ronnie Grandell, Tammi, 2015.

Ronnie Grandellin teos ”Itsemyötätunto” on julkaistu vuonna 2015. Teoksessa kuvataan kattavasti itsemyötätunnon tarkoitusta sekä annetaan ohjeita lukuisiin helposti ymmärrettäviin harjoitteisiin. Kuten Grandell siteeraa omaa esikuvaansa Chris Germeriä: ”yksi itsemyötätuntoinen hetki voi muuttaa päiväsi, säännölliset hetket voivat muuttaa elämäsi”. Seuraavaksi pääset lukemaan tiivistelmän kirjasta. Syvällisempää tietoa sekä lukuisat eri harjoitukset löydät lukemalla itse teoksen.

Itsemyötätuntoa elämän virrassa

Itsemyötätunnolla tarkoitetaan yhtä ymmärtäväistä ja lämminhenkistä suhtautumista itseä kohtaan kuin ystäviään kohtaan. Itsemyötätunto voi olla avuksi monenlaisissa tilanteissa ja se voi vaikuttaa koko päivän tai pidemmän päälle koko elämän kulkuun. Taitona itsemyötätunto on harjaannutettava.

Itsemyötätunto koostuu kahdesta askeleesta: 1) kyvystä huomata kärsimys eli asia tai tunne, jota pyrkii välttelemään sekä 2) halusta ja kyvystä lievittää tätä kärsimystä eri keinoin. 

Mielen suojavalmius – ymmärrä epämiellyttäviä tuntemuksiasi & Myötätuntovalmius – mielesi vastapaino suojavalmiudelle

Ihmisellä on kaksi keskeistä valmiutta, myötätuntovalmius ja suojavalmius. Suojavalmiuden tarkoituksena on nimensä mukaisesti huolehtia suojaamisestasi. Sen tunteita ovat ahdistus, pelko, viha, suru, syyllisyys ja häpeä. Kyseiset tunteet koetaan usein epämiellyttävinä, vihollisina ja negatiivisina. Ne kuitenkin yrittävät auttaa ja ovat hyödyksi, vaikka voivat olla epämiellyttäviä kokea. Suojavalmiuden tunteet ovat tarpeellisia hengissä säilymisen kannalta. Suojavalmiuden poistaminen tarkoittaisi myös hengissäsäilymisvaiston poistamista. Sitä, kuinka voimakkaasti suojavalmius aktivoituu, ei voi valita. Suojavalmiuden luonteen ymmärtäminen auttaa myötätuntoisen suhtautumisen kanssa. 

Myötätuntovalmiuden tunteita ovat muun muassa myötätunto, turvallisuus, tyyneys ja tyytyväisyys. Sen tarkoituksena on sallia ihmisen pysähtyä, rauhoittua, kokea turvaa ja huomata asioiden olevan kunnossa tässä ja nyt. Valmius aktivoituu kahdenlaisissa tilanteissa: 1) voimistuu hetkessä, jolloin koet olevasi turvassa eikä ole asioita, joita pitäisi juuri nyt tehdä. Silloin voit rentoutua ja rauhoittua. 2) huomatessasi ympärilläsi ystävällisyyttä, lämpöä, välittämistä tai myötätuntoa, esimerkiksi ystävien tai rakkaiden ihmisten seurassa tai jos huomaat suhtautuvasi samalla tavalla itseesi. 

Myötätunnon neljä perusominaisuutta ovat viisaus, inhimillistäminen, lämpö, varmuus ja vastuunottaminen. 

On tutkittu, että itsemyötätunto muuttaa aivoja. Tutkimustulosten mukaan itsemyötätuntoiset ihmiset asettavat itselleen yhtä vaativat tavoitteet ja ihanteet kuin vähemmän myötätuntoiset. Erona kuitenkin on, että itsemyötätuntoinen ihminen ei järkyty epäonnistumisestaan samalla tavalla kuin ei-itsemyötätuntoinen. 

Itsemyötätunto antaa enemmän voimavaroja muiden huomioimiseen ja tukemiseen. Mitä enemmän ihminen on kiinni suojavalmiudessa ja omissa ongelmissaan, sitä enemmän hän keskittyy itseensä ja omiin ongelmiinsa. Näin henkisiä resursseja ei riitä muille. Mitä paremmaksi kyky auttaa itseämme kärsimyksen keskellä kehittyy, sen paremmin pystymme olemaan läsnä muillekin. 

Itsemyötätunto voi äkkiseltään kuulostaa siltä, että asioiden annetaan olla ja kaikki annetaan anteeksi. Kuitenkin, itsemyötätuntoon kuuluu anteeksiannon lisäksi myös asioista oppiminen. Joskus itsesääliä ja itsemyötätuntoa verrataan virheellisesti toisiinsa. Itsemyötätunto on paljon syvempi ja monitahoisempi kokonaisuus. Itsemyötätuntoinen ihminen pystyy huomaamaan pahan olonsa, tekee valinnan ja auttaa itseään lempeästi.

Tietoinen läsnäolo – itsemyötätunnon ensimmäinen taito

Tietoinen läsnäolo eli tietoisuus omista kokemuksista sillä hetkellä kun niitä kokee, on itsemyötätunnon kannalta keskeinen taito ja itsemyötätunnon ensimmäinen askel. Sen vastakohta on autopilotti, joka ei vaadi tietoista ajattelua. Autopilotin vallitessa ihminen tekee asioita kuin ennenkin, oli kyseessä sitten auton ajaminen tai vihastuminen painetilassa. Autopilottitilan hyöty on energian säästäminen, sen haitat liittyvät mielen kompastuskiviin. Tietoisen läsnäolon taitoa on mahdollista kehittää seuraavilla tavoilla: 1) tekemällä harjoituksia sekä 2) tunnistamalla autopilotin ja huomaamalla sen hädän hetkellä. 

Jaan teille kirjasta yhden tietoisen läsnäolon harjoituksista. Oletko joskus aiemmin huomannut miten hengityksesi reagoi tunnetiloihisi? Rentoutunut tunnetila on usein yhteydessä syvempään ja rauhallisempaan hengitykseen, kun taas ahdistunut tai kiireinen tunnetila tekee hengityksestä pinnallisempaa tai saatat jopa pidättää hengitystä kokonaan. Hengityksen rauhoittaminen on oikotie itsensä tasapainottamiseen ja myötätuntoisen mielentilan käynnistämiseen. On tutkittu, että jo 1-2 minuutin harjoitukset vaikuttavat mieltä tasapainottavasti. 

  1. Istu alas ja asetu rennon ryhdikkääseen asentoon. Voit joko sulkea silmäsi harjoituksen ajaksi tai keskittää katseen tiettyyn pisteeseen. Jos se tuntuu luonnolliselta, voit antaa pienehkön hymyn muodostua kasvoillesi, ikään kuin olisit hyvän ystävän seurassa. Hymy ei ole pakollinen vaan valinnanvarainen.
  2. Aloita ottamalla muutama syvä rauhallinen hengitys niin, että huomaat hengittäväsi hieman syvemmin kuin tavallisesti.
  3. Kiinnitä huomiosi kehosi liikkeisiin hengittämisen aikana. Miten rintakehäsi laajenee, kun hengität sisään, ja palautuu sisäänpäin, kun hengität ulos.
  4. Tiedosta vatsasi liikkeet, miten vatsan alue laajenee sisäänhengityksen aikana ja palautuu sisäänpäin uloshengityksellä.
  5. Huomaa, miltä hengitysilma tuntuu sieraimissasi. Saatat huomata, että hengitysilma on hieman viileämpää sisäänhengityksellä ja hieman lämpimämpää uloshengityksen aikana. 
  6. Sinun ei tarvitse tehdä mitään tällä hetkellä. Voit vain olla, tässä ja nyt, antaa kaiken muun olla hetken ajan ja seurata hengityksesi liikkeitä. Mieleesi saattaa tulla erilaisia ajatuksia, tai jokin tunne tai kehotuntemus voi vetää huomiota puoleensa. Tämä on normaalia. Sinun ei tarvitse muuttaa mitään näistä kokemuksista, pane ne vain merkille. Anna parhaasi mukaan näiden ajatusten ja tunteiden olla ja jatkaa matkaansa, ikään kuin auto, joka ajaa ikkunasi ohitse ja katoaa näköpiiristäsi. Siirrä sitten huomiosi valokeila takaisin hengitykseesi.
  7. Tarkkaile sitä osaa kehossasi, jossa huomaat hengityksesi parhaiten, on se sitten sieraimissa, rintakehässä tai vatsassa. 
  8. Jatka tätä rauhallista ja syvää hengittämistä. Kun huomaat ajatuksia tai tunteita, pane ne merkille ja siirrä uudestaan huomiosi takaisin hengitykseesi.
  9. Avaa silmäsi ja palaa huoneeseen. Kiitä itseäsi harjoituksen tekemisestä. Olet edistänyt hyvinvointiasi tällä teolla. 

Harjoitusten tekeminen saattaa etenkin aluksi herättää monenlaisia tuntemuksia, jotka kaikki ovat ok. Joitakin rauhoittaa, toisia turhauttaa, toisia ahdistaa. Jos huomasit, että oma huomiosi seilaili paljon tällä kertaa, hyvä, sait paljon harjoitusta autopilottisi kanssa. Mielen vaeltaminen on täysin normaalia. Jokaisella harjoituskerralla vahvistat tietoisen läsnäolon kykyäsi! Harjoituksilla ei voi hävitä. Alkuun syvähengityksen tueksi voi olla helpompaa hengityksen tarkkailun sijaan esimerkiksi kohdistaa katse johonkin tiettyyn rauhoittavaan asiaan, kuunnella ääniä tai laskea hengityksen tahdissa samanaikaisesti kuvitellun numeron. Joku ei pysty keskittymään istuallaan, silloin voi kokeilla hengitysharjoitusta esim. venytellessä.

Kirjassaan Grandell suosittelee harjoitusten kokeilua lyhyitä aikoja kerrallaan. Sopiva pyrkimys voisi olla esimerkiksi minuutti kerran päivässä ensimmäisen viikon aikana, seuraavan viikon aikana voi lisätä harjoitusta kahteen minuuttiin kerralla ja niin edelleen, kunnes päivittäinen harjoitteluaika on noin 5-10 minuuttia. 

Tietoista läsnäoloa voi harjoitella myös tekemällä tietoisesti mielekästä asiaa. On tutkittu, että mitä enemmän ihminen on aidosti läsnä tehdessään itselleen mieluista puuhaa, sitä suurempi heidän onnellisuutensa on. Tutkimukset ovat myös osoittaneet ihmisen olevan onnellisimmillaan harrastaessaan liikuntaa, rakastellessa tai keskustellessaan muiden ihmisten kanssa. Siis, olemalla läsnä saat enemmän irti nykyhetkestä!Mielekkään asian tekemistä tietoisesti voi harjoitella esimerkiksi musiikkia kuuntelemalla, suklaapalan syömisellä, linnunlaulun kuuntelulla, leikkihetkellä lasten kanssa, piirtämisellä tai urheilemalla. Harjoituksen tueksi on hyvä päättää, kuinka kauan haluaa tehdä asiaa tietoisesti. Tekemisen aikana on hyvä käyttää kaikkia viittä aistia. Jos huomio vaeltaa muualle, on se hyvä pyrkiä laittamaan merkille ja siirtää jälleen huomio takaisin keskittymispisteeseen. 

Tietoinen läsnäolo on varsin yksinkertaista, mutta ei helppoa. Mielemme on suunniteltu toimimaan autopilotilla suurimman osan ajasta ja pyrimme vaistomaisesti pysymään erossa epämiellyttävistä asioista.

Vaikeiden hetkien tiedostaminen 

Yksi askel kohti itsemyötätuntoista elämäntapaa on vaikeiden hetkien tiedostaminen. Vaikealla hetkellä tarkoitetaan sellaisia hetkiä, jolloin sinä koet tai joku, jota arvostat, kokee käyttäytymisesi tai kokemukset sisälläsi ongelmallisiksi tai haastaviksi. Esimerkkejä vaikeista hetkistä ovat voimakas ahdistunut olo ilman selkeää syytä, tilanteisiin nähden voimakkaat vihanpuuskat, jatkuva murehtiminen, josta ei pääse irti tai ylenpalttinen syöminen, jota ei pysty lopettamaan. Tyypillisiä tapoja reagoida vaikeaan hetkeen on kolme:

  1. Joissain tilanteissa ei välttämättä edes huomaa olevansa keskellä jotain ikävää. Murehtimiskierteeseen saattaa jäädä jumiin pidemmäksi aikaa tai alkaa tehdä jotain päästäkseen irti ikävästä olotilasta. Tämä kertoo autopilottitilan reaktioista. 
  2. Toisissa tilanteissa tukalan olotilan saattaa kyllä huomata, mutta sitten suojavalmiuden autopilotti ottaa ohjat käsiinsä ja yrittää päästä eroon pahoinvoinnista toimimattomin keinoin, esimerkiksi ahdistuksella, murehtimisella tai itsekritiikillä. 
  3. Kolmas tapa reagoida on tietoiseksi tuleminen, eli vaikean hetken tiedostaminen, jolloin otetaan ikään kuin askel taaksepäin ja tarkastellaan kokemuksia vähän matkan päästä. 

Ensimmäinen tapa tulla tietoiseksi vaikeasta hetkestä on kiinnittää huomiota omiin ajatuksiinsa. Silloin saattaa huomata itsekritiikin kompastuskiven soimaavia ajatuksia. Voi myös tulkita tilanteen tai tapahtuman hyvin vahvasti tai tiedostaa vaikean hetken siitä, että mielessä herää murehtimiskierre. Usein, kun on keskellä vaikeaa hetkeä, mieleen nousee lista tekemättömistä töistä, ikäviä muistoja menneistä tapahtumista, tulevaisuuden huolia tai murehtimista siitä, mitä muut ajattelevat. 

Tyypillisesti vaikeina hetkinä ajatustemme äänensävyt ovat vihaisia, syyllistäviä, ahdistavia tai surullisia. Joskus saatamme myös kuulla äänet jonkun tutun meihin vaikuttaneen ihmisen äänensävyllä, esimerkiksi kritisoivan vanhemman äänellä. Toisen henkilön äänensävyn kuuleminen kertoo yleensä siitä, että on saattanut sisäistää ikäviä ajatuksia ja viestejä tältä henkilöltä pienenä. Jos huomaat tämän, muista, että se ei ole sinun vikasi! 

Myös kehotuntemukset voivat kertoa tärkeää tietoa vaikeista hetkistä. Se on primitiivinen hengissä pysymisen reaktio, jonka jaamme eläinten kanssa. 

Tunnetilojen havainnoinnilla voi tulla tietoiseksi vaikeista hetkistä. Vaikea hetki on yleensä läsnä, kun tunnet ahdistusta, vihaa, pelkoa, surua, inhoa tai häpeää. Tunnetilat ja kehotuntemukset kulkevat käsi kädessä!

“Kun kaadut, nouse ylös”. Jotta voisit nousta, sinun täytyy ensin huomata kaatuvasi. Ja mitä varhaisemmassa vaiheessa huomaat kaatuvasi, sitä kevyemmin kaadut ja pienemmillä kolhuilla selviät. 

Tietoinen pysähtyminen on ensimmäinen askel kohti uutta. Eräässä tutkimuksessa on tutkittu kun-niin-suunnitelmien vaikutuksia elämäntapamuutoksiin vertailemalla osallistujia, jotka muodostivat kun-niin-suunnitelmia itselleen toisiin osallistujiin, jotka eivät tehneet kyseisiä suunnitelmia. Tulokset osoittivat, että osallistuja, joka muodosti kun-niin-suunnitelman, onnistui muuttamaan elintapojaan terveellisemmiksi paremmin kuin kolme neljästä osallistujista, jotka eivät tehneet suunnitelmaa. Kun-niin-suunnitelma voi olla esimerkiksi seuraavanlainen: “kun ahdistun ja olen hakemassa keksipakettia kaapista, niin pysähdyn, keskityn hetkeksi tasapainottavaan hengitykseen ja rauhoituttuani mietin, miten jatkaisin eteenpäin rakentavasti.“

Tutustu myötätuntoiseen mielentilaasi

yötätuntoisella mielentilalla tarkoitetaan sitä mielentilaa, jossa pystyy huomaamaan vaikeat hetket ja lähestymään niitä myötätunnolla ja jonka ominaisuuksien ja taitojen avulla pystyy auttamaan itseään kärsimyksen hetkellä. Myötätunnolla on neljä perusominaisuutta, jotka ovat viisaus, inhimillinen lämpö, varmuus ja vastuunottaminen. Jotta myötätuntoista mielentilaa voi herättää ja vahvistaa, tulee siihen ensin tutustua. Tutustuminen tapahtuu mielikuvaharjoitusten avulla. Kirja tarjoaa niihin oivallisia ohjeita! 

Mitä enemmän omaa itsemyötätuntoaan ruokkii, sitä helpommaksi sen herättäminen tulee. On tutkittu, että mielikuvaharjoittelu muokkaa aivoja. Mielikuvaharjoittelua käytetään laajasti avuksi esimerkiksi puhetyössä, näyttelemisessä ja urheilussa, koska ne rakentavat uusia väyliä aivoihin. Mielikuvaharjoittelu luo pohjaa yleiselle hyvinvoinnille. Lisäksi se auttaa myötätunnon mukaan tuomisessa vaikeisiin hetkiin.

Kuinka sitten voi tuoda lisää myötätuntoa omaan mielentilaan niinä päivittäisinä tilanteina, jolloin myötätuntoa eniten tarvitsee? Vaikean hetken yhteydessä itsemyötätunto koostuu kolmesta vaiheesta: 

  1. Tule tietoiseksi kärsimyksestä
  2. Osoita itsellesi myötätuntoa
  3. Päätä, miten jatkat myötätuntoisesti

Ajatuksia tulee ja menee, ihminen elää ajatusten meressä. Joidenkin ajatusten totuusarvo on varsin korkea, toisten ajatusten totuusarvo on matalampi. Suojavalmiuden ajatukset voivat ohjata olotiloihin ja tekoihin, jotka eivät auta ihmistä, ja näinä hetkinä moni hyötyy myötätuntoisemman mielentilan ajattelutavasta. Myötätuntoisessa ajattelutavassa tarkastellaan ensisijaisesti, kuinka paljon apua ajatuksista on, ei niinkään, ovatko ne totta vai eivät. Tämä tarkoittaa, että ihminen kuulee mielensä ajatukset: “Mitä mieleni viestittää? Auttaako se minua vai ei?”. Tämän lisäksi myötätuntoinen ajattelu ohjaa tietoisiin valintoihin: “Miten voin auttaa itseäni tässä tilanteessa?” 

Kun huomaa kärsivänsä, voi olettaa, että myöskään oma mielentila ei ole kovin myötätuntoinen.  Silloin voi aktiivisesti keskittyä myötätuntoisen mielentilan herättämiseen. Yksi osa tätä on ajatusten vaihtaminen myötätuntoisempiin vaihtoehtoihin, sellaisiin ajatuksiin, jotka tukevat, auttavat ja kannustavat. Tässä muutamia esimerkkiajatuksia, joita voi käyttää huomatessaan olevansa keskellä kärsimystä:

  1. Huomaan, että tämä on vaikea hetki minulle.
  2. Huomaan, että sattuu.
  3. Nyt on vaikeaa.
  4. Ahdistaa, ahdistaa/Viha, viha/Suru, suru.
  5. Suojavalmiuteni on käynnissä.

Itsemyötätuntoa, kun sitä eniten tarvitset 

Yksi hyödyllinen askel on ihmisyyden tunnistaminen. Se, että muistuttaa itseään siitä, että moni muu kokee samanlaisia ajatuksia kuin itsekin. Esimerkiksi:

  1. Koen ahdistusta ja tiedän, että moni muu kokee samanlaisia tuntemuksia, olen normaali. 
  2. Tiedän, että moni muu kokee samanlaisia tunnetiloja, ihmismieli on suunniteltu näin.
  3. Tämä ei tarkoita, että minussa olisi jotain vikaa, vaan pikemminkin, että olen ihminen kuten kaikki muutkin.
  4. Minua ahdistaa/pelottaa/vihastuttaa. Kiitos suojavalmiuteni, että yrität pitää minusta huolta. Tiedän, että viestität mahdollisesta vaarasta, niin kuin monen muunkin mieli tekee. Voin kuitenkin rauhoittua. 

Kolmas auttavainen askel on ystävällisten tai kannustavien sanojen tarjoaminen. Esimerkiksi:

  1. Välitän itsestäni.
  2. Olen selvinnyt ennenkin tällaisista tilanteista.
  3. Haluan tehdä tätä, vaikka tämä on epämiellyttävää, pystyn siihen.
  4. Toivon itselleni myötätuntoa.
  5. Toivon itselleni mielenrauhaa.
  6. Voit kuvitella puhuvasi suojavalmiudellesi: “Olen täällä kanssasi, et ole yksin”.

Edellä kuvattujen kolmen myötätuntoisen ajattelutavan lisäksi on olemassa myös muita hyviä tapoja löytää myötätuntoisempia ajatuksia:

  1. Jos ystäväsi olisi saappaissasi tällä hetkellä ja haluaisit auttaa häntä, miten suhtautuisit ja mitä sanoisit hänelle tässä tilanteessa?
  2. Mitä myötätuntoinen hahmosi saattaisi sanoa sinulle tässä tilanteessa?
  3. Asetu myötätuntoiseen mielentilaasi hetkeksi. Miltä tämä tilanne näyttää sen mielentilan silmin katsottuna?

Itselleen on tärkeää puhua myötätuntoisella sävyllä ja asenteella, jotta myötätuntoinen ajattelu pääsee kehittymään. Rauhallisen tai tukevan äänensävyn löytäminen keskellä ahdistusta tai vihaa voi olla varsin haastavaa, koska suojavalmius on täydessä vauhdissa. Tällaisessa tilanteessa myötätuntoisemman äänensävyn voi löytää esimerkiksi ottamalla muutaman tasapainottavan ja syvän hengityksen ennen kuin keskittyy omaan sisäiseen puheeseensa tai kuvittelemalla halaavansa itselleen läheistä ja lämminhenkistä ihmistä tai eläintä noin kahdenkymmenen sekunnin ajan tai koskettamalla itseään myötätuntoisesti, esimerkiksi laittamalla käden rintakehän kohdalle ja tunnustelemalla käsien lämpöä. 

Jos kokee, että sopivien myötätuntoisten sanojen löytäminen tosipaikan tullen on haastavaa, voi olla hyvä ajatus kirjoittaa ylös itselle sopivia itsemyötätuntoisia ajatuksia ja kantaa niitä mukana, jotta ne saa käyttöön nopeasti tarpeen tullen. Tämä lisää mahdollisuuksia herättää itsemyötätuntoista mielentilaa kärsimyksen hetkellä. Kirjassa ohjataan myös itsemyötätuntoisen kirjeen kirjoittaminen itselle. 

Tule toimeen itsekritiikin kanssa

On tärkeää erottaa itsekritiikki ja rakentava palaute toisistaan. Rakentava palaute auttaa eteenpäin, on lämminhenkistä, antaa toivoa ja keskittyy käyttäytymiseen ja konkreettisiin ohjeisiin ja ehdotuksiin. Itsekritiikki on rakentavan palautteen vastakohta.

Itsekriittisellä mielentilalla on hyvä tarkoitus. Itsekritiikki on suojavalmiuden kokemus, eli mieli on havainnut jonkinlaisen mahdollisen uhan ja haluaa suojella siltä. Itsekritiikin alikehittynyt kommunikointitapa johtaa helposti siihen, että ydinviesti jää kuulematta, samalla tavalla kuin urheiluvalmentajan hyvällä aikomuksella, mutta kehnoilla kommunikaatiotaidoilla annettu kritiikki, jää urheilijalta kuulematta.

Itsekriittistä mielentilaa on mahdollista pyrkiä ymmärtämään paremmin. Työskentelemällä itsekriittisen mielentilan kanssa sen voi huomata pehmenevän ajan myötä, koska kyky suhtautua myötätuntoisesti omaan sisäiseen kriitikkoon kasvaa. 

Suhtaudu myötätuntoisesti elämänhistoriaasi

Ikävät elämänkokemukset vaikuttavat nykyhetkeen ja terveyteemme, mutta vähemmän, jos niitä työstää. Kun vaikeita kokemuksia työstää, niiden vältteleminen ja murehtiminen loppuu ja myötätuntovalmius tulee mukaan. Samalla näihin muistoihin liittyvä suojavalmius rauhoittuu. Muistot eivät siis häviä mielestä, mutta niiden herättämät tunteet voivat lieventyä ja niiden vaikutus käyttäytymiseesi vähentyä huomattavasti. Tulet todennäköisesti olemaan rennompi ja onnellisempi. 

Vaikeat elämänkokemukset ovat monille tuttuja. Eräässä laajassa amerikkalaisessa tutkimuksessa kaksi kolmasosaa melkein 20 000 haastatellusta oli kokenut lapsuudessaan jotain, mikä tutkimuksessa määriteltiin epäsuotuisaksi mielenterveyden kannalta. Tällaisia kokemuksia ovat mm. henkinen, fyysinen tai seksuaalinen väkivalta, vanhempien päihteidenkäyttö tai vakava mielenterveyden häiriö, laiminlyödyksi tuleminen tai kiusaaminen. 

Moni on kokenut epäsuotuisia kokemuksia myös aikuisiässä. Tällaisia voivat olla esim. läheisen yllättävä menehtyminen, pettäminen parisuhteessa tai avioero, työpaikan menettäminen, ihmissuhdekonfliktit, fyysisen, henkisen tai seksuaalisen väkivallan uhriksi joutuminen, liikenneonnettomuus, sairaus, vakava loukkaantuminen tai kiusatuksi tuleminen. 

Useimmat meistä ovat myös tehneet asioita, joita kadumme tai jotka saattavat aiheuttaa häpeän tunteita nykyhetkessä. Joku on voinut olla kiusaajan tai alistajan roolissa, toinen väkivaltainen tai huijannut muita, joku toinen taas häpeää seksuaalisuuteen liittyviä kokemuksiaan. 

Ikävät tapahtumat saattavat jäädä vaivaamaan eri tavoin vielä vuosia tapahtuman jälkeen. On hyvä pysähtyä sen ajatuksen ääreen, että suurin osa ihmisistä on kokenut jotain hyvin epämiellyttävää elämänsä aikana tai tehnyt jotain, mitä häpeää. Se on normaalia ja inhimillistä. 

Elämänhistorian kokemukset voivat aiheuttaa ylisuojelemista, voimakasta itsekritiikkiä tai murehtimista. Ikävät elämäntapahtumat voivat näkyä myös muilla tavoilla. Joillain kokemukset saattavat palata mieleen painajaisina. Väkivallan uhriksi joutuneen kokemus voi ilmetä jatkuvana turvattomuuden tunteena tai pelkona poistua kotoa. Jotkut yrittävät pitää ikävät muistikokemukset loitolla turruttamalla mieltä huumeilla tai alkoholilla. Ikävät elämäntapahtumat voivat vaikuttaa meidän tunteisiimme tai käyttäytymiseemme nykyhetkessä. On myös tutkimuksin todettu, että työstämättömiksi jääneet vaikeat elämänkokemukset voivat heikentää myös fyysistä terveyttä. Jos ikäviä elämänkokemuksia ei käsittele, kasvaa riski sairastua masennukseen ja sydäninfarktiin tai joutua usein sairaalahoitoon.

Työstämättömiksi jääneet muistot ja kokemukset ovat usein sellaisia, jotka ovat herättäneet voimakkaita tunteita tapahtumahetkellä. Tämän syynä on se, että aivotoimintamme muuttuu, kun suojavalmius aktivoituu voimakkaasti. Tunteet vievät mukanaan ja aivojemme kyky sanoittaa ja yhdistää aistien välittämää tietoa kokonaisuudeksi heikkenee. Tämä on todennettavissa aivojen kuvantamistutkimuksissa: rationaalisesta ajattelusta ja kielellisestä toiminnasta vastaavat alueet aivoissa hiljenevät ja myös aikakäsityksestä vastaava alue menee offline-tilaan. Samanaikaisesti tämä tarkoittaa myös sitä, että tapahtumasta jäävät muistikokonaisuudet ovat hajanaisia. Yhtenäisen tarinan sijaan kokemus jää mielen tallelokeroon työstämättömässä muodossa: epämääräisinä ajatuksina, tunteina, kehotuntemuksina ja epäselvinä mielikuvina. 

Erään psykologin mukaan vaikeiden elämänkokemusten käsitteleminen alkaa siitä, että tapaa henkilön tai hahmon, joka voi toimia valveutuneena todistajana vaikeille kokemuksille ja elämäntapahtumille. Käytännössä siis henkilöä, joka kohtaa ihmisen ihmisenä eikä diagnoosina, joka kuuntelee eikä heti ryhdy kertomaan omia neuvojaan, joka hyväksyy ja osoittaa myötätuntoa eikä tuomitse ja joka tuo turvaa mukanaan vaikeille kokemuksille. Tällaisen avulla vaikean kokemuksen läpikäynyt ihminen pikkuhiljaa rauhoittuu, pystyy kokoamaan hajanaiset tunne-, mielikuva- ja aistikokemuksensa ja muodostamaan yhtenäisemmän näkemyksen tapahtuneesta. Vähitellen näkemys kehittyy tarinaksi ja yhdeksi kokemukseksi muiden joukossa. Osaksi menneisyyttä. 

“Ensin pitää olla ote jostain, jotta siitä voi päästää irti”

Kirjassa opastetaan kaksi erilaista harjoitusta avuksi päästämään irti vaikeista elämänkokemuksista: ilmaisevan kirjoittamisen harjoitus ja mielikuvaharjoitus. Mielikuvaharjoituksessa palataan nuorempaan versioon itsestä. 

Tehtyään harjoituksia moni tunnistaa itsessään seuraavanlaisia vaikutuksia: 

  • elämänkokemus ei tunnu enää yhtä pahalta, se on kevyempi kantaa
  • on helpompi nauraa ja kokea miellyttäviä tunnetiloja
  • on helpompi keskittyä nykyhetkeen 
  • unenlaatu paranee 
  • tarve turruttaa tunteita ja muistoja alkoholilla tai huumeilla vähenee
  • on kokemus siitä, että ymmärtää elämänhistoriaansa paremmin
  • olo on vahvistunut, itsensä näkee vahvana selviytyjänä
  • on viisaampi olo kuin ennen

Epämiellyttävät elämäntapahtumat ovat asioita, joita suurin osa meistä joutuu kokemaan elämänsä aikana. Menneiden tapahtumien kohtaaminen itsemyötätunnolla vaatii rohkeutta. Yleensä se kuitenkin palkitsee. 

Myötätuntoinen ajanhallinta

Ajanhallinta tarkoittaa ajankäytön järkeistämistä ja tehostamista niin, että henkilö käyttää suuremman osan ajastaan asioihin, jotka ovat jollain tavalla hänelle tärkeitä ja mielekkäitä. Ajanhallinta ei tarkoita jatkuvasti tehokkaammin tehtyjä asioita. Kirjassa neuvotaan konkreettisia keinoja tukemaan ajanhallintaa, esimerkiksi tekemällä tekemättömistä tehtävistä konkreettisia listoja. 

Multitaskaamista eli monen asian samanaikaista työstämistä on tutkittu ja todettu multitaskaamisen olevan erinomainen ongelmanratkaisukyvyn heikentämisen ja virheiden määrän lisäämisen menetelmä. Aina, kun mahdollista, kannattaa keskittyä yhteen asiaan kerrallaan. Tämä edellyttää tietoisen päätöksen tekemistä siitä, mihin haluat keskittyä ja toiseksi, etteivät erilaiset häiriötekijät (sisäiset tai ulkoiset) vie huomiotasi. Häiriötekijät ovat keskittymisen tyypillisimmät kompastuskivet.

  • ulkoisia häiriötekijöitä: sähköpostien ja puhelinviestien merkkiäänet, soitot, ihmiset, jotka tulevat keskustelemaan kanssasi yllättäen. → näistä voi tulla häiriötekijöitä, jos ne keskeyttävät työntekosi ja vievät huomiosi pois tehtävästä, johon haluaisit keskittyä tietyllä hetkellä. → keskeytyksen jälkeen kestää keskimäärin 15-23 minuuttia saavuttaa samanlainen keskittyminen tehtävään kuin mitä oli ennen keskeytystä! Mitä useampi keskeytys työntekijälle tulee, sitä suurempi riski hänellä on kärsiä uupumuksesta ja ahdistuksesta.
  • sisäisiä häiriötekijöitä: epämiellyttäviin sisäisiin kokemuksiin kuten ahdistuksen tunteeseen tai negatiivisiin ajatuksiin kiinni jääminen, mielen seilaaminen muihin asioihin. 

NÄISSÄ TILANTEISSA TARVITSET TIETOISEN LÄSNÄOLON TAITOA

Miten tulla toimeen häiriötekijöiden kanssa? Tässä muutama tyypillinen strategia:

  1. Laita ovi kiinni ja oveen varattu-kyltti
  2. Poista sähköpostin merkkiääni tai sulje sähköposti esimerkiksi tunniksi
  3. Laita puhelin äänettömälle
  4. Käytä ääntä eristäviä kuulokkeita ja soita rauhoittavaa musiikkia
  5. Ilmoita muille, että varaat tietyn ajan keskittymistä vaativaa työtä varten
  6. Pyydä toisia odottamaan hetki, jotta saat tehtäväsi valmiiksi

Laadukas palautuminen voi auttaa lisäämään energiaa. Palautuminen voidaan jakaa kolmelle tasolle: päivä-, viikko- ja vuositasolle. Päivätason palautumiseen liittyy ensisijaisesti tarve pitää taukoja noin 1-2 tunnin välein. Ihmisen tuottavuus laskee tämän ajan jälkeen ja useissa tutkimuksissa on osoitettu lyhyiden taukojen nostavan työntekijöiden kokonaistuottavuutta! Päivätason palautumiseen kuuluu myös nukkuminen. Useimmat aikuiset tarvitsevat 7-8 tuntia yöunta. Pieni prosentti pärjää 3-4 tunnilla ja muutama sadasta tarvitsee 10-12 tuntia yössä voidakseen hyvin. Ne, jotka nukkuvat oman tarpeensa mukaan, kokevat olevansa energisempiä kuin muut.

Viikkotason palautumisella tarkoitetaan pidempää hetkeä, jolloin otetaan rauhallisesti. Vuositason palautumisella tarkoitetaan tarvetta irrottautua tekemisestä kokonaan. 2-4 viikkoa on yleinen minimisuositus vuositasolla. 

Kehittämällä palautumistasi, jollain tai joka tasolla, voit kohentaa vointiasi ja elämänlaatuasi!

Jämäkkyyden taito – pidä puoliasi

Jämäkkyyden arvo nousee huippuunsa, kun se yhdistyy tärkeään asiaan, arvoon tai elämänsuuntaan. Jämäkkyys koostuu asenteesta, jonka mukaan voi vastata kieltävästi pyyntöihin tai vaatimuksiin, joita ei voi tai halua täyttää, voi ilmaista mielipiteensä, voi esittää pyyntöjä muille sekä saa pitää itsestään huolta. Jämäkkyydellä tarkoitetaan myös tasapainoisen vahvaa vuorovaikutustyyliä. Jämäkkä tyyli ei ole ylitsevuotavan aggressiivinen eikä passiivinen vaan pikemminkin rauhallisen vahva. Jämäkkyydellä ylläpidetään omia oikeuksia ja rajoja niin, ettei muita loukkaa tahallisesti. 

Moni ihminen on myötätuntoinen muita kohtaan niin pitkälle, että omat tarpeet, elämänarvot ja periaatteet jäävät taka-alalle. Joskus myötätunto ja itsensä auttaminen edellyttävät jämäkkyyttä. 

Jämäkän pyynnön esittäminen koostuu muutamasta keskeisestä aineksesta: tunnista pyynnölle asettamasi tavoitteet, aloita pyyntö kertomalla omista kokemuksistasi ja esitä pyyntösi ratkaisuhakuisesti sekä siten, että toiselle jää tilaa valita. 

Ristiriitatilanteessa molempien osapuolten suojavalmiudet jylläävät täysillä. Tie ulos ristiriitatilanteesta koostuu kahdesta keinosta: turvallisuuden palauttamisesta ja ratkaisujen hakemisesta. Turvallisuudentunnetta voidaan luoda löytämällä totuus toisen näkökulmasta ja olemalla empaattinen. 

On monta tapaa kieltäytyä ja sanoa “ei” tarpeen tullen. Esimerkkinä tästä “ei”n sanominen suoraan ilman perusteita, empaattinen kieltäytyminen eli toisen ymmärtämisen lisääminen kieltäytymiseen tai kieltäytyminen syyn ilmoittamisen kera. 

Myötätuntoinen ongelmanratkaisu

Ongelmanratkaisu ja päätöksenteko voi olla hankalaa, jos uhkamielemme vie meidät mukanaan. 

Itsemyötätuntoinen ongelmanratkaisu perustuu kahteen keskeiseen vaiheeseen:

  1. Hae tasapainoa itsellesi tarpeen tullen itsemyötätunnolla
  2. Sovella toimivaa ongelmanratkaisu- ja päätöksentekomallia. 

Hyväksi todettu ongelmanratkaisuprosessi koostuu kokonaisuudessaan viidestä eri vaiheesta:

  1. Määrittele ongelmasi ja toivomasi ratkaisu
  • aloita pohtimalla, minkä asian koet ongelmalliseksi tällä hetkellä. Jos niitä tulee mieleen useampi, voit ensin kirjoittaa kaikki ylös. Eri ongelmilla on taipumus sotkeutua toisiinsa. 
  • mieti, miltä toivottu ratkaisu näyttäisi. Joko-tai -muotoiset ehdotukset kannattaa muotoilla uudestaan kahdeksi erilliseksi vaihtoehdoksi. 
  1. Keksi ratkaisuvaihtoehtoja
  • pyri tuottamaan useampi ratkaisuidea kritisoimatta tuotostasi. 
  • omien ideoidesi lisäksi voit miettiä, kuka saattaisi tietää tästä enemmän. 
  1. Valitse ratkaisukeskeinen vaihtoehto/vaihtoehdot, joita aiot kokeilla
  • tee päätös
  • jos joku vaihtoehto tuntuu ilmiselvältä tässä vaiheessa, kannattaa yleensä valita ja toteuttaa se. 
  • jos valitsemasi ratkaisu ei auttanut tai valitsemasi ratkaisut eivät auttaneet, voit palata ongelmanratkaisuprosessissa kohtaan kolme ja joko keksiä uusia ratkaisuja tai kokeilla jotain muuta alkuperäiseltä ratkaisuehdotuslistaltasi. 
  1. Toteuta ratkaisuvaihtoehdot
  2. Arvioi lopputulos

Kirjassa neuvotaan useita konkreettisia menetelmiä päätöksen teon tueksi, esimerkiksi “hyöty-haitta-analyysi” ja “tunteiden antama tieto”. Lisäksi listataan useita vaihtoehtoja neuvoksi niihin tilanteisiin, joissa päätös ei kuitenkaan synny.  

Eteenpäin jatkaminen myötätuntoisesti 

Kirjan lopussa Grandell kannustaa tekemään yhteenvedon omasta itsemyötätuntotyöskentelystäsi ja lukemaan sen aika ajoin. 

Itsemyötätunto on ominaisuus, jota voit kehittää harjoittelemalla ja joka tulee luontaisemmaksi harjoittelun myötä. 

Itsemyötätunnossa on kyse siitä, kuinka nopeasti huomaat mielesi kompastuskivet ja siirryt takaisin itsemyötätunnon tielle. 

Kirjaesittely: Fanni ja liian jännittävä yö

Fanni-tunnetaitosarja

Julia Pöyhönen ja Heidi Livingston, Kumma-kustannus, 2020.

Lapsille, lapsiperheille ja lasten kanssa työskenteleville ammattilaisille suunnattu Fanni-tunnetaitosarja (Kumma-kustannus) on ilmestyttyään löytänyt tiensä monen lapsiperheen kotiin. Sarjan ovat kirjoittaneet lasten kehitykseen ja vanhemmuuden tukemiseen erikoistuneet psykologit Heidi Livingston ja Julia Pöyhönen. Kirjan ihastuttavan kauniista ja lämminhenkisestä kuvituksesta puolestaan vastaa Linnea Bellamine.

Viidestä kirjasta ja tunnetaitokorteista koostuvan sarjan tarkoituksena on tutustuttaa lasta erilaisiin tunteisiin, auttaa lasta oppimaan säätelemään omia tunteitaan ja tulemaan toimeen niiden kanssa. Fanni-norsusta ja tämän ystävistä kertovien tarinoiden lisäksi kirjoista löytyy aikuisille suunnattu luku, jossa lukija saa tietoa tunnetaidoista, sekä tehtäväosio, joka sisältää tehtäviä pääasiassa lapsen kanssa pohdittavaksi, mutta myös aikuiselle yksinään mietittäväksi. Sarjan materiaaleja suositellaan yli 4-vuotiaille lapsille, ja niitä voi käyttää niin yhden lapsen kuin lapsiryhmänkin kanssa.

Jokainen Fanni-kirja alkaa jo ensimmäiseltä aukeamalta pienen ja tunteellisen Fanni-norsun sekä tämän ystävien, Ralf-liikerin ja mustajoustenkaksosten Lillin ja Lennin esittelyllä. Kirjojen lopusta puolestaan löytyy sarjan kirjoittajien esittely sekä kuva Vinhavaarasta, jossa tarinan ystävykset asuvat.

Kirjassa Fanni ja liian jännittävä yö harjoitellaan tunnesäätelyä rauhoittavien ajatusten kautta. Tämä teos sopii mainiosti itsemyötätunnon opetteluun.
Lapsi oppii, kuinka kääntää sisäinen puhe myönteiseksi ja saa keinoja, joiden avulla voi löytää sisäisen rohkeutensa ja voittaa pelkonsa. 

Fanni, Ralf, Lilli ja Lenni aikovat yöpyä ensimmäistä kertaa metsään rakentamassaan majassa. Nukkumaanmenoaikaan toveruksia alkaa kuitenkin pelottaa ja he säntäävät koteihinsa nukkumaan. Seuraavana päivänä lapsia nolottaa ja harmittaa. Lillin ja Lennin isä kertoo heille pelosta, rohkeudesta ja siitä, kuinka rohkeuden voi pelottavalla hetkellä houkutella esiin houkuttimen avulla. Aamiaisen jälkeen Fanni, Lilli, Lenni ja Ralf keksivät kukin omat houkuttimensa ja päättävät lähteä testaamaan niiden toimivuutta. Selviydyttyään kastemadon, korkeiden paikkojen, kovan äänen ja pimeyden kohtaamisesta lapset päättävät kokeilla majassa yöpymistä uudestaan. 

Rohkeus on jo teissä, mutta se hautautuu helposti pelokkaiden ajatusten alle. Se täytyy opetella houkuttelemaan esiin”, isä kertoo salaperäisesti.

Fanni ja liian jännittävä yö keskittyy harjoittelemaan nimenomaan pelon voittamista, ja tieto-osuudessa käsitelläänkin pelkoa kattavasti. Sen lisäksi lukija saa tuttuun tapaan lisää tietoa tunteista yleisesti ja tunnesäätelyssä auttavista keinoista. 

Ensimmäisen, jo aiemmista kirjoista tutun perusaukeaman jälkeen siirrytään puhumaan tarkemmin siitä, kuinka tunteet syntyvät ja miksi sama tilanne voi eri ihmisillä aiheuttaa erilaisia tunteita. Lukijaa myös muistutetaan siitä, että on tärkeää opetella sallimaan tunteensa, ymmärtämään, mistä tarpeista eri tunteet viestivät ja erottamaan toisistaan tunteet, ajatukset ja teot. Vaikka tunteitaan ei voi valita eikä niitä pysty hallitsemaan, voi tunteita pyrkiä hillitsemään rauhoittavien ajatusten ja tekojen avulla.

Seuraavaksi lukija saa tietoa sisäisestä puheesta, sen vaikutuksista ja siihen vaikuttavista tekijöistä. Sisäistä puhetta käsittelevässä osiossa kerrotaan muun muassa siitä, että myönteistä sisäistä puhetta on mahdollista harjoitella, ja se kannattaa, sillä myönteinen sisäinen puhe on mielenterveydelle hyväksi. 

Kirjan tarinassa joutsenisä kertoi lapsille houkuttimesta, jonka avulla pelottavassa tilanteessa voi houkutella oman rohkeutensa esiin. Tieto-osiossa houkuttimeen ja sen käyttöön perehdytään tarkemmin. Lukija oppii, mikä houkutin on, kuinka se toimii, mitä hyötyä siitä on ja millaisten tunteiden kanssa sitä voi käyttää. Lukijaa neuvotaan keksimään houkutin etukäteen ja harjoittelemaan sen käyttöä rauhallisessa tilanteessa. Oppiakseen käyttämään houkutinta tunnesäätelykeinona itse tai auttaakseen lasta käyttämään sitä aikuista ohjataan kääntymään erään kirjasta löytyvän tehtävän puoleen. Aikuinen saa myös vinkkejä siihen, kuinka voi itse auttaa lasta vaikealla hetkellä toimimalla ikään kuin lapsen sisäisenä puheena tai keskeyttämällä negatiiviset ajatukset ja muistuttamalla lasta houkuttimesta. 

Kun tunteita ja tunnesäätelyä on käsitelty yleisesti siirrytään puhumaan tarkemmin pelosta. Aluksi lukija saa tietoa pelosta tunteena, pelon tehtävistä ja siitä, miltä se tuntuu kehossa sekä lapsen kehitysvaiheisiin liittyvistä tyypillisistä peloista ja pelkojen syntymisestä. Osiossa kerrotaan lyhyesti myös, mikä lasta auttaa pelottavalla hetkellä, lapsen oman pelonsäätelyn kehityksestä ja siitä, milloin pelkojen kanssa kannattaisi hakea ammattiapua. 

Lopuksi käydään läpi, kuinka aikuinen voi auttaa lasta pelon säätelyssä. Viisikohtaisesta listasta lukija saa hyvin tietoa siitä, kuinka auttaa lasta käsittelemään pelon tunnetta, säätelemään sen voimakkuutta ja löytämään tapoja ratkaista tilanne, joka herättää lapsessa pelkoa. 

“Lapsen pelkoa ei kannata vähätellä tai kieltää, vaikka pelon kohteena olisi jokin epärealistinen asia– Pelon tunne on silti todellinen, ja lapsi kaipaa sen säätelemiseen aikuisen apua.” 

Kirjan lopusta löytyy tuttuun tapaan kattava joukko tehtäviä, jotka aloittaa tarinaporina. Tarinaporinan jälkeen tunnistetaan tunteita erilaisten lausahdusten takana, keksitään oma houkutin ja pohditaan sen käyttöä sekä käännetään Fannin, Lillin, Lennin ja Ralfin kielteisiä ajatuksia myönteisiksi tai keksitään heille erilaisia houkuttimia. Tehtävissä päästään myös pohtimaan supervoimia, keksimään hassuja mielikuvia, kuvittelemaan oma salasoppi ja tekemään oma rohkeuskoru. 

Aikuisille suunnatuista tehtävistä ensimmäisessä aikuinen saa tarkkailla omaa sisäistä puhettaan ja harjoitella kielteisen sisäisen puheen korvaamista myönteisellä. Sen jälkeen aikuinenkin pääsee keksimään oman houkuttimen ja miettimään sen käyttöä sekä pohtimaan omaa suhtautumistaan lapsen pelkoon.   

Vanhempi voi tukea nuoren itsetuntoa auttamalla häntä kohti itsemyötätuntoa

Itsemyötätuntoinen puhe ei ole meille ihmisille luontaista. Myös ympäröivä kulttuuri opettaa edelleen, että paras lopputulos saavutetaan kriittisen puheen kautta. Myytti siitä, että itsekritiikki on tehokas motivaattori elää tiukassa. Totuus on, ettei kritiikissä ole juuri mitään motivoivaa. Sen kautta ainoastaan opitaan pelkäämään epäonnistumisia tai menetetään luottamus itseen. Omaa sisäistä puhetta kannattaa kuunnella ja ohjata myös lasta ja nuorta kuuntelemaan sitä. On myös iästä ja temperamentista kiinni kuinka kriittistä sisäinen puhe on. Jos lapsi kohdataan kriittisesti, muodostuu sisäinen puhe kriittiseksi. Toisaalta, vaikka lapsi kohdattaisiin lempeästi, saattaa sisäinen puhe olla toisinaan kriittistä. Näin varsinkin teini-iässä, jolloin minäkuva kehittyy ja nuori alkaa vertailla itseään muihin. Vanhemmalle saattaa olla todella raskasta kuunnella kasvavan lapsen negatiivista puhetta itsestään. Kokemus siitä, ettei mikään kehu auta, voi olla tuttu monelle.

Jatka lukemista “Vanhempi voi tukea nuoren itsetuntoa auttamalla häntä kohti itsemyötätuntoa”
Share Button

Kirjaesittely: The Self-Compassion Workbook for Teens

Karen Bluth, New Harbinger Publications, 2017.

Tämä työkirja on mahtava sekoitus faktaa ja konkreettisia selkeitä harjoituksia. Työkirja on kirjoitettu selkeällä, helposti ymmärrettävällä ja lähestyttävällä tavalla. Kirja on englanniksi, joten kielitaitoa vaaditaan. Kieli on kuitenkin helpohkoa englantia. Kirjassa nuorille kerrotaan kattavasti faktaa heidän kehityksestään. Isoa osaa faktatiedosta selkeytetään arkisin esimerkein.

Kirjassa käsitellään myötätuntoa, itsetuntoa ja tietoista läsnäoloa seuraavasti:

Nuoren identiteettikehitykseen voi tulla tarpeetonta lisästressiä, jos hänen täytyy pohtia, onko hän tarpeeksi hyvä vai ei. 

Itsemyötätunto on murrosikäisen pelastusrengas. Itsemyötätuntoinen ihminen on itselleen ennemmin kiltti kuin ankara. Hän suhtautuu epätäydellisyyteen hyväksyvästi.

Itsemyötätunnon vaikutuksesta aikuisten hyvinvoinnille on tehty satoja tutkimuksia. Sen hyötyjä ovat esimerkiksi vähempi ahdistuneisuus, masentuneisuus ja stressi, suurempi onnellisuus ja yleinen tyytyväisyys elämään, sekä paremmat yhteistyö- ja ihmissuhdetaidot. Itsemyötätunto myös kasvattaa motivaatiota tavoitella korkealle arvotettuja tavoitteita.

Nuorille tehdyt itsemyötätuntotutkimukset osoittavat itsemyötätuntoisten nuorten voivan paremmin. He ovat vähemmän ahdistuneita, stressaantuneita ja masentuneita sekä tyytyväisempiä elämäänsä kuin itselleen ankarat nuoret. Itsemyötätunto on opittavissa oleva taito.

“Jos sinusta tuntuu ettet ole tarpeeksi hyvä, se johtuu siitä, että monenlaisiin murrosiän mukanaan tuomiin muutoksiin on hankala sopeutua. Sopeutuminen vie aikansa. Jos tunnet itsekriittisyyttä tai epävarmuutta, muista, että et ole yksin! Itsemyötätunnon avulla voit oppia olemaan itsellesi vähemmän vaativa. Lisäksi se auttaa sinua hyväksymään itsesi juuri sellaisena kuin olet.”

Esimerkkiharjoitus 1: itsemyötätunnon löytäminen 

Ajattele tilannetta, jossa hyvä ystäväsi kertoi sinulle jotain todella pahaa, mitä hänelle oli tapahtunut. Ehkä se oli epäonnistuminen kokeessa tai että hänen ihastumisensa kohde pyysikin jotain toista ulos. Oli tilanne mikä tahansa, hänestä tuntui pahalta, kuin hän olisi arvoton. Kirjoita tästä tapahtumasta:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Nyt ajattele, mitä sanoit ystävällesi. Ajattele myös, kuinka sanoit sen (esim. äänenpaino). Kirjoita siitä tähän:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Seuraavaksi ajattele tilannetta, jossa sinusta tuntui pahalta. Kun jotain sellaista tapahtui, jossa tunsit itsesi idiootiksi, joukkoon kuulumattomaksi tai arvottomaksi tai kun olisit vain halunnut painua maan alle ja pysyä siellä ikuisesti. Mieti tätä minuutin ajan. Sitten kirjoita tapahtuneesta tähän:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Palaa mielessäsi tapahtuneeseen: mitä sanoit itsellesi? Kirjoita ne alle, myös äänenpaino jota käytit:
_______________________________________________________________________________________________________________________________________________

Mitä sait selville? Kohtelitko itseäsi kuten ystävääsi (ympyröi yksi vaihtoehto)
Kyllä 
En 

Arvaan, että vastasit “en”. 78% ihmisistä ovat ystävällisempiä toisilleen kuin itselleen. Älä hätäile, et ole yksin! Suurin osa ihmisistä on ystävällisiä tuntemilleen ihmisille, mutta tuomitsevia ja ankaria itselleen. Miksi näin on? Emme oikeastaan tiedä. Se voi johtua kasvatuksestamme ja kulttuuristamme. Meille kerrotaan lapsesta asti, että toisille pitää olla ystävällinen, mutta jos olemme sitä itsellemme, se on itsekästä. Myös itsekriittisyyttä pidetään tärkeänä keinona onnelliseen elämään. 

Tutkimukset osoittavat, että itselleen ystävälliset ihmiset ovat aikaansaavempia ja motivoituneempia. He viivyttelevät vähemmän ja kokeilevat mieluummin uusia asioita. Miksi näin on? Koska he antavat kaikkensa ilman pelkoa ”epäonnistumisesta”. He tietävät, että jos he eivät saavuta tavoitettaan, he joko antavat olla tai jatkavat yrittämistä. 

Itsemyötätunnolla tarkoitetaan samanlaista suhtautumista omiin vaikeisiin hetkiin, kuin, miten kohtaamme läheisiämme heidän vaikeina hetkinään. 

Itsemyötätunto ei ole vaikeaa, mutta se vaatii harjoitusta, koska emme ole tottuneet siihen. 

Itsemyötätunto kattaa kolme osaa:

  • Itselleen ystävällisyyden 
  • Mindfulnessin
  • Yleisen inhimillistämisen

Kirjassa ohjataan harjoitus, jossa näitä kolmea elementtiä oppii tunnistamaan. 

Mitä useimmat teini-ikäiset sanovat harjoitettuaan itsemyötätuntoa muutaman kuukauden ajan?

  • Tunnen oloni mukavammaksi. 
  • Se auttaa minua tuntemaan itseni paremmin. 
  • Luulen, etten murehdi niin paljoa tykkäävätkö muut minusta – koska pidän itsestäni!

Kirjassa ohjataan useampikin kehollinen harjoitus itsemyötätunnon opettelemiseksi. Kaikkien harjoituskokonaisuuksien lopussa on lyhyt johtopäätösosio, jossa harjoitusten yleisimmin herättämiä ajatuksia avataan selkeästi. 

Anna itsellesi aikaa opetellessasi olemaan ystävällinen itsellesi. On täysin okei olla hidas oppija! Ja jos sinulla ei ole paljoa aikaa tehdä harjoituksia, lyhyt aika jokaisena päivänä auttaa, esimerkiksi viisi minuuttia.”

Opetteleminen itseystävällisyyteen on prosessi, joka ei tapahdu yhdessä yössä. Useimmat meistä ovat viettäneet paljon aikaa olemalla itselleen ankaria ja tämän kääntäminen ystävällisyyteen ottaa aikansa.”

Esimerkkiharjoitus 2: mindfulness, autopilotti ja tauottamisen opettelu

Oletko joskus kävellyt johonkin huoneeseen ja ihmetellyt miten päädyit sinne? Tai oletko kulkenut kouluun etkä muista matkasta mitään? Tällöin olet tehnyt asioita autopilotilla, et tietoisesti. 

Mindfulness tarkoittaa jokaisen hetken uteliasta tiedostamista. Jokaisen tapahtuman huomaamista kuten ne ovat, aistihavainnot kehossamme, tunteemme ja ajatuksemme jokaisessa hetkessä. Meidän täytyy olla tietoisia tunteistamme ennen kuin pystymme tarjoamaan itsellemme tarvitsemaamme myötätuntoa.”

Nyt, käytä minuutti kiinnittämällä huomiosi ääniin. Jos sinulla on esimerkiksi ajastin puhelimessasi, aseta se minuutin päähän. Kuuntele ääniä ympärilläsi – ääniä läheltä ja kaukaa. 

Mitä huomasit?______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Kuulitko enemmän kuin normaalisti, jolloin et saa tarkkoja ohjeita huomion kiinnittämiseen?____________________________________________________________________________________________________________________

Mindfulness siis auttaa kiinnittämään huomiota, antamalla huomion kiinnittämiselle tarkoituksen. 

Huomaisitko huomiosi vaeltelevan, kun kuuntelit ääniä? Se on täysin normaalia, siten mieli toimii. 

“Kun ajattelemme, tuntuu siltä, kuin ajatuksemme olisivat absoluuttisia totuuksia. Kuitenkin, ajatuksemme ei ole faktatietoa! Ne tuntuvat siltä, mutta ne eivät ole. Ajatuksemme ovat usein pelkojemme ja negatiivisten ennakko-oletusten ohjaamia. Eli, vaikka itsekriittinen osa sinua sanoisi, että olet täysi idiootti, koska sanoit jotain todella typerää eilisissä juhlissa, se ei tarkoita, että olisit oikeasti idiootti! Tämä ajatus perustuu todennäköisesti sille, että pelkään näyttäväsi typerältä muiden ihmisten edessä. Sisimmässäsi haluat suojella itseäsi, ettet joutuisi satutetuksi.

Muita työkirjan harjoituksia ovat esimerkiksi:

  • musiikkimeditaatio 
  • tietoinen hengitys 
  • myötätuntoinen vartaloskannaus
  • henkilö kuin minä 
  • myötätuntoinen ystävä
  • kiitollisuusharjoitus
  • itseni arvostaminen 

Työkirjassa myös esitellään tietoisen läsnäolon ja myötätunnon siivittämää vuorovaikutusta. Näistä on myös harjoituksia. 

Usein elämässä käytämme paljon aikaa keskusteluun, mutta valitettavasti emme välttämättä puhu sydämestämme tai kuuntele aktiivisesti— Kun rauhoitumme, otamme aikaa puhuaksemme sydämestämme ja kuuntelemme aktiivisesti toista osapuolta. Näin voimme vuorovaikuttaa paljon rehellisemmin ja avoimemmin. Usein tämä johtaa siihen, että vastapuoli kuuntelee myös meitä tehokkaammin.

– Lotta Parkkonen

Erityislapsen vanhemman tunteet ja itsemyötätunnon merkitys

Erityislapsen kasvattaminen herättää monia vahvoja tunteita. Itselläni päällimmäisenä tunteena oli vuosikausia syyllisyyden tunne. Lapsen diagnosoinnin vaihe oli raskainta. Etenkin tuolloin syyllistin itseäni muun muassa siitä, olinko itse aiheuttanut lapseni hankaluudet  –  varsinkin kun käsittelin samanaikaisesti omia traumojani ja huomasin etenevissä määrin myös itsessäni samoja piirteitä kuin lapsessa. Diagnosoinnin edetessä koin syyllisyyttä myös siitä, kun jouduin toistuvasti puhumaan ja kirjoittamaan lapsen “oudoista” piirteistä, monesti myös lapsen itsensä kuullen. Jälkikäteen tajusin, että olisin voinut kieltäytyä lapsen läsnäolosta osassa hoitotapaamisia – taas uusi syy syyllistää itseään omasta tyhmyydestä!

Jatka lukemista “Erityislapsen vanhemman tunteet ja itsemyötätunnon merkitys”
Share Button

Kirjaesittely: Itsemyötätunto -Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi

Kristin Neff, Viisas Elämä, 2016.

Neff on Texasin yliopiston professori ja maailman johtavia myötätuntotutkijoita. Hänen teoksensa Itsemyötätunto – Luovu itsesi soimaamisesta ja löydä itsevarmuutesi johdattaa lukijan löytämään keinoja ymmärtää itseään ja kohdata itsensä lempeästi ja myötätunnolla.

Itsemyötätunto on avain myötätuntoon muita kohtaan. Se on myös avain kiukunhallintaan, jota jokainen vanhempi tarvitsee arjessa. Itsemyötätunnon avulla ihminen oppii omista tunteistaan sen, mikä on tärkeää: minä saan tuntea näin ja osaan kannatella tunteitani kaatamatta niitä muiden niskaan. 

Esittelen seuraavaksi keskeisiä ja parhaita paloja kirjasta, joskin suosittelen sen lukemista ihan jokaiselle.

Miksi myötätunto on tärkeä osa ihmisyyttä ja miksi itsemyötätunto on vaikeaa?

Nykyinen kulttuuri on kilpailukeskeinen, ja ihmiset vertailevat itseään muihin jatkuvasti. Kun vertaa itseään muihin, kokee, että täytyy olla parempi, eli ollakseen tyytyväinen ihminen haluaa pitää yllä positiivista minäkuvaa. Kun joudumme näkemään itsemme negatiivisessa valossa, ärrymme, emmekä helposti halua nähdä virhettä itsessämme. Tällöin lähdemme helposti syyttämään olostamme muita. “En olisi ärtynyt, ellei lapsi tahallaan ärsyttäisi”.

Ihmisen kasvun edellytys on siis nähdä omat heikkoutensa ja hyväksyä ne. Kun on sinut oman itsensä kanssa, ei tarvita itsekritiikkiä eikä kilpailua. Se saattaa tuntua oudolta, koska olemme tottuneet ajattelemaan, että itseään kohtaan kilttinä oleminen on itsekkyyttä tai laiskuutta. Itsemyötätunto on kuitenkin kokonaisuudessaan niin merkittävä voima, että ihminen voi saada sen kautta itseltään rakkauden, hyväksynnän, turvan ja lohdun kokemuksia. Kiukun hetkellä aikuinen voi itse lohduttaa itseään, eikä hänen tarvitse hermostua. Itsemyötätunto on myös avain onnellisuutteen.

Itsemyötätunnon avulla on myös mahdollista tarjota myötätuntoa muille. Kun itse kykenee tyydyttämään omat välittömät tarpeensa, on sydän avoimempi muille. Myötätuntoinen ihminen näkee toisen kärsimyksen ja pyrkii lievittämään sitä. Näin ollen siis vanhempi, joka on ärtynyt kiukuttelevalle lapselle kykenee itseään lohdutettuaan näkemään, että lapsella on aito kärsimys, ja hän löytää keinot lohduttaa lasta. No, ei aina tietenkään näin helposti; mutta jos hermostuukin, on avain itsemyötätunto. Omiin virheisiin ei tarvitse jäädä kiinni eikä itseään sättiä vaikka joskus mokaisi. Tai vaikka mokaisi usein.

Kirjassa esitellään useita harjoituksia, joita ei esitellä tässä tätä yhtä enempää.
Ensimmäinen harjoitus on kuitenkin helppo ja tehokas:

  1. Kirjoita itsellesi kirje, jossa kuvailet asiaa, jossa koet olevasi huono tai koet riittämättömyyttä. Mitä tunteita se herättää? Mitä haluat sanoa itsellesi? Ole mahdollisimman rehellinen.
  2. Kirjoita nyt kirje toisesta roolista. Ajattele nyt kuvitteellista ystävää, joka tuntee sinut hyvin ja hyväksyy sinut sellaisena kuin olet. Hän tuntee sinun heikkoutesi ja suhtautuu sinuun aina ystävällisesti ja lempeästi. Kuvittele itsesi hänen saappaisiinsa ja kirjoita itsellesi kirje, jossa keskityt edellisessä kirjeessä käsiteltyyn ominaisuuteen.

Kun kirje on valmis, laita se syrjään. Kun myöhemmin luet sen, keskity siihen ja ota vastaan se myötätunto, jota siinä tarjoat itsellesi. Yhteyden tunne, rakkaus ja myötätunto kuuluvat sinulle ja ovat sinun perusoikeuksiasi.

Jos ihminen huomaa olevansa luonnostaan kovin itsekriittinen, syynä voi olla turvaton kiintymyssuhde. On todettu, että turvattomasti kiinnittyneet ovat kriittisempiä itseään kohtaan kuin turvallisesti kiinnittyneet ja vastavuoroisesti, mitä paremmin kiinnittynyt ja mitä lempeämpää hoivaa on saanut, sen ystävällisempi osaa olla myös itselleen. Jos siis haluat oman lapsesi  hallitsevan kiukkua, kohtaa hänet lempeydellä, läheisyydellä ja myötätunnolla.

Toisaalta itsekriittisyys on ihmiselle luontaista – on turvallisempaa haukkua itse itseään kuin antaa muiden haukkua. Ja edelleen kulttuurillinen uskomus on, että itsensä piiskaaminen opettaa paremmin. Aivan kuten meidän on vaikea uskoa, että huonosti käyttäytyvälle lapselle pitääkin tarjota myötätuntoa jäähypenkin sijaan. Kuitenkin tässä voi palata edellä esitettyyn kärsimyksen lievittämiseen. Kärsimys kuuluu elämään, mutta me ihmiset voimme auttaa lievittämään omaa ja toistemme kärsimystä, ja teemme sitä paljon luonnostaan. On äärimmäisen tärkeää tiedostaa, että arvostelevien vanhempien lapset suhtautuvat itseensä kriittisesti aikuisena. Kun itsemyötätunnon tiedetään lisäävän onnellisuutta ja hyvinvointia, on jokaisen vanhemman tärkeää tiedostaa, että kritisoimalla ja sättimällä lasta hänen mahdollisuutensa onnelliseen elämään vähenevät. Usein vanhempien kriittisistä puheista tulee lapsen sisäistä puhetta. Sen vaimentaminen ei ole helppoa aikuisenakaan. Kritisointi myös antaa lapselle sen mielikuvan, ettei hän kelpaa sellaisenaan. Itsekriittiseksi kasvaneet lapset valitsevat aikuisena rinnalleen kritisoivan puolison ja kärsivät sitten lisää. Tällaisia sisäisiä demoneita ei kukaan halua lapsilleen välittää. Pahimmillaan itsekriittisyys johtaa masennukseen ja ahdistuneisuuteen.

Miten olla kiltti itselleen?

Itsemyötätunto koostuu kolmesta asiasta:

  • Ystävällisyys, hyväntahtoisuus ja ymmärrys itse kohtaan.
  • Jaetun ihmisyyden ymmärrys: en ole yksin, kuulun ihmiskuntaan ja kärsimystä kohtaavat kaikki.
  • Tietoinen läsnäolo: anna ajatusten ja tunteiden olla vapaasti tietoisuudessa.

Myötätunnon voima perustuu myös suoraan kemiaan. Oksitosiini eli “rakkaushormoni” vapautuu kehossa, mikä lisää luottamuksen, rauhallisuuden ja turvallisuuden tunteita. Lisäksi se edistää lämmön ja myötätunnon tunteita itseään kohtaan. Myötätunto itseään kohtaan vapauttanee siis oksitosiinia, etenkin jos henkilö koskettaa ja halaa itseään tarjotessaan myötätuntoa. Hellän kosketuksen ja läheisen ystävän rooliin meneminen vaikealla hetkellä auttavat siis esimerkiksi aikuisen kiukunhallinnassa. Kun ihminen suuttuu, on tärkeää löytää tarve, joka on suuttumuksen tunteen takana. Ja sitten tarjota itselleen halausta ja lohtua: “Voi minua. En tullut ymmärretyksi ja se on epäreilua. Se on ihan ok, saan tuntea vihaisuutta.” Itsensä halaaminen saattaa tuntua aluksi oudolta, mutta se auttaa. Joskus pienieleinen silitys riittää.

Meillä kaikilla on myös tarve kuulua joukkoon, ja siksi on tärkeää muistuttaa lohdun hetkellä, ettei ole yksin. Me ihmiset kaipaamme yhteyttä sekä laumaan että sen yksilöihin. Jos se ei onnistu, kärsimme. Huonona hetkenä on tärkeää uskaltaa pyytää lohtua myös muilta. Ihmisen ei siis pidä eristäytyä vaikealla hetkellä eikä ajatella, että on ainoa, jolle käy näin. Sen sijaan voi lohduttaa itseään ja muistuttaa itseään siitä, että kaikki kokevat kärsimystä.

Tietoinen läsnäolo on sitä, että näkee tämän hetken juuri sellaisena kuin se nyt on. Että tuntee oman kehon, sen tunteet ja ajatukset juuri kuten ne nyt ovat, ja ottaa ne vastaan hyväksyen. Hyväksyvä, tietoinen läsnäolo ei muuta hetkeä eikä pyri vaikuttamaan siihen se ainoastaan tarkastelee tilannetta. Tämä itsessään saattaa jo helpottaa. Jos lähdemme tunteen mukaan, helposti paisuttelemme sitä. Sen sijaan voimme vain tarkastella sitä. “Olen ärtynyt. Ärtymys tuntuu otsassa ja vatsanpohjassa.” Hetkeen pysähtyminen on oiva kuvaus, ja se kannattaa myös kiukun hetkellä tehdä. Jotta kärsimystä voi lievittää, se täytyy ensin tunnistaa. 

Tietoisen läsnäolon arvokkain aarre on mahdollisuus suhtautua asioihin tietoisesti pelkän automaattisen reagoinnin sijaan.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että ne, jotka kiinnittävät huomion sen hetkiseen kokemukseen ja kärsimykseen ovat tunne-elämältään tasapainoisempia. He myös ovat vähemmän olosuhteiden uhreja ja tunteidensa vietävissä. 

Myötätunnosta on monenlaista hyötyä

Itseen kohdistuva myötätunto on siis mitä tehokkain väline tunteiden käsittelyyn. Lisäksi se lisää emotionaalista joustavuutta ja  hyvinvointia. Itsemyötätuntoisilla ihmisillä on muita vähemmän ahdistusta ja masennusta. Negatiiviset ajatukset ovat kuitenkin paljon tarttuvampia, ja positiivisia asioita ei niin hyvin huomata. Etenkin naisilla on taipumus vatvoa asioita, mikä lisää masennusalttiutta. 

Negatiivisiin tunteisiin kannattaa kiinnittää huomiota ja tiedostaa, miltä ne tuntuvat kehossa. Kun keskittyy siihen, miltä tunteet tuntuvat, ei keskity vain ajattelemaan omaa surkeuttaan eli vatvomaan ja lietsomaan. Kun lietsonta alkaa, tulee siis osoittaa itselleen ystävällisyyttä ja uskaltaa kokea kaikki tunteet. Jos negatiivisia tunteita yrittää paeta, se vain lisää kärsimystä pitkällä aikavälillä.

Myötätunto liittyy tiukasti tunneälyyn. Itsemyötätunto on tunneälyn käyttöä – tunneäly kun on kykyä tarkkailla omia tunteitaan ja ohjata omaa toimintaansa sen pohjalta. Myötätunto myös auttaa käsittelemään traumoja, ja on olemassa erityinen, myötätuntokeskeinen psykoterapia (Suomessa tunnettu tämän suuntauksen terapeutti on Ronnie Grandell, toim. huom.). 

Itseen kohdistuvan myötätunnon kasvu edellyttää motivaatiota. Ihmiset pelkäävät, että itsemyötätuntoisuus saa heidät muuttumaan laiskoiksi. Vaikka kuritusta ei sallita lapsille, kuritamme kuitenkin itseämme ja uskomme, että itseruoskinta on tehokasta ja hyödyllistä. Tämä on suuri virhekäsitys. Kun lapsi epäonnistuu, tehokkainta on kertoa hänelle, että sellaista sattuu kaikille ja vanhemmat rakastavat häntä edelleen. Positiiviset ja rohkaisevat viestit auttavat myös meitä itseämme. Jotta pääsemme parhaaseen tulokseen, meidän tulee kannustaa itseämme. Myötätunto saa voimansa rakkaudesta, itsekritiikki pelosta. Rakkaus antaa itseluottamusta ja turvaa. Itsemyötätuntoinen tietää, että epäonnistua saa, ja siksi hän ei pelkää epäonnistumista, vaan uskaltaa tavoitella yhä korkeammalle tai tarvittaessa kokonaan uuteen suuntaan. 

On kuitenkin tärkeä tiedostaa, että itsemyötätunto on ikuista harjoittelua. Se ei tarkoita, ettei ihminen ikinä olisi ärtynyt tai tekisi virheitä. Erilaisiin tunteisiin ja virheisiin vaan suhtautuu hyväksyen. Ja se tekee hyvää.

Myötätunnon merkitys vanhemmuudessa

Ihminen siis pystyy suhtautumaan myötätunnolla muihin, mutta ei itseensä. Tämä on jopa hyvin yleistä. Naiset sosiaalistuvat hoivaajiksi, mutta heitä ei opeteta hoivaamaan itseään. Yhteiskunta vaatii naisilta paljon ja niin vaativat naiset itsekin. Myötätuntoa voi antaa liikaa muille, jolloin uuvuttaa itsensä. Joskus näin käy esimerkiksi ammateissa, joissa autetaan paljon toisia. 

Tutkimuksen mukaan myötätuntouupumusta on vähemmän heillä, jotka ovat myös itselleen myötätuntoisia. Se johtuu luultavasti kyvystä rajata jaksamistaan. Siitä, että uskaltaa antaa itselleen oikeuden pitää ensin huolta itsestään. Myötätunto itseä kohtaan on keino ladata tunneakut. Myötätuntoinen ihminen myös helpommin antaa muille anteeksi heidän virheensä.

Vanhemman on välttämätöntä olla itsemyötätuntoinen ollakseen hyvä vanhempi, sanoo Neff. On tärkeää suhtautua itseensä myötätunnolla myös silloin, kun toimii huonosti tai väärin. Aitoon anteeksipyyntöön tarvitaan sen huomaaminen, että on tehty virhe, mutta myös armollisuus itseä kohtaan. Näin lapsillekin selviää, että kaikki tekevät virheitä eikä se ole maailmanloppu. Lapsen kuullen ei saa sättiä tai haukkua itseään, ei edes silloin, kun on mokannut. Myötätunto lapselle on tärkeää aina, myös silloin, kun lapsi mokaa ja käyttäytyy ei-toivotusti. Kun kykenet katsomaan armollisesti omia virheitäsi, pystyt suhtautumaan lempeydellä myös lapsen virheisiin. 

Itsemyötätunnon avulla vanhemmat selviävät menettämättä hermojaan silloinkin, kun lapsi tekee jotain todella hermoja repivää. On tärkeää pyrkiä ymmärtämään lasta ja hänen tunnetilojaan. Ja toistan: kun ymmärtää itseään ja omia tunteitaan, on helpompi ymmärtää myös muita. Itsemyötätunto ja sen tuomat välineet ovat kaiken kaikkiaan kiinteä osa Lempeää kasvatusta.

– Petra Masko

UKK: Mitä itsemyötätunto on?

Itsemyötätunto on avain myötätuntoon muita kohtaan. Itsemyötätunnon avulla ihminen hallitsee tunteitaan, esimerkiksi ärtymystä, joka nousee lapsen käyttäytyessä ei-toivotusti. Näitä taitoja jokainen vanhempi tarvitsee arjessa. Itsemyötätunnon avulla ihminen oppii omista tunteistaan sen, mikä on tärkeää: minä saan tuntea näin, ja osaan kannatella tunteitani kaatamatta niitä muiden niskaan.

Itsekriittisyys on meille luontaista. Itsensä sättiminen tehdyistä virheistä on vahvasti kulttuurissamme ja osin myös perimässämme. Vallalla on uskomus, ettei ihminen pysty kehittymään piiskaamatta itseään, ja itsemyötätunto on nähty jopa laiskuutena. Tämä ei ole totta. Totta on, että itsemyötätunto ei ole automaattinen reaktio ja se pitää opetella.

Itsemyötätunnon avulla ihminen saavuttaa parempia tuloksia ja on uskaliaampi tavoittelemaan unelmiaan. Itsemyötätuntoisilla ihmisillä on vähemmän masennusta ja ahdistusta kuin muilla, ja lisäksi he kykenevät suhtautumaan lämmöllä ja myötätunnolla muihin, väsyttämättä kuitenkaan itseään liialla myötätunnolla. Sen avulla myös resilienssi eli kyky selviytyä vaikeista asioista paranee.

Itsemyötätuntoa voi harjoitella alkamalla kääntää omaa sisäistä puhettaan lempeäksi. Kun mokaat, kohtaa itsesi samalla lämmöllä, jolla lohdutat lastasi tai parasta ystävääsi. Itsemyötätunto on kykyä suhtautua omaan epätäydellisyyteensä ymmärtäväisesti.

Itsemyötätunto koostuu kolmesta asiasta:

  • Ystävällisyys, hyväntahtoisuus ja ymmärrys itse kohtaan.
  • Jaetun ihmisyyden ymmärrys; en ole yksin ja kärsimystä kohtaavat kaikki.
  • Tietoinen läsnäolo: anna vaikealla hetkellä ajatusten ja tunteiden olla vapaasti tietoisuudessa.

Itsemyötätuntoa voi harjoitella myös erilaisten meditaatioharjoitusten avulla. 

Seuraava kysymys:
Miksi myötätunto on tärkeää vanhemmuudessa?

Palaa UKK-sivulle

Share Button

Tervetuloa LKV: Myötätunto perheessä – apua kiukunhallintaan

Tietoisuustaidot ovat tämän hetken kuuma peruna monella kanavalla. Ulkomailla myötätuntotaitoja on tutkittu jo usean vuosikymmenen ajan. Mindfulnessia käytetään niin liike-elämässä kuin kasvatuksen kentälläkin. 

Jatka lukemista “Tervetuloa LKV: Myötätunto perheessä – apua kiukunhallintaan”

Share Button

Mindfulnessin, eli tietoisuustaitojen, hyödyt ja käyttö lapsiperhearjessa

Mindfulness, eli hyväksyvä tietoinen läsnäolo, auttaa meitä elämään nauttien nykyhetkestä ja toimimaan vaikeissa tilanteissa. Arjen perhe-elämään niiden käyttö voi tuoda monenlaista helpotusta. Mindfulnessissa harjoitellaan tietoisuutta omista ajatuksista, tunteista ja aisteista. Siksi sen avulla opitaan tunnetaitoja, eli opitaan hillitsemään ja hallitsemaan omia tunnereaktioita.

Jatka lukemista “Mindfulnessin, eli tietoisuustaitojen, hyödyt ja käyttö lapsiperhearjessa”

Share Button